【簡単解説】正しいダイエットのためのPFCバランス！
こんにちは！
大人のパーソナルジムコレカラ スタッフの大泉です。
年末年始が近くなり、クリスマスや忘年会など食事を楽しむイベントが多くなります！今年はコロナ禍のため、例年とは違うスタイルになりそうですが、それでも食事は楽しみたい！という方、多いと思います。
私なんかは、今年のクリスマスは家で何チキを食べるか家族会議中！最近ではコンビニ各社のチキンも美味しくなっており、選択肢が多いの考え物です。
チキンといえば「ケンタッキー・フライド・チキン」を思い浮かべる方も多いと思いますが、皆さんカロリーがどのくらい入っているかご存知ですか？
公式サイトでは、一番王道の「オリジナルチキン」で、カロリーは237㎉となっております。
引用：ケンタッキー公式サイト
おにぎり1個が200㎉くらいと考えると・・・、結構な高カロリー食品です。
でも、食事を考えるときに大切なのはカロリーだけではありません！様々な栄養をバランスよく摂取することが大切になります。
だからといって上記の栄養成分表を見るとカロリー以外にも様々な項目があり、どこを見たらいいか分かりにくい・・・
そこで今回は特に重要な「PFCバランス」について説明したいと思います。
ぜひPFCバランスを理解して、食事のバランスを考えてみてください！
1、PFCバランスとは？
PFCバランスとは、
P（プロテイン）：タンパク質
F（ファット）：脂質
C（カーボ）：炭水化物
この三大栄養素の頭文字を取って摂取カロリーのバランスを表したものを「PFCバランス」と呼びます。
三大栄養素は主にエネルギーとなる大切な栄養素です。体型や目的によって必要となる量は異なってきますので、しっかりご自分のＰＦＣバランスを把握することが大切です。
2、比率（バランス）はどのくらい？
①上限摂取カロリーの把握
それぞれの比率を考える前に、ご自分の上限摂取カロリーを把握する必要があります。詳しくは過去記事をチェック！
過去記事内でも紹介しておりますが、計算方法は下記のような自動計算サイトを活用すると簡単です！
例えば、
40代男性、体重60キロ、身長170ｃｍ、活動レベルは軽い運動
という方の活動代謝量は2,036㎉となります。
ダイエットが目的の場合、この数字から－200～－500㎉を引いた数字を「上限摂取カロリー」に設定します。
今回は－300㎉で計算しますので、この男性の上限摂取カロリーは1,736㎉と計算することができます。
②Ｐ（プロテイン）：タンパク質の比率
上限摂取カロリーが把握できたら、タンパク質の摂取量を計算していきます。
タンパク質は体重1キロあたり、２ｇの摂取が目安になります。
今回の男性の場合、体重が60㎏ですので、120ｇのタンパク質量が必要です。
タンパク質は1ｇで4㎉となりますので、
120ｇ×4㎉＝480㎉のタンパク質を摂取することになります。
③Ｆ（ファット）：脂質の比率
次に脂質の比率を計算します。
脂質は上限摂取カロリーの30％を目安に摂取しましょう！
1,736㎉×30％＝520㎉
脂質は1ｇで9㎉となりますので、
520㎉÷9㎉＝57ｇの脂質を摂取することになります。
④Ｃ（カーボ）：炭水化物の比率
最後に炭水化物の比率を計算します。
炭水化物の計算は、上限摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いた数値になります。
1,736㎉－（タンパク質480㎉＋脂質520㎉）＝736㎉
炭水化物は1ｇで4㎉となりますので、
736㎉÷4㎉＝184ｇの炭水化物を摂取することになります。
3、活用方法
今回の男性の場合、Ｐ：480㎉ Ｆ：520㎉ Ｃ：736㎉となります。
このように上限摂取カロリーから三大栄養素であるＰＦＣバランスを計算することで、必要な栄養バランスを考えることができますので、1日かけて摂取できるように食事を考えてみてください。
しかし、加工食品には成分表示の記載が多いですが、肉、魚、野菜などの食品には記載がない。そんな時は、カロリー計算サイトを活用しましょう！
これらのサイトでは、食材を入力すれば自動で各栄養素を計算してくれます。さらに、鶏肉は「皮付き」「皮なし」などを選択できたり、グラム単位で計算してくれますので、非常に便利です。
4、まとめ
いかがでしょうか？
ご自分の上限摂取カロリーを把握したら、ＰＦＣバランスを計算し、1日数回に分けて食事に取り組んでみてください。
しかし、計算した数値通り、完璧に合わせることは難しいです。
多少前後しても構いませんので、楽しみながら取り組むことをオススメします！
動画でも詳しく説明しております！
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