パレオダイエットの実践ガイド 加工食品を減らして身体を整える
こんにちは、こうしろうです。
普段は理学療法士として活動しながら、健康や美容に役立つダイエット情報を発信しています。
簡単な自己紹介
36歳、妻と2人暮らし。
健康オタク。妻と自分の健康管理が趣味。
パレオダイエットの実践と毎朝のHIITで自分を追い込むことが日課。
2023年、12月よりInstagram × noteで情報発信を始める。
今回は、僕も生活に取り入れている
「パレオダイエット」について書いていきます。
あまり聞き馴染みのない方もいると思うので、パレオダイエットについて簡単に説明します。
先に、僕自身の体験談をお話ししますが、パレオダイエットを生活に取り入れたことで、沢山の良い影響がありました。
・ 体脂肪率が、18%→13%に
・ 食欲のコントロールがしやすい
・ 何を食べてもめちゃくちゃ美味しく感じる
・ アレルギー症状が激減した
・ 肌トラブルが激減した
パレオダイエットは、以下のような事実を背景として、海外セレブや科学者からの支持も厚いダイエット法です。
パレオダイエットの背景
「人類の歴史上大半の期間(約600万年)は、狩猟採集生活をしていた。ヒトは、狩猟採集生活に適応して進化した。」
「狩猟採集民には、肥満や現代病※がない。」
※現代病 : 糖尿病や癌、鬱病、アレルギー、ニキビ、虫歯や歯周病など
パレオダイエットを端的に表現するなら、
「狩猟採集民族のライフスタイルを取り入れて、健康的な身体を手に入れるダイエット法」
という感じです。
「狩猟採集時代に逆戻り？」
「なんか、つまらなそう」
そんな風に思う方もいるかもしれません。
そんな方も、是非最後まで読んでから、判断してみて下さい。ダイエットの本質的な情報を求めている方には、有益な情報が詰まっていると思います。
パレオダイエットには、基本的なルールがありますが、全てのルールに従う必要はありません。
取り入れやすいものだけ実践して頂ければOK。
(実際僕も、かなりゆる〜く取り入れています。)
この記事に辿り着いた方は、健康リテラシーがかなり高い方だと思います。何か１つでも知識を持ち帰って頂けたら嬉しいです。
パレオダイエットの全体像
先に、パレオダイエットではどのようなことが推奨されているのか、全体像をまとめておきます。ここで、大まかにパレオダイエットについて捉えて頂けたらと思います。
パレオダイエットの全体像
加工食品の摂取量を減らす
プチ断食をする
カロリーの質の高い食材を摂取する
夜はブルーライト対策をする
睡眠の質を高めるために最低限の運動習慣をもつ
ストレス対策をする
歩く量を増やす
NEATを増やす
短時間だけハードな運動を行う
パレオダイエットは、
肥満や現代病の原因＝ヒトの遺伝子と現代の生活習慣のミスマッチによるものと捉え、
「現代人の生活習慣を最適化する」ことに真の狙いがあります。
「ダイエット」と言うと、「痩せるための食事制限」のイメージがありますが、食事だけでなく、睡眠や運動など生活習慣にもフォーカスを当てていくことをご承知おき下さい。
また、パレオダイエットが日本のような先進国の生活を否定しているわけではなく、あくまでも、現代と狩猟採集時代それぞれの「良いとこを活かす」というスタンスであることを忘れずに。
(ここ大事なポイントです！)
狩猟採集民が「凄い」ことが分かる情報を簡単にまとめておきます↓。
ここが凄いぞ！狩猟採集民
カロリー制限はしない。筋トレもしない。日焼け止めや保湿剤はない。食事は、お腹いっぱいまで食べる。カロリーの摂取量は、肥満大国のアメリカ人と同程度。
にも関わらず、以下の特徴をもつ。
・肥満はいない
・むしろ、うっすらお腹が割れていて、理想的な体型を維持している
・糖尿病や癌、鬱病、アレルギー、ニキビ、虫歯や歯周病などはない
ここからは、食事法について書いていきます。
今回は、食欲コントロールの上でとても大切な「セットポイント」という考え方を紹介します。
加工食品を減らし、セットポイントを正常化する
「人間は、元々太らないようにできている」
って話を、聞いたことはありますか？
ヒトの体には、自動で最適な体重に調整するための「しくみ」が備わっており、それは「セットポイント」と呼ばれています。
