ダイエットに必要な基礎的栄養の知識

過去多くのダイエットの指導をしていて一番大事だと感じることがあります。それは、”食事”です。

運動をして痩せようとする方が多いですが、それは残業をしてお金を稼ぐようなものでとても効率が悪いヤセ方です。

食事は毎日のことなので、食事を変えてしまった方がムリせず手っ取り早くヤセることができるんですよね。

今回は、ダイエットをする上で必要な基礎的な栄養の知識やどのような食事を取ったらいいのかを説明していきます。

ステップ１　〜食事の取り方の基本〜

みなさんのダイエットの目標は、”脂肪を減らしたい”がほとんどだと思いますが、

脂肪を減らすために必要なことは、”カロリーの収支”だと現代の科学は説明をしています。

ですので、脂肪を減らしていくためには消費したカロリーが摂取したカロリーを上回っていれば痩せていくわけです。

脂肪は１gあたり９Kcalになりますので、脂肪を１Kg減らしたければ９０００Kcal消費する必要がありますが、脂肪の２割は水分ですので水分量を減らすと７.２００Kcalになります。

例えば１年後に５Kg痩せたい場合は、１年間で３６.０００Kcalマイナスであればヤセることができる計算になります（１日に換算すると約９８Kcal）。

では、みなさんであればどのようにカロリー収支をマイナスにしようとしますか？

多くの方が運動をして消費カロリーを増やそうとします。

運動が好きな人なら良いですが、太った方の多くは運動が嫌いだと思いますので苦痛になりますよね。

最初は頑張って続けることができても、いつかは色々理由をつけてやめてしまいます（仕事が忙しくなった。最近天気が悪い。など）。

運動で消費カロリーを頑張って増やすより、普段の摂取カロリー（食事）を減らした方がムリなくできると思いませんか？

ダイエットの大敵は”ストレス”ですので、いかにストレスを減らしていくかを考えていきましょう。

運動が好き！とか、時間がある人は少しづつでいいので運動を取り入れても良いと思います。

運動の方法については、ダイエットに必要な運動の知識という記事に書いていますので見てみてください。

ステップ２　〜カロリーの質も大事〜

カロリーの収支が大事！という話をしてきましたが、ただ収支だけを考えるだけではうまくヤセることはできません。

もう一つ大事なこととして、食べる物の質に気をつける必要があります。

カロリーが低くくて全然栄養がないようなもの（春雨やコンニャク、野菜など）でお腹を満たしてしまうと、

カラダが栄養不足になり代謝が落ちてしまうため（あまりエネルギーを使わなくなってしまいエコなカラダになる）、脂肪が落ちにくくなります。

ですので栄養のある物を食べていただきたいのですが、

まず三大栄養素をしっかりと考えていきましょう。

三大栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物になりますが、良質な三大栄養素は以下になります。

また、三大栄養素をエネルギーとして使う際にビタミンB群（１、２、６、１２）が必要になりますので、同じように積極的に摂取してください。

ビタミンB群が多い食材、食品

・魚系（かつお、まぐろ、鮭、うなぎ、ぶり、さば、しじみ、あじ）

・肉系（豚ヒレ、鳥ササミ、鳥レバー、豚レバー）

・果物（バナナ）

・穀類（さつまいも、そば）

・豆類（納豆）

ステップ３　〜食事の割合を考えよう〜

食事の取り方の基本と摂取してほしい栄養素を学んでいただきましたが、

最後は食事の割合について学んでいただきます。

先ほど三大栄養素について説明をしましたが、三大栄養素のバランスをPFCバランスといいます。

P（Protein）　＝　タンパク質

F（Fat）　＝　脂質

C（Carbohydrate）　＝　炭水化物

なるべくこのPFCバランスを気をつけて食事をとる必要があるのですが、

理想は、P：F：C　＝　２０〜３０％：１０〜２０％：５０〜６０％です。

ダイエットの進め方を徹底解説　という記事で、ダイエットの記録用としてあすけんというアプリをオススメしましたが、

食事を記録するとPFCバランスを勝手に計算してくれますので、一目でちゃんと摂取できているかどうかがわかります。

ただ、あすけんの栄養価の判断基準をみると、

タンパク質が１３〜２０％で脂質が２０〜３０％になっています。

個人的に脂質がもうすこし少なくてもいいかなと思います（少なすぎるのも問題）。

まとめ

もしわからないことや、ダイエットのプランを立ててほしい！という場合は、というマガジンで相談を受け付けていますのでぜひどうぞ！