【読書「最高の休息法」】瞑想の効果と方法まとめ

はじめに

近年、瞑想（Meditation）が急速に注目されている。最先端の脳科学の発達によりその効果が証明されつつあること、Googleを始めとする有名企業でも取り入れられていることが背景にある。本書「最高の休息法」は、そんな瞑想の方法と効果を、主人公と瞑想を専攻する大学教授とのやり取りを通じて紹介している。

瞑想の効果と方法

　主に７つの瞑想の効果と方法が紹介されており、目的に応じて勧める方法が異なっている。それぞれの方法について紹介していく。どの方法においても共通していえることが「いまここ」に集中することである。過去や未来に思い悩むのではなく、今起きていることに対して意識を向けることが大切であると強調されている。なぜこうすることで効果があるのかは、別の記事で紹介しようと思います。

マインドフルネス瞑想

効果
ストレス解消。雑念の抑制。集中力・記憶力の向上。感情のコントロール。免疫機能の改善。
方法
・基本姿勢（椅子に座り、目を閉じる）をとる。
・身体の感覚（接触の感覚、身体が重力に引かれる感覚 etc.）に意識を向ける。
・呼吸に感覚（空気の出入り、呼吸間の切れ目 etc.）に意識を向ける。
・雑念が浮かんだら、呼吸に意識を戻す（「呼吸は「意識の錨」）。

ムーブメント瞑想

効果
集中力・注意力の改善。フロー状態（目の前の一点のみに集中できる状態）の実現。
方法
・自分の身体の動きに意識を向ける。
　- 歩行瞑想→手足の筋肉・関節の動き、地面との接触。
　- 立ち姿勢でムーブメント瞑想→両腕を上下した際の腕の感覚。
　- 座り姿勢でムーブメント瞑想→基本姿勢をとり、肩を回した時の感覚。

ブリージング・スペース

効果
ストレス解消。ストレス由来の緊張（肩こり etc.）。
方法
・基本姿勢を取る。
・ストレスの原因を「１つの文」にする。（「家事ができないだめな私」etc.）
・呼吸に意識を集中させる。
・身体全体に意識を広げる。

モンキーマインド（同じことを考えてしまう現象）解消法

効果
思考ループの抑制。集中力の向上。自己嫌悪の回避。寝付きの改善。深い睡眠。
方法
・「何度も考えた」という事実に気づく。
・尊敬する人の目線で考える。
・善悪で判断しない。
・なぜその考えが何度も想起されるのかを考え、自分の「深い願望」を考え直す。

 RAIN

効果
怒りの鎮静。欲望のコントロール。衝動の抑制。ダイエット。禁煙。
方法
・Recognize…怒りが起きていることを認識する。
・Accept…怒りが起きていることを受け入れる。
・Investigate…怒りが起きているときに身体に何がおきているか（脈拍、緊張 etc.）を検証する。
・Non-Identification…感情にとらわれず、その怒りを「他人事」のように考えてみる。

メッタ

効果
他人へのマイナス感情の抑制。ポジティブな感情の育成。
方法
・マインドフル瞑想を10分行う。
・ストレスの原因になっている人をイメージし、その時の心身の変化に注意を向ける。
・その人に対する感謝や愛情のフレーズを心の中で唱える。（「あなたが幸せでありますように」「あなたが健康でありますように」etc.）

ボディスキャン

効果
ストレス性の痛み。皮膚疾患。ホットフラッシュ。自律神経の調整。
方法
横たわり、呼吸に注意を向ける。
身体をスキャンする。つま先→太もも→…と各部位に対して、吸うときは空気を送りこみ、吐くときは空気が抜けるような意識で呼吸する。
スキャンしたときの身体の変化に意識を向ける。

おわりに

"瞑想"という言葉自体は古くからありますが、なんとなく胡散臭さがあるイメージでした。ただ、全く脳科学の研究が最先端で証明されてきたことから、筆者も実際にマインドフルネス瞑想を１年くらい続けてみましたが「以前にも増して仕事に対する集中力は上がった」と感じました。また、毎回同じように「いまここ」に集中できる環境があれば、自分に合った姿勢や呼吸法でも問題ないかと思います。

瞑想の効果は脳と強く結びついており、脳自体まだまだ未解明の部分が大きい印象です。そのため、やはり今のところ瞑想の効果に対する最終的な判断は個々人の感覚によるものになると思います。興味があればぜひやってみてください。最後まで読んでいただきありがとうございました！