食事だけで11kg痩せた話
皆さん、こちらの画像をご覧ください。
ご覧の通り、ここ半年で11kg痩せました。
体重 75.2kg → 64.4kg
体脂肪率 28.4% → 20.8%
体内年齢 45歳 → 35歳
内臓脂肪レベル 11.5 → 8
ちなみに画像の体組成計はタニタのやつです。体組成計に乗るだけで勝手にスマホアプリに記録してくれるのでおすすめです。
今日はせっかくなので僕のダイエット方法を備忘録的にご紹介します。僕は運動が大嫌いなので、ダイエット中も運動は一切しませんでした。僕は完全在宅のリモート社員で、通勤もなければ何もありません。一週間の中で一番多く歩いた日でも5000歩くらいです（歩数のトラッキングは Fitbit を使っています）。運動の中でも特に筋トレとジョギングが嫌いで、つまり有酸素も無酸素も嫌いです。筋肉なんて敵をワンパンで倒せるくらいあれば十分です。今回は半年かけて体重75kg → 64kg のダイエットでした。動機は脂質異常症と脂肪肝を治したかったからです。
今回のダイエットの始まりは、またしてもお茶だった
結論、お茶の力は偉大です。
2018年頃に自己ベストとなる 80.0kg を記録したのですが、その時は流石にやばいと思って対策をして痩せたことがあります。当時やったのが、ナイシトールZ（防風通聖散）と高濃度茶カテキン含有のお茶を飲みまくることでした。結果、まぁ痩せたは痩せたのですが、めっちゃ具合が悪くなったんですね。まぁそりゃ急激に痩せれば具合も悪くなるよって話なんですが、どうにも防風通聖散は体に合う人と合わない人がいるみたいです（他にも体調不良になった人が周りにもいました）。同様に、高濃度茶カテキンのお茶も飲みすぎると具合が悪くなりました（これは体験談です、全員に当てはまるわけではありません）。
というわけで、防風通聖散は金輪際飲まないことにしました。同様に、今度こそ自分に合うお茶を見つけることが必須となりました。で、いろいろ試した結果、僕には「からだ巡茶 アドバンス」が合っていることがわかりました。どうして合っているかというと、具合が悪くならずに痩せられたからです。具合が悪くなるというのは身体の防衛反応ですから、合わないものは合わないのです、こればっかりは仕方ありません。
「からだ巡茶 アドバンス」も一応、一日一本と書いてあるのですが、最初は何本も飲んでしまって、これは結局良くないんですね。ただ、過剰摂取しても具合は悪くなかったのできっと僕のからだには合っていたのでしょう。というわけで、ちょっと OD 気味ですが、Amazon で2週間に1箱のサブスクリプション購入をすることにしました。で、一応一日一本と書いてあるので、過剰摂取しないように、他のお茶も探しました。結果：
「からだ巡茶 アドバンス 410ml」x 1 ~ 2 / 日
「伊藤園 ラベルレス おーいお茶 濃い茶 460ml」x 2 / 日
「サントリー 伊右衛門 ラベルレス お茶 600ml」 x 1 / 日
に落ち着きました。大体一日あたり 2L ですね。お茶にはカフェインが含まれているので、一日のカフェイン摂取上限のギリギリを攻めてみました。ちなみに水分補給をお茶でするというのはカフェインの利尿作用があるから良くないというのがこれまでの通説だったそうですが、最近の研究では大量摂取しないかぎりは問題ないという説もあるそうです、知らんけど。
お茶ってどうして痩せるんでしょうね？カテキンというのはポリフェノールの一種だそうで、抗酸化作用があるんですね。抗酸化作用以外にも、血糖値の急上昇を抑える、脂肪燃焼、糖の吸収を穏やかにする、などなど、まぁ色々そこまで難しくない機序があったうえで結果的に脂肪肝にも効果があるそうです。僕は科学者ではなくただの小太りの中年なので詳しくは「１週間で勝手に痩せていく体になるすごい方法」を読んでください。ポリフェノールの話はまた下の方でも出てきます。
どうしてベジファーストが大事なのか？
さて皆さん、よく「ベジファースト」と言いますが、どうしてベジファーストが大事なのか理解していますか？ダイエット通なら常識なのでしょうが、僕は正しく理解していませんでした。是非ここで一度おさらいしておきましょう。
まず、空腹時に食事をすると血糖値が上がりますよね。これは誰でも、どうやっても上がります。なんですが、血糖値が上がるにも2種類あって、血糖値は急激に上がるとまずいのです。それは、インスリンが大量に分泌されるからなんですね。過剰に分泌されたインスリンが、糖を脂肪に変えまくって、体に蓄えてしまうのです。だからラーメン＋チャーハンとか最悪と言われるわけです。麺も米も糖質を多く含む食材で、空腹時に一気にかきこむじゃないですか。これでインスリンがドバっとでて、糖を全部脂肪に変えていくわけなんですね。これを繰り返していると、中性脂肪が肝臓にたまりまくって脂肪肝になります。ちなみに脂肪肝患者は日本に1000万人とも4000万人とも言われるそうです。多くは特に重症化（つまり肝硬変、からの肝臓がん）しないのでみんなそんなに気にしていないのですが、上記の本によると「脂肪肝の人は痩せづらい」そうです。脂肪肝はさっさと治したほうがダイエットのためです。まぁ皮下脂肪より内臓脂肪のほうが先に落ちるので、ダイエットすれば自然に脂肪肝も治ります。まぁというわけで、どうしても二郎とか食べたいのであれば、まず野菜マシにして、野菜を食べきってから、少なめにした麺を食えばいくらかマシなんじゃないですかね？知らんけど。
