【3/30最新】何かを頑張りたいけど、なんか頑張れないなあ...と感じるあなたへ送る「やる気」「自己肯定感」「集中力」「目標達成」に関わる書籍14冊の紹介【随時更新予定】
はじめに
「何かを頑張りたいけど、なんか頑張れないなあ」
まさに自分がそういう感覚に陥ることが多いので「やる気」「自己肯定感」「集中力」「目標達成」に関わる書籍の内容を備忘も兼ねてアウトプットしたいと思い、執筆しました。
書籍の要約動画の内容を抽出しつつ、気になった書籍については購入した上で、内容をご紹介したいと思います。
また、この記事にて紹介しているYouTube動画のプレイリストを公開しております。ご活用下さい！
1. 脳内麻薬 人間を支配する快楽物質ドーパミンの正体
ヒトのやる気はどのように生み出されているのでしょうか？その問いに対して、脳の働きに着眼すると「ドーパミン」と呼ばれる脳内物質の放出によってやる気は生み出されます。ヒトの依存も努力もこの「ドーパミン」の放出によって突き動かされています。
このドーパミンについて解説されている書籍が中野信子さんのこちらの書籍となっております。
ドーパミンとは楽しいときに出ている脳内快楽物質
・目標を設定し、達成するときに出る
・知能的行動ができる、我慢できるのはドーパミンのおかげ
・ドーパミンとは頑張る自分へのご褒美である
・頑張らずに分泌されると依存症につながることもある
動画の要約はこちら
2. BRAIN DRIVEN
脳の仕組みを知ることで、パフォーマンスを高めるというアプローチでは青砥瑞人さんの書籍のBRAIN DRIVEN。1冊目と同じくドーパミンについてを中心に脳の状態を良くしていくアプローチに加えて、その他の脳内物質についても言及されています。
・期待していたよりも良い結果が出るとドーパミンが出やすい
・達成できなさそうなもの、達成できなさそうな期限 のほうがよい
・目標達成のメリットを明確に しておく
・目標を細かくわける こと
・達成度合いをフィードバックする
・クリエイティブなタスクをするためには十分な睡眠、栄養が脳の低次機能を満たすために必要不可欠
ドーパミン以外の脳内物質
・睡眠物質メラトニンはセロトニンと呼ばれる幸福物質から作られる
・セロトニンを放出するためはバナナがおすすめ
・セロトニンを放出するためには朝日を浴びることが有効である
flier の要約はこちら
動画の要約はこちら
3. モチベーション3.0
「やる気」を言い換えると「動機づけ」「モチベーション」という言葉に変換できます。そのモチベーションも社会の発展に伴い、必要な生み出し方が変わっているというのです。このモチベーションの変化について理解するにはダニエル・ピンクさんの著書「モチベーション3.0」がおすすめです。
・モチベーション1.0とは生理的、本能的な衝動によって生まれる動機
・モチベーション2.0とは給料などのご褒美によって生まれる動機
・モチベーション3.0とは 人間の内側の想いから生まれる動機
・持続するやる気とは内的モチベーションのこと。他人と比べること無く、自分ならではのモチベーションを追求することが重要
動画の要約はこちら
4. FULL POWER 科学が証明した自分を変える最強戦略
次に、科学的に研究された人の行動と能力のメカニズムを、アメリカの組織心理学者ベンジャミン・ハーディさんの「FULL POWER」から見ていきましょう。
・大変な努力を必要とする状況を自ら作り出し、適応していくことで行動を変えていくことができる
・内なる決意と同時に、環境を意図的に設計することが大事
・自分の決意に反するものを全て取り除いていくことも重要
・お金を先払いする（投資する）ことで、行動を促せる
・社会的なプレッシャーや罰をつくることで、行動を促せる
動画の要約はこちら
5. スタンフォードの自分を変える教室
次に、ケリー・マグゴニガルさんのスタンフォードの自分を変える教室をご紹介します。スタンフォード大学生涯教育プログラムにおける内容がベースとなっており、人生の成功のための意志力の強化方法や鍛えるための考え方が書かれております。また、図解版も展開されているようです。
・意志力を構成するものとして、「望む力」が土台にあり、「やる力」、「やらない力」がその上に成り立っている
・健康な状態の人は交感神経（興奮神経）、副交感神経（リラックス神経）の切り替えがうまく行っている
・交感神経、副交感神経の切り替えがうまく行っていないと、欲求に負けやすくなる
・健康な状態になるためには運動、瞑想、睡眠、食事、人間関係、ストレスに着目して身体を整える必要がある
flier の要約はこちら
動画の要約はこちら
6. 人生を変えるサウナ術
スタンフォードの自分を変える教室の中で、自律神経系（交感神経・副交感神経）の切り替えがうまく行っていないと、欲求に負けやすくなるという話題があったので個人的にこの自律神経を調整する上でおすすめなサウナの書籍を紹介させていただきます。
・サウナに入ることで 交感神経 を優位にさせて、水風呂に入り、外気浴することで 副交感神経 を優位にさせることができる
・何度か（3回ほど）サウナ〜外気浴を繰り返すことで、自律神経が鍛えられ、精神が安定しやすくなる
