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【簡単解説】正しいダイエットのためのPFCバランス!

こんにちは!

大人のパーソナルジムコレカラ スタッフの大泉です。


年末年始が近くなり、クリスマスや忘年会など食事を楽しむイベントが多くなります!今年はコロナ禍のため、例年とは違うスタイルになりそうですが、それでも食事は楽しみたい!という方、多いと思います。

私なんかは、今年のクリスマスは家で何チキを食べるか家族会議中!最近ではコンビニ各社のチキンも美味しくなっており、選択肢が多いの考え物です。

チキンといえば「ケンタッキー・フライド・チキン」を思い浮かべる方も多いと思いますが、皆さんカロリーがどのくらい入っているかご存知ですか?

公式サイトでは、一番王道の「オリジナルチキン」で、カロリーは237㎉となっております。

キャプチャ

引用:ケンタッキー公式サイト

おにぎり1個が200㎉くらいと考えると・・・、結構な高カロリー食品です。

でも、食事を考えるときに大切なのはカロリーだけではありません!様々な栄養をバランスよく摂取することが大切になります。

だからといって上記の栄養成分表を見るとカロリー以外にも様々な項目があり、どこを見たらいいか分かりにくい・・・

そこで今回は特に重要な「PFCバランス」について説明したいと思います。

ぜひPFCバランスを理解して、食事のバランスを考えてみてください!


1、PFCバランスとは?

PFCバランスとは、

P(プロテイン):タンパク質

F(ファット):脂質

C(カーボ):炭水化物

この三大栄養素の頭文字を取って摂取カロリーのバランスを表したものを「PFCバランス」と呼びます。

三大栄養素は主にエネルギーとなる大切な栄養素です。体型や目的によって必要となる量は異なってきますので、しっかりご自分のPFCバランスを把握することが大切です。


2、比率(バランス)はどのくらい?

①上限摂取カロリーの把握

それぞれの比率を考える前に、ご自分の上限摂取カロリーを把握する必要があります。詳しくは過去記事をチェック!

過去記事内でも紹介しておりますが、計算方法は下記のような自動計算サイトを活用すると簡単です!


例えば、

40代男性、体重60キロ、身長170cm、活動レベルは軽い運動

という方の活動代謝量は2,036㎉となります。

ダイエットが目的の場合、この数字から-200~-500㎉を引いた数字を「上限摂取カロリー」に設定します。

今回は-300㎉で計算しますので、この男性の上限摂取カロリーは1,736㎉と計算することができます。


②P(プロテイン):タンパク質の比率

上限摂取カロリーが把握できたら、タンパク質の摂取量を計算していきます。

タンパク質は体重1キロあたり、2gの摂取が目安になります。

今回の男性の場合、体重が60㎏ですので、120gのタンパク質量が必要です。

タンパク質は1gで4㎉となりますので、

120g×4㎉=480㎉のタンパク質を摂取することになります。


③F(ファット):脂質の比率

次に脂質の比率を計算します。

脂質は上限摂取カロリーの30%を目安に摂取しましょう!

1,736㎉×30%=520㎉

脂質は1gで9㎉となりますので、

520㎉÷9㎉=57gの脂質を摂取することになります。


④C(カーボ):炭水化物の比率

最後に炭水化物の比率を計算します。

炭水化物の計算は、上限摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた数値になります。

1,736㎉-(タンパク質480㎉+脂質520㎉)=736㎉

炭水化物は1gで4㎉となりますので、

736㎉÷4㎉=184gの炭水化物を摂取することになります。


3、活用方法

今回の男性の場合、P:480㎉ F:520㎉ C:736㎉となります。

このように上限摂取カロリーから三大栄養素であるPFCバランスを計算することで、必要な栄養バランスを考えることができますので、1日かけて摂取できるように食事を考えてみてください。

しかし、加工食品には成分表示の記載が多いですが、肉、魚、野菜などの食品には記載がない。そんな時は、カロリー計算サイトを活用しましょう!

これらのサイトでは、食材を入力すれば自動で各栄養素を計算してくれます。さらに、鶏肉は「皮付き」「皮なし」などを選択できたり、グラム単位で計算してくれますので、非常に便利です。


4、まとめ

いかがでしょうか?

ご自分の上限摂取カロリーを把握したら、PFCバランスを計算し、1日数回に分けて食事に取り組んでみてください。

しかし、計算した数値通り、完璧に合わせることは難しいです。

多少前後しても構いませんので、楽しみながら取り組むことをオススメします!



動画でも詳しく説明しております!


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