狩猟採集民は、このセットポイントが正常に機能しているため、肥満にならず理想的な体型を維持できていると、考えられています。
一方で、現代人に肥満が多いのは、この「セットポイント」が上手く機能していないため。
では、セットポイントを狂わせてしまうのは何なのか？
それはズバリ、「加工食品」です。
セットポイントについて詳しく知りたい方は↓
セットポイントへの影響が大きい、レプチンという物質と加工食品の闇について書きます。
レプチンとは、脳に作用して食欲を減らすホルモンです。レプチンの作用により、以下のような状態になります。
・食べる量が増すと空腹感が減り、体脂肪が燃えやすくなる
・食べる量が減ると空腹感が増し、体脂肪が燃えにくくなる
加工食品の摂取量が増えるほど、このしくみにエラーが生じ、いくら食べても空腹感がおさまらず、体脂肪が燃えにくい状態になります。
これは、専門的には「レプチン抵抗性」と呼ばれる現象です。
加工食品がなぜ、レプチン抵抗性を生むのか。
それは、糖分と脂肪の量が絶妙なバランスで配合され、人間の脳を興奮させて、食欲が止まらなくなるように作られているからです。
そこには、科学の成果がつまっています。
加工食品にはそういった一面もあることを踏まえて、適度な摂取量を心がけたいものです。
「加工食品の摂取量を減らし、セットポイントを正常化すれば、勝手に痩せる身体になる。」
これが、今回の記事で最もお伝えしたいポイントです。
セットポイントが狂ったままでは、たとえ痩せたとしても、リバウンドしてしまうでしょう。
逆に、セットポイントが正常化できれば、狩猟採集民のように、好きなだけ食べても理想的な体型を、一生維持できるはずです。
とはいえ、加工食品に溢れた現代では、加工食品の摂取量をゼロにするのは難しいと思います。現代人を取り巻く環境が、肥満が増える最大の原因と言っても良いでしょう。
加工食品の全てが「悪」であるわけではなく、むしろ積極的に摂取したい加工食品もあります。
では、食べて良い加工食品と、食べない方が良い加工食品と、どう見分ければ良いか？具体的な判断基準を書いていきます。
どこまでが加工食品？
迷ったら、以下のことを基準にしてみて下さい。
・原材料がどんな形をしていたか分からない商品は控える
・植物油脂、砂糖、人工甘味料、精製穀物、食品添加物、低脂肪食品は控える
控えたい食事例
ケーキやポテトチップス、カップ麺、冷凍食品(冷凍野菜やフルーツは除外)、低脂肪の乳製品、外食チェーン店全般
控えたい食品成分表例
植物油脂、砂糖、果糖ブドウ糖液糖、小麦粉、知らないカタカナ成分
食べで良い加工食品例
水煮のサバ缶、ノンオイルのツナ缶、素焼きのナッツ、全乳の乳製品、発色料や添加物が入っていない加工肉
あくまでも、セットポイントを正常化することが目的
加工食品を避ける目的は、あくまでもセットポイントを正常化して食べ過ぎを防ぐことです。
加工食品が「健康に悪い」ということには言及していないことをご承知おきください。
また、セットポイントの観点からも、「絶対食べてはダメ」というわけではなく、たまに摂取するくらいは問題ありません。
お菓子やジャンクフードを食べたい時は、
「全体の食事量の2割まで」を目安にすれば、セットポイントが大幅に狂うことはないでしょう。
加工食品の摂取量を減らすコツ
加工食品の摂取量を減らすには、やはり自炊がベスト。
今、食事の大半を、外食やコンビニ、スーパーのお惣菜で済ませている方は、今よりも少しで良いので、自炊の回数を増やすことを意識してみて下さい。
理想は、加工食品はほぼ全てカットし、毎日自炊にして、自然に近い栄養価の高い食品を摂取することがベストですが、それはそれで精神衛生的に良くない方が大半かと思います。
「続けられる」ことを最優先に、食生活を楽しみながら、今回のことを参考にして頂けたらと思います。
今回はここまで。
次回、具体的に何を食べるか、「カロリーの質を高める」ということと、ファスティングについてまとめていく予定です。
(ボリューム次第では、どちらか片方になるかもです。)
ではまた！
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