アスリートが行うべきウェイトトレーニング

はじめに

このトレーニンニングは私が大好きなトレーニングのひとつです。

スポーツ で求められるのは全身での運動です。各種筋肉に効かせるエクササイズはボディビルトレーニングと言ってスポーツでのトレーニングとは全く別物になります。

なので決してウェイトトレーニングを行なったから運動が下手になるということはありません。

昔からよく筋肉をつけすぎたから体が重くなって足が遅くなったとか言いますよね。全くもってそんなことはありえません。単純にその人が走る為のトレーニングの時間を筋トレに当てていたに過ぎません。

走る練習を筋トレと同じ量で同じ熱量で行えたなら筋肉もついて、速く走る事もできたに違いありません。しかし人間には体力の限界があります。二つの事を濃い密度で行う事はかなり上級者でなければできません。

なので自分の体力や使える時間を考えてどのトレーニングに時間を割くべきかよく考えてから取り組みましょう。

やや脱線しましたが、話を戻しますとアスリートはスポーツのために行うのであれば『全身を使う重り上げ』だと認識しましょう。

アスリートが行う胸トレ

このYouTubeで指導しているダンベルプレス・スキャプラベンチと言う種目を解説していきます。

アスリートトレーニング 原則
・効率的に身体を使う
・反動を使う
・全身が疲れる
・効かせない

1つ目の効率的に身体を使うとは、一つの関節や筋へ負担を掛けないように行います。いきんだり、呼吸が止まったりして無理に動作を行なっている時点で効率的な運動をできていない可能性があります。適切に筋肉や関節が動くように身体の使い方を学ぶエクササイズが必要になってきます。

２つ目の反動を使うと言うのは、ボディビルではタブーとされているチーティングという動作を使います。スポーツは反動の連続なので反動に耐えうる身体作りとうまい反動の使い方の２つが必要になってきます。

３つ目の全身が疲れるというのは、部分的に疲れていたらそのトレーニングはうまく行っていないことになります。全身が重だるいとなれば正解です。

4つ目の効かせないというのは3つ目の全身が疲れると似ていますがここではプログラムの組み方で、機械的ストレスや生理的ストレスを身体に与え続けてはいけません。いわゆる追い込みをかけると行った行為です。それはスポーツの局面で行なってください。ここでは動作を意識して効率よく重りをあげる。それによって重量が上がったり回数が稼げたりと最小限の力で最大限お力発揮を意識してください。

通常の胸のトレーニング であればベンチプレスなどでしっかり寄りかかった状態で行うことが大半です。なので重量をあげることもできてかつ胸や腕に効かせることが可能です。ここでは効かせてはいけないと解説しました！！

ポジション

なので肩甲骨だけベンチに乗るというポジションをとります。これは体幹を保持した状態でダンベルを扱うことで身体に不安定な状況を作り出します。まさにバランス機能が活性化していきます。この時点で通常にベンチプレスと比較して圧倒的にスポーツに近づきます。さらにこのダンベルベンチは左右交互に動かすことで片方が引く動作片方が押す動作となり、より機能的な動きを作り出します。

道具

ダンベルの特性としてはバーベルと比較して、自由度がきくためベンチプレスと比較して肩を傷める心配などがありません。
※本来ならバーベルで行なったとしても痛みがでないようにしなくてはプレス種目をやってはいけません。

レップ・セット数

回数は10回がやっと行なえる重さで３セットほど行うと良いです。動作にフォーカスしたいので10回とわかりやすい回数でそこには脳のエネルギーを使わないようにしましょう。

プログラム

上半身のプッシュ系種目なのでスーパーセット法で下半身のプル系種目（デッドリフト系）を入れるか、もしくは上半身のプル系の補助種目（リアデルトフライ）を入れるものありでしょう。そのようにプログラムを組むことで効かせないでトレーニング を行うことが可能になります。

トレーニングのフォームなどはYouTubeをしっかりとみていただければ行うことができます。

まとめ

スポーツ選手のウェイトトレーニングの目的は筋肉を大きくすることではなく、傷害予防と競技パフォーマンスアップだと再認識しましょう。気になる点がある場合は直接コメントください

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