バテない「体力」を作るには「歩く」ではない

お疲れ様です～！じーんです。

人間みな平等であるものがあります。

それは時間ですね。

年齢には抗えず必ずジジババになっていきます。

さて、ここで気になるのが加齢と共に落ちる「体力」です。

僕は高校のころからずっと運動を続けているので、体力の衰えは感じませんが
回りの友人たちは段々と衰えていってます笑

・階段を上がり切る前に息が切れる
・慢性疲労が取れない
・寝ても疲れが取れない
・体がバキバキ

特に30代に入るにつれて落ちていく筋力や体力

関節の痛みや今まで経験したことのない不調に出会えるでしょう。

これが慢性的に続くと？

・動くと疲れるので動かない
・1日の活動量が減る
・動かなくても仕事も買い物もできるので動かない

終わりのスパイラルに突入

現代人、まじで動かなすぎなので動きまくってほしいところです笑

活動量が減ると？

うつ病・関節疾患・生活習慣病など体ぶっ壊れていきます

どんなもんかデータとしてみていきましょう。

20歳を持久力のピークとすると、30歳以降、10歳加齢するごとに5-10%ずつ低下していきます。

これは加齢によるサルコペニアが原因です。

作られる筋肉よりも、減る筋肉が多くなるからですね！ピンチ！

ここで対策しないと？

ゴリゴリに体力が低下していきます。

つまり、加齢を防ぐにはいかに「筋肉を守れるか」がポイントです。

※20代の体力を100とした場合、3０以下になると要介護になります。

最強の体力を作るための秘訣をお伝えしますね！

体力の低下と体の炎症の関係性がある

実は体力の低下と体の炎症反応にも影響出てきます。

「炎症反応」

・脂肪細胞→糖尿病
・血管細胞→動脈硬化、高血圧
・脳細胞→認知症、うつ病

などなど。慢性的な炎症につながります。

では、何が原因なのか？

加齢による体力低下による、ミトコンドリアの機能劣化ですね。

体力低下→活動したくない→臓器代謝低下、ミトコンドリア機能低下

これの積み重ねにより、活性酸素が産生し慢性炎症が起きます。

※その他にも代謝低下により、ミトコンドリアの活動は低下します。

これを防ぐには？

体力をつけよう！ということです。

体力があると起きる嬉しいこと

・1日中元気に動ける
・楽しい人生になる
・病気も防げる

元気でいれる→資産に繋がります。

医療費もかかりませんし、体調不良による欠勤も起きません。

ダイエットして体力減ったら、総合的に失うものが大きいですからね～

運動習慣を付けることでメンタルもプラスに働きます。

では具体的にやっていきましょう。

体力ってそもそも何？？

言葉の意味合いが広すぎるので、ここでは「意思」で動かせるものにします

歳を重ねていく中でも「1日元気に動ける体を作る」を実現できそうなのは？

・持久力
・筋力

がメインになります。
その他もろもろたくさんありますが、

筋力→筋トレ
持久力→酸素の消費量をどれくらいできるか

深ぼっていくと

ミトコンドリアで単位時間あたりに多くの酸素を消費できる状態

これが持久力が高いことに繋がります。

・酸素を体内に取り込む呼吸系の能力（血液、心臓、血管の循環器の発達）
・酸素を筋肉内に運搬する能力（毛細血管の表面積が大きい）

VO2max（最大酸素摂取量）がキーポイントです。

VO2maxを上げる方法は乳酸閾値以上の負荷の運動を行うことが大切です。

シンプルに息切れて、「キチィ！」って感じです。

皆さん、日常生活で息切れることありますか？？

有酸素運動はもちろん効果的ですが、スマホを見ながらダラダラ歩いてるのは
少々もったいないなぁ～といったところです。

歩かないよりかは絶対歩いた方がいいですよ！

ただ「体力をつける」から着目するとコスパ悪くなります～

米国のスポーツ医学会のガイドラインにおいては「1日１万歩の運動強度は低すぎる」と記載されています。

シンプルに体力をガッツリつけるなら「歩数」ではなく「息が上がる運動をするか」です！

体力を上げるためにはどのくらいやればいいの？？

VO2maxの60%以上の運動

１日　30分
１週間　３～４回
期間　３〜６ヶ月

これにより「年齢・性別・初期体力」は関係なく、VO2maxが10~20%向上するようです。

これなら「私は運動経験ないから…」って方も安心ですね。
ぜひ、息を上げていきましょう！

おすすめの運動法

おすすめされているのは「インターバル速歩」だそうです。（信州大学の能勢先生が開発した方法）

速歩（息が上がるくらい）とゆっくり歩く

これを３分間×５セット繰り返す

具体的なメリットは

体力の向上（筋力・持久力の向上）
→筋力が10%、持久力が最大20%向上

生活習慣病の改善
→低体力の群で高血圧、高血糖、肥満などの生活習慣病指標の点数の値が20%改善

気分障害の改善
→うつ指標の値が50%改善

睡眠の質の改善
→睡眠効率UP

認知機能の改善
→認知機能測定の値が4%向上。（浦上式認知機能テストのアレンジ）
軽度認知障害（MCI）の人たちは認知機能測定の値が34%改善

関節痛の改善
→膝関節痛の症状が、50%の人がプラスの回答

骨粗しょう症の改善
→骨密度が第2-4腰椎で0.9%、大腿骨頭部で1.0%増加

熱中症の予防
→インターバル速歩後に糖質・乳タンパクを摂取すると、体温上昇に対する皮膚血管の拡張度、発汗速度が3倍亢進

これらの効果が報告されています。

ちなみに生活習慣に組み込むためには

・すぐできる
・簡単にできる
・用意が面倒じゃない

ものが理想ですね。
物事が続かない大半の人は「準備にこだわる」傾向があるので。

ジムウェアを選んで、ドリンクも用意して、ストレッチして、有酸素して、マシントレして。。。

と、初心者であればこんな意思決定が多い状況では生活習慣の一部に定着しないです笑

選択肢が少なく、比較的簡単にできるものが一番良いです。

それが速歩でもいいし、宅トレでスクワットだけやる！なんかでもいいわけです。

絶対条件があるわけでもないので、とりあえず息が上がるまで少し動いてみよう！だけでもいいです。

頭で考える前に体を動かして、その後で考えてみることが一番大切です！

まとめ

「めんどくさい」と諦める前に効率よく「体力」に投資しましょう。
「持久的な体力」を見ると、VO2maxが大切だとわかります。

闇雲に歩くだけではなく、意味や目的を持って効率よく成果を出しましょう！

息が上がる運動や動きをなんでもいいので取り入れてみましょう～
読んだら即行動です！笑

一緒に若さを保ちましょうね！