胸筋トレーニング（プッシュアップ）の正しいやり方・種類・効果
胸筋＆背筋をプッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛える方法と効果、プッシュアップの種類をわかりやすく解説します。
肩こりを解消したい方、猫背を改善したい方は、ぜひ取り組んでみてください。
胸筋トレーニングの効果・メリット
プッシュアップで胸筋＆背筋を鍛えることで、
肉体面・精神面・美容面でそれぞれ以下のようなメリットがあります。
肉体的メリット
プッシュアップで胸椎を反り、肩甲骨を動かすことで、
様々な肉体的不調を解消できます。
◆肩こりの解消
◆頭痛の解消
◆猫背の改善
◆背中のハリの解消
◆慢性疲労の解消
◆姿勢が良くなる
精神的メリット
胸筋をはじめとした”上半身の筋肉”を鍛えると、精神的にポジティブな変化が現れます。
◆ストレスの解消
◆自信が湧く
◆やる気が上がる
美容的メリット
プッシュアップ（筋トレ）による「成長ホルモンの分泌」、「代謝＆筋力UP」、「背骨・胸郭の歪みの改善」などの効果により、様々な美容的メリットを得られます。
◆バストアップ
◆顔のたるみ
◆上半身が細くなる
◆お肌がキレイになる
胸筋トレーニングで、心身の美と健康を手に入れましょう。
プッシュアップのやり方２選
胸筋を鍛えるには、「ワイドプッシュアップ」＝手の幅を広げた形のプッシュアップがオススメです。
今回ご紹介するワイドプッシュアップは以下の２つ。
①ワイドプッシュアップ
最も手軽に胸筋を鍛えられる
②スパイダーワイドプッシュアップ
負荷が倍増するので、基本のワイドプッシュアップに慣れたら挑戦してみよう
それでは、ワイドプッシュアップのやり方を順に解説していきます。
①ワイドプッシュアップのやり方
⑴うつ伏せになり、手を肩幅のに２倍程度に広げて床につく
・指先は軽く内側に向ける（手首を傷めにくい）
・お尻お腹を締めて、頭からかかとを一直線にする
⑵胸を床に近づけるように、体を沈める
・息を吸いながら体を沈める
・息を吐きながら体を起こす
膝をつくと負荷が軽くなり、膝を浮かせると負荷が重くなる▽
【回数・セット数】
・１０回、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・秒数を増やす（２０秒→３０秒→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）
・ゆっくり動く（３秒で動いて、１秒下でキープ）
ワイドプッシュアップのポイント
体を沈めるとき
・”肘を曲げる”のではなく”胸を床に近づける意識”で
・肩甲骨を寄せる意識で
体を持ち上げるとき
・”肘を伸ばす”のではなく”胸で体を押す意識”で
お尻・お腹を締めて、体幹をまっすぐにキープする
→キツければ膝をつく
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）
②スパイダーワイドプッシュアップのやり方
⑴うつ伏せになり、手を肩幅のに２倍程度に広げて床につく
・指先は軽く内側に向ける（手首を傷めにくい）
・お尻お腹を締めて、頭からかかとを一直線にする
⑵胸を床に近づけながら、片膝を横から曲げる
・息を吸いながら体を沈める
・息を吐きながら体を起こす
【回数・セット数】
・片足５回（両足１０回）、１セットから始める
【負荷を高めたい場合】
・秒数を増やす（２０秒→３０秒→・・）
・セット数を増やす（２セット→３セット・・）
・ゆっくり動く（３秒で動いて、１秒下でキープ）
ワイドプッシュアップのポイント
体を沈めるとき
・膝を深く曲げ、脇腹に近づける
・体を一直線に保つ（お尻・お腹を締める）
体を持ち上げるとき
・曲げた足は床につけず、２回目以降も行う
胸式コア呼吸で行う
→吐くときはコア（お尻・下腹部）をギューッと締めるように吐き切る
→吸うときは胸郭（胸・肋骨・背中）を膨らませるように吸い切る（コアは締めたまま）
胸筋トレーニングの前後にしたいケア
トレーニング前に胸＆肩甲骨周りをマッサージ＆ストレッチで緩めておくと、筋肉が使いやすくなるため、プッシュアップ効果が倍増します。
また、トレーニングで縮こまった筋肉をストレッチで緩めることで、質のいい筋肉を作ることができます。
特に行ってほしいのは、以下のリリースです。
トレーニング前後のケアをしっかりと行い、質のいい胸筋＆背筋を育てましょう。
【まとめ】
プッシュアップで胸筋を鍛える方法
プッシュアップのやり方を簡単にまとめます。
①ワイドプッシュアップ
手を肩幅の２倍に開いて床につき、コアをキュッと締めて
→胸を床に近づけるように体を沈める
②スパイダーワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップをやりながら
→体を沈める時に片膝を脇腹に引きつける
これだけで胸筋をしっかり鍛えることができるので、ぜひお試しください。
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