ダイエットの進め方を徹底解説
ダイエットを始める上での注意点という記事で簡単にダイエットの考え方や進め方を書いていきました。
今回はさらに深掘りをして、どのようにダイエットを進めていったらいいのかを詳しく説明していきます。
また、ダイエットの進め方が簡単にわかるセルフカウンセリングシートをプレゼントいたします！
先にセルフカウンセリングシートを貼っておきます。
できればこのシートを見ながら記事を見ていただけるとスムーズに理解できます。
また、目に見えるところに貼っておくと意識して生活していただけると思います！
記入例も貼っておきますね。
ステップ１ 〜自己分析から始めよう〜
まずは普段の生活リズムを紙に書き出してみましょう。
例）◯◯時に起床。朝食によく◯◯を食べる。その後出勤して１２時から昼休み。昼食は基本的にコンビニ弁当と野菜ジュース。１８時に退勤して２０時ごろに夕食をとる。週に２〜３回は外食。その他はご飯とスーパーの惣菜が多い。お酒はほぼ毎日１缶（３５０ml)ビールを飲む。仕事の移動は車で、仕事の内容はデスクワーク。週に１回３Kmはジョギングをするようにしている。
カウンセリングシートがある方はそちらに記入してみてください。
大事なことは、何が体重増加につながったのかを見つけることですので、
原因となっていそうな習慣をなるべく詳しく探し出してみましょう。
例）仕事の休憩中に頻繁にお菓子を食べてしまう
満腹まで食べてしまう
あまり噛まずに飲み込んでしまう
毎日お酒とおつまみを食べてしまう
脂っこいものをよく食べている
仕事はデスクワーク中心で普段あまり動くことがない
仕事のストレスが増えて食べ過ぎるようになった
仕事が夜遅くに終わるため、夕食を食べたあとすぐ寝てしまう
ステップ２ 〜目標を立てる〜
現在の生活スタイルを書き出して良くなさそうな生活習慣をピックアップをしたあとは、目標を立ててみましょう。
ここでポイントがあります。
・長期的な目標であること
・無謀な目標を立てないこと
・体重を減らすことを主な目標にしないこと
短期的な目標を立てると必ずといっていいほど失敗します。
短期で目標を立ててしまうと無謀な目標になることが多く（１ヶ月で５Kg減らすなど）、減ったのはいいけど反動でまた食べてしまう方が非常に多いです。
あと急激に体重を減らしてしまうと、
カラダが元に戻そうとする力（ホメオスタシス）が働きやすくなるため、
食欲が増して食べ過ぎてしまうことがあります。
ですので、長期的に（１〜２年間のスパン）生活習慣を徐々に変えながらゆっくりと痩せた方が定着しやすいでしょう。
また、とりあえず体重を減らしたい！という方が多いですが、
体重は非常に変動しやすく、普通に１日で１〜２Kg変わります。（飲み会の次の日などは特に変わりやすいです）
主に水分の変化になりますので、毎日の体重変化に一喜一憂する必要はありません。
体重は基本的に毎日測定してほしいですが、１日１日の変化を追うというよりかは１週間単位で判断をしてください。
目標を立てるにあたって大事なことは、どういう自分になりたいかです。
スキニーのジーンズが履けるようになりたい
二の腕を細くしたい
お腹周りをスッキリさせたい
皆さんのなかでなりたい自分像があると思います。
その像を主な目標として、その次に数値目標を立てましょう。
体組成（体重、BMI、体脂肪率、筋肉率など）の基準がわからない方もいらっしゃると思うので下の図を参考にしてみてください。（あくまで参考程度に）
市販の体組成計とフィットネスクラブに置いてあるような体組成計では、かなり数値に違いが出ます（この前市販のタニタの体組成計とインボディを比べたら体脂肪率が5%ぐらい違いました）。
なのであまり値を鵜呑みにせず、見た目の変化を大事にしてください。
また、同じ体組成計でも違う時間に計ると全然違う数値が出ることがありますので、できるだけ同じ時間帯に測定してください（オススメは胃が空っぽになっている朝）。
お腹周りをスッキリさせたいという目標であれば、全身の写真を撮ったりウエストをメジャーで計る以外に体重や体脂肪率、筋肉率を測定しましょう。
ステップ３ 〜アプリを使って日々記録をする〜
目標を達成するために、毎日記録をしていきましょう。
記録をする項目
・体組成（体重のみでもok)
・食事（主にカロリー収支）
・運動をしたかどうか
記録をする項目として特に大事なのが食事です。
極論、体脂肪が減っていくかどうかは消費カロリーがいかに摂取カロリーを上回ったかにかかっています（詳しい内容に関しては、ダイエットに必要な基礎的栄養の知識 という記事を参照してください）。
運動をして増えた消費カロリーは正直微々たるものですので、
主には食事のコントロールをすることでヤセることができます。
そのため、まずは食事を記録して栄養バランスがどうだったか、カロリー収支がどうだったかを振り返ってほしいのですが、
ただ、食べたもののカロリーを自分で調べて記録していくのはめんどくさいですよね。
食事管理用のアプリを使うと簡単に記録ができてオススメです。
たくさんあるアプリの中でも、
”あすけん”もしくは、"カロミル”というアプリがかなり使いやすいのでダウンロードしてみてください。
今回は私がダイエット指導でよく使っているあすけんを紹介します。
あすけんをダウンロードしていただいたら、まずは”今すぐ始める”というところを押してstep1~6まで進めてください。
step6まで進めた後、目標設定をしていきます。
”目標設定をする”を押したら下の画面になりますので、現在の体重と身体活動レベル、目標体重を入力してください。
次へを押すと以下の画面になります。
長期的にヤセルことを目標としていただきたいので、
”がんばる”を押していただき、がんばり方は”食事中心”を選んでください。
コース選択は”ダイエット基本コース”で大丈夫です。
少し注意していただきたいのですが、私は長期的な目標（１〜２年間）を立てたダイエットをオススメしています。
あすけんの減量ペースは最長で５〜６ヶ月になっていますので、この目標を厳密に守る必要はありません。
ゆる〜く守るぐらいの認識でいいと思います。
目標設定が済んだら、画面の見方を説明していきます。
まずはここのボタンを押して今日食べたものを記録してみましょう。
ボタンを押すとこんな画面になりますので、昼食を記録する場合は”昼食”のところを押して食べたものを記入してください。
勝手にカロリーを検索してくれますので、自分で調べる必要はありません。
食べたもののカロリーや栄養素を確認したい場合は、
”アドバイス”というところを押してみてください。
すると、タンパク質や脂質、炭水化物などの３大栄養素だけでなくビタミンや塩分なども出てきます。
ダイエットに必要なことは、三大栄養素をバランスよく食べるということです（詳しくは、ダイエットに必要な基礎的栄養の知識 という記事を見てみてください）。
三大栄養素の頭文字をとって、
PFC（P=protein タンパク質、F=fat 脂質、C=carbohydrate 炭水化物）といいますが、
このPFCがバランスよく摂取できていると、体調不良が起きずスムーズにヤセることができます。
ですので、毎日食事を記録しながら摂取カロリーが消費カロリーよりも下回っているかだけでなくPFCバランスも確認をしてください。
まとめ
もしアプリの使い方がわからない！とか、ちょっとした疑問があれば、
というマガジンでダイエット相談を受け付けていますので、お気軽にどうぞ！
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