・後述する「瞑想呼吸」もサウナに入りながら行えるので、マインドフルネスの面でもおすすめ
要約はこちら
動画の要約はこちら
7. 神メンタル 「心が強い人」の人生は思い通り
何かを続ける、行動する上では心の状態を良い状態に保つことも重要です。星渉さんの「神メンタル」からはこころを強く保つ秘訣が学べるかと思います。
現実（未来）は「目的地」✕「手段」✕「メンタル」という方程式で成り立っている。
・できるだけ早く確立すべきは「目的地 > メンタル > 手段 」
・できるだけ深く確立すべきは「メンタル > 目的地 > 手段」
・メンタルが強いとは、自己評価が高い ということである
・未来を変えるにはとにかく自己評価を高めることが重要 である
・目標は毎日見直すこと
・目指している人やイメージを視覚化し、毎日見直すこと
flier の要約はこちら
動画の要約はこちら
8. 自己肯定感の教科書
「自己肯定感」という言葉をご存知でしょうか？自己肯定感とは 自分が自分であることに満足し、価値ある存在として受け入れられることと されています。なかなか行動に踏み切れない人はこの「自己肯定感が低い」可能性があります。この自己肯定感を把握するには中島輝さんの 自己肯定感の教科書がおすすめです。
自己肯定感が低い対策として、以下のようなことが挙げられています。
・ネガティブな言葉遣いをポジティブに変換するよう気をつける こと
・感情を文字にして、吐き出すこと
・刺激を避けて、休息をとること
・両手でガッツポーズを取ってみること
中田敦彦さんの YouTube 大学で紹介されています。プレビュー画像がまさに自己肯定感が生まれる両手でガッツポーズを取っている状態ですね。
9. 敏感すぎるあなたが7日間で自己肯定感をあげる方法
同じく自己肯定感に関する上では、こちらの書籍。敏感すぎる人は他人に振り回されている傾向が強く気疲れしてしまいます。自分軸で生きるためには、自己肯定感を高めていくことが必要になります。こちらの書籍で、鍛え方を学びましょう。HSP（繊細さん）向けの要素も結構入っています。
かいつまんで自己肯定感を上げるステップを紹介すると以下のようになっておりました。
・今の自分に意識を向ける
・過去を見つめなおす
・今の自分のいいところを見つめ直す
・自分のペースで人間関係を築き、敏感であることを強みにする
・本当に自分がしたいことは何か を考える
flier の要約はこちら
動画の要約はこちら
10. やる気のスイッチ!
昔学習塾のCMなどでも「やる気スイッチ」という言葉が用いられていたように、スイッチを押すように自分の意欲を高めることができたらいいなと思われたことがある方も多いのではないでしょうか。指先一本で押せるようなものではありませんが、そのスイッチの押し方がこちらの本には書かれています。
・セルフイメージ（自己認識、自己評価）を高めるために、目指している人になったふりをする、真似をする
・人のいいところを褒める ことで、自分も喜ばせてやる気になる
・1日の始まりを良い状態に持っていくことが大事。朝に自分を褒める ことでスタートダッシュを意識する
・モヤモヤした気持ちは紙に書き出す。その上で、原因を解決した状態をイメージする
動画の要約はこちら
11. やる気が上がる8つのスイッチ コロンビア大学のモチベーションの科学
お次はモチベーションの状態を、「マインドセット」「フォーカス」「自信」と言った3つの変数を用いて8つのタイプにわけ、そのタイプごとに対処法が書かれていているやる気向上を目的とした書籍「やる気が上がる8つのスイッチ」です。
・やる気を上げる方法は１つではなく、個人差もあるので自分の傾向を観察・工夫しながらやる気を挙げていく必要がある
・考え方の面では大きく2通り、すごい人と思われたい「証明マインドセット」vs すごい人になりたい「成長マインドセット」
・動機づけの面では大きく2通り、称賛を得ることによって動機づけられる「獲得フォーカス」vs 批判を避けることによって動機づけられる「回避フォーカス」
・自信、すなわち自己効力感を身につけるには「成功体験」「他者の体験からの学び」が最も有効である
・目標を考えるときは 成長 を意識する
・他の人と比べない、（過去の）自分と比べる
・根気強く続ける
・アイデアは自由に出す
・決断するときはプラス面を考える
note で竹下さんによる概要解説がされています。
動画の要約はこちら
12. 自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス
メンタリスト DaiGo さんの 自分を操り、不安をなくす究極のマインドフルネス。マインドフルネスという言葉は聞いたことがある方が多いのではないかと思います。マインドフルネスとは行為に執着し、今この瞬間を生きること、とされており、この状態でいるほど脳の状態が良くなり、精神的に安定して行動することができるようです。
・マインドフルじゃない状態というのはスマホのバックグラウンドでアプリが動きまくっているようなものである
・呼吸瞑想では目を閉じて空気の流れや、感覚を意識し、1度に最低3分、長くして20分ほど実施する
・マルチタスクは脳が疲れる行為なので、できるだけ シングルタスク化 する
・日記には洞察ができる、振り返りができる（過去の未来と今の自分を比較することができる）