というわけで、血糖値を急激に上げたくないということがわかりました。ではどうするか。「１週間で勝手に痩せていく体になるすごい方法」によると2つ大事なことがあります。
食事の前にお茶を 100 ml 飲むこと
食事の前にカカオ含有量70%以上のチョコを食べること
早速実践。そしてもちろん糖質は最後に。結果、毎月いい感じに痩せていきました。
他にやったこと
酒、やめました。鉄の意志で。
まず、酒をやめました。週に3日くらい飲んでいたのですが、それをゼロにしました。たまに特別な日にほんのちょっと飲むくらいでした。ワインやビールのカロリーと糖質がごそっと減ったので、これもダイエットに効果があったと思います。ちなみに2023年の最新の研究で世界中で話題になっているのが「飲酒は少量でも体に悪い」です。これまでは世界的に「週に一杯くらいなら体に良い」みたいな通説がありましたが、それが否定されてアイルランド人ですらてんやわんやになってます（医学誌「Global Heart」2022年7月）。まぁ僕はこれからも飲みますけどね。
糖質制限
次に、白米を25％減らしました。今まではだいたい一食あたり120gくらい食べていたのを、80~90gにしました。余談ですが、外食が多い人は気をつけたほうがいいです。例えば松屋の牛丼並の米は250gで、大盛りだと350gです。こんなに白米食べてたら絶対痩せません。おすすめは自炊で、米の量を量ること。
おかずは肉より魚
そして、肉を魚に置き換えました。肉はほとんど食べませんでした。昼食の主食は必ず焼き魚か刺身です。夕食でも魚を食べるか、主食抜きでやってました。しかしストレスが溜まってきて、体調が悪くなるとこれでは本末転倒なのでストレス発散に、たまーに ZENB ヌードルのパスタにベーコン入れたり、皮なしの鶏むねなんかは食べてました（皆さんわかってると思いますが鶏の皮は絶対ダメですよ！）。
僕は脂質異常症でもあったので（コレステロール値全項目異常値でした）卵も食べませんでした。卵はタンパク質豊富で何かと良いと言われますが、脂質異常症の人は治るまで控えたほうがいいのかもしれません、知らんけど。ちなみに肉を食べなくてもタンパク質は納豆やら他の食材からでも摂取できます。ベジタリアンでもマッチョになれる植物性タンパク質について勉強したい人は軽い気持ちで Netflix で「The Game Changer」というドキュメンタリー映画を観てください。
カロリー原理主義
カロリーはそこまで気にしてなかったのですが、途中気になったのであすけんを使ってカロリー計算してみました。すると僕のダイエット食は大体一日に1000~1100kcal であることがわかりました。朝食は基本塩昆布おにぎり一個です。昼食で600kcalくらい食べた日は夜を減らすことで調節しました。どんなにお茶が万能でも、食べ過ぎたるは及ばざるが如し。
チョコで空腹を紛らわしつつ肝臓を健康に
そして「１週間で勝手に痩せていく体になるすごい方法」に書いてあるとおり、チョコを食べました。カカオ含有量88%のチョコを1日5枚です。多分効果あったと思います。カカオポリフェノールってすごいらしいですよ。活性酸素と結びついて抗酸化作用＋結果、肝臓を守る＋血糖値上昇を穏やかにする＋食物繊維たくさん、でダイエットには最高らしいです。ポリフェノールの量でみても、ポリフェノールの代表格であるワインとは比べ物にならない量が入っています。
飲むヨーグルトで胃腸をケア
これは我流ですが、「明治プロビオヨーグルトLG21 ドリンクタイプ低糖・低カロリー」を1日1本飲んでいました。胃と腸の調子が良くなって、ダイエットにも効果があったと思います。
食べる時間
ダイエットをするにあたって、20時以降は食べないというのは有名なことですね。僕も大体19時までには食べ終えていましたが、たまに遅くなる日もありました。そういう時は20時までだったら食べてましたが、20時過ぎたら基本的に食べませんでした。チョコ1枚食べれば十分です。それでも何か食べたかったらカシューナッツを一つ食べました。
金の力で嫌いな運動を回避
余談ですが、僕は運動はしませんでしたが、Dr. ストレッチに通いました。動機は単純にストレッチしたかっただけなのですが、老廃物を流すという意味では、もしかしたらダイエットにも効果があったかもしれません、知らんけど。
まとめ
まず酒をやめよう。ウィスキーとかハイボールなら大丈夫とか言うけど結局つまみで太るし、酒のダメージで肝機能が下がるとダイエット効率が落ちます。
自分の体に合うお茶を毎日 2L 飲め（具合が悪くならないお茶を探せ）
カカオ含有量88%のチョコを1日5枚食べろ（「明治プロビオヨーグルトLG21 ドリンクタイプ低糖・低カロリー」も飲めればいい）
食事はまず野菜（100g+ くらい）と魚と納豆を食え
米や麺は最後に食べろ。そして白米と麺は25%くらい減らせ。どうしても麺が食べたくなったら高いけど ZENB ヌードル買え
ちょっと高いけど、運動が嫌いでお金に余裕があったら Dr. ストレッチに行け
これやって痩せなかったら連絡ください。僕がダイエット指導に行きます。
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