#2 今すぐ実践！誰でもできる継続のコツ

❏ 継続のコツ

初めに結論を言ってしまいますと、継続のコツは次の４つになります。

　・少しずつ続ける
　・具体的な目標を設定する
　・小さな成功体験を積み重ねる
　・日々の記録をつける

これらにより、継続することに対するハードルが下がります。
それでは具体的に説明していきますね！

・少しずつ続ける

一度にたくさんのことをやろうとすると、負担が大きくなり挫折しやすくなります。
例えば筋トレを始めたい場合、いきなり３時間筋トレすると決めても続けられませんよね。
いきなり無謀な目標を設定するのではなく、まずは1回だけ腹筋をしてみましょう。
「え？１回！？」なんて思うかもしれませんが、まずは試しに1回だけやってみると物足りず、結局30回くらいやっていた、なんてこともあります。
英語を学びたいと考えている場合、最初は毎日5分間だけ単語を覚えることから始めてみるのもいいと思います。
負担を感じずに続けられ習慣化されるとともに、慣れてきたら勉強時間を増やすことで、始めた時よりも勉強に対する負担が小さくなっていることにも気づきます。
毎日少しの習慣を取り入れることで、心理的ハードルを下げ無理なく続けることができますよ。

・具体的な目標を設定する

漠然とした目標ではなく、具体的な目標設定をしましょう。
ロンドン大学の研究では、具体的な目標を設定することが習慣化の成功に大きな影響を与えることが明らかにしています【1】。
「健康のために筋トレをする」という目標ではなく、「週に3回、1時間の筋トレをする」という具体的な数字で目標を立ててみましょう。
数字が難しい場合は、「腹筋をシックスパックにする」等、第三者が聞いて分かる目標でもOKです。

・小さな成功体験を積み重ねる

小さな成功体験を積み重ねると、自己効力感が高まります。
自己効力感とは、目標を達成するための能力を自らが持っていると認識することです。
スタンフォード大学の研究では、自己効力感が高い人は、継続的な努力を続ける傾向が強いことが示されています【2】。
例えば、毎日1回でも腹筋を続けることで、「自分は続けることができる」という自己効力感が高まり、さらに上を目指し挑戦したいと思うようになります（1回はいいすぎかな笑）。
英語学習を例にすると、毎日5分間単語の勉強を続けることで、「自分は続けることができる」という自己効力感が高まり、さらに大きな目標にも挑戦しやすくなります。
最終的なゴールを設定するだけでなく、その中で小さな目標を立て成功体験を積み重ねることで、継続する意欲が高まりますよ！

・日々の記録をつける

これも有効です。
日記やアプリを使って、毎日の取組みを記録してみましょう。
進捗を見える化することで、達成感や成長を感じやすくなりますよ！
これは、ハーバード大学の研究でも明らかにされていて、記録をつけることで自己効力感が高まり、継続する意欲が向上するということが分かっています【3】。
例えば、筋トレの記録アプリを使って毎日のトレーニングを記録していくと、過去に比べてどれだけ重量を持ち上げられるようになったかが分かるので、自分の進歩に嬉しい気持ちになります。
モチベーションがアップし、どんどん継続しやすくなります。

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 ❏ まとめ

継続のコツは４つ。

　・少しずつ続ける
　・具体的な目標を設定する
　・小さな成功体験を積み重ねる
　・日々の記録をつける

これらを実践することで継続が楽になり自然と習慣化されていきます。
継続のコツを掴み、自身の成長と目標達成に向けて頑張りましょう～～！！

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参考文献
【1】University College London (2009) How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.
【2】Stanford University (2020) Neural mechanisms of learning and memory.
【3】Harvard University (2018) The impact of feedback on learning and performance.