・また、どんな状況下でも マルチタスクは避けて、目の前のタスクに集中しようとする意識も大事である。
・マインドフルネスな状態にすることで、血流が良くなる効果がある
・マインドフルネスな状態にすることで、脳の疲れがなくなる
・マインドフルネスな状態にすることで、集中力/記憶力が上がる
・マインドフルネスな状態にすることで、メンタルが安定する
・マインドフルネスな状態にすることで、ストレスに強くなる
・マインドフルネスな状態にすることで、幸福度が上がる
flier の要約はこちら
呼吸瞑想のやり方については、下記の動画
13. ヤバい集中力
何かを始めるためのやる気が重要であることに加えて、実施している作業に対して没頭して実施することも重要です。ここでは鈴木祐さんの書籍、ヤバい集中力で書かれていることを紹介致します。
・地中海食（野菜、果物、魚介類、オリーブオイル）は脳機能、メンタルに効果あり
・玄米、魚介類、鶏肉、豆、ベリー、ナッツ、オリーブオイルなの食事を増して、バター、お菓子、加工肉、加工食品など減らすことで、集中力が高めやすくなる
・カフェインを取ることも有効。ただし個人差が出やすいので自身の調子は適宜観察すること
・ただし、朝90分はコルチゾールと呼ばれる覚醒物質が分泌されにくくなるのでコーヒーを飲まないほうがいい
・目標設定、フィードバック（振り返り）をすることでもドーパミンが生じる
・達成バイアス（忙しいときほど、簡単なタスクをする）というものがヒトにはある
・簡単なタスクを先に やって、順番にやるほうが集中力・満足感が上がる
flier の要約はこちら
動画の要約はこちら
14. 自分を操る超集中力
またしても DaiGo さんの書籍、自分を操る超集中力です。DaiGoさんは子どもの頃に、学習障害ではないかと両親や先生に心配されるほど集中力が賭けていたそうです。そこから、心理学や脳科学の専門書で研究し、集中力の法則を確立した上で、学力を向上させて今に至るそうです。
・人は15分以上座っていると、集中力が低下する
・立っているときは、座っているときに比べて集中力や判断力も大きく上昇する
・血糖値が急激に上がると眠くなりすい。お腹が減ったら血糖値が高まりにくい低GI食品であるピーナッツやアーモンドを食べるとよい
・目の周りを温めることで、脳を疲れにくくすることができる
・集中力を自動で作り出すには朝早く起きて行動するとよい
・スケジュールに余白があると、集中度が増す
動画の要約はこちら
最後に 〜自分の学び〜
振り返って見たところ、DaiGoさん関連の書籍が多くなりましたね。。複数の書籍をご紹介しましたが、復習の書籍の内容を比べてみると、共通して書かれていることもあったと感じました。自身の学びを以下にまとめます。
・これからの時代は「他人から与えられて」仕事をするのではなく、人間の内側の想いから生まれる動機 によって仕事をしていく必要がある
・意志力だけで長期的に行動を継続することは不可能。その代わり、意志力で短期的に「やめないための仕組み、計画などの環境づくり」をすること は可能。行動に移る前にどれだけの環境を自ら作り出せるかが肝である
・目標に対して行動しているときは、できれば何度も、細かなレベルでの振り返りができると良い
・自己肯定感（＝自己評価）やモチベーションを高める手段として特に良いのはドーパミンも放出されるという視点で 自ら立てた目標（それも手が届かなさそうと感じたもの）達成による成功体験を積むこと である
・しかし、誰もが最初からそのような成功体験を持っているわけではない。新しい一歩を踏み出す上では 成功している人の体験から学ぶこと や 自身が成功した時のイメージ（合成写真みたいな形で可視化するのも良し）を強くもつ ことから始めよう
・自己肯定感の高さは家庭環境、教育によって影響を受ける度合いが大きい。ただし、後天的に高めることは可能。過去を過度に振り返ることなく、正しく現実を認識して、自己肯定感を高める習慣をつけること
・朝起きてすぐにコーヒーは飲まない。90分は水を飲む
・マインドフルネスには瞑想、呼吸法の他、色々な手段があり、感覚を意識し、「今」に着目することが重要である
・食生活や自律神経の状態なども集中力に影響が出る。まずはこれらを整える
他にも、この書籍や動画がお勧め！といったものがありましたらコメントいただけると嬉しいです！
また、この記事にて紹介しているYouTube動画のプレイリストを公開しております。ご活用下さい！
加えて、Instagram で書籍の要約を投稿してます。
また、こちらの書籍及び、要約動画を見た、読んだという方、Virtual Lunch Club にてビデオ通話しながらのディスカッションを受付ておりますので、ランチ申請いただけましたら嬉しいです！
※トップ画で使用している写真は ぱくたそ 様からいただきました。
当記事は、Amazon.co.jpを宣伝しリンクすることによってサイトが紹介料を獲得できる手段を提供することを目的に設定されたアフィリエイトプログラムである、Amazonアソシエイト・プログラムの参加者です。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？