トレーニング

中級者向け7Weeks筋肥大プログラム

*「プログラムの数値が入力できない」「入力しても数式が作動しない」というお問い合わせが非常に多いのですが、その場合は「Googleスプレッドシート以外で閲覧している」ケースが考えられます。本記事の「ダウンロード前の準備」を参考に、 Googleスプレッドシートでの閲覧をお試しください。手順通り行っても改善されない場合は、お使いの端末と行なっていただいた全ての手順をコメントいただければ、こちらのわかる範囲で回答させていただきます。はじめに本プログラムは週4回・7週間を3ブ

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【週3回】FULLBODY HYPERTROPHY 9WEEKS PROGRAM【中上級者向け】

中上級者向けの9週間筋肉肥大プログラムです。こちらは【週3回】のプログラムとなっています。週4回で行いたい場合は、【中上級者向けUPPER LOWER PROGRAM】をご覧ください。 *誤って購入された場合の交換はお受けできかねますので、予めご了承いただきますようお願い申し上げます。 *プログラム内容は、同時に発売している「UPPERLOWER BODY PROGRAM」とほぼ同じです。上半身・下半身の分割のプログラムを3日で行えるように変更しているので、全身トレー

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【レッグドライブ】ベンチプレスの動作が安定する2種類の足の使い方

今回の記事はベンチプレスを行うときの脚の踏ん張り方について解説をしていきます。ベンチプレスは上半身（特に胸、腕）を鍛えるのに、有効なトレーニング種目です。動作自体が肩や腕しか動いていないため、下半身の重要性が忘れられがちです。ですが、ベンチプレスを行う際に下半身で踏ん張ることにより、フォームが安定して「より強度の高い負荷」を与えることが可能になります。ボディビルディング的に筋肥大を目指してトレーニングを行う場合、基本的に胸のアーチを過度に作らず、主に大胸筋に効かせなが

スクワット、ベンチプレスの負荷設定シート2

対象:トレーニングにおけるメイン種目の負荷設定に悩んでいる方 / スクワットやベンチプレスで筋力を強化したい方 / 前回の負荷設定シートに慣れた方 noteをご覧いただきありがとうございます。今回は、前回好評をいただきましたスクワットやベンチプレスの負荷設定シートの第2弾を作成しました。負荷設定にマンネリは禁物と他のコラムでも書きましたが、単純に飽きを防ぐためにもバリーエーションはいくつかあるにこしたことはありません。今回は週ごとの重量（MAXに対する%）と回数

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【ベンチプレス】肩前部を痛めないための『肩甲骨を”寄せない”正しい位置』について

今回は、ベンチプレスで肩の前側に痛みが出る肩甲骨の間違った位置について解説をしていきます。ベンチプレスは「大胸筋」を中心とした上半身のトレー二ングですが、間違ったやり方で行うと適切な刺激を入れることが出来ずに、肩や腰を痛める原因になります。ベンチプレスをするときには、『肩甲骨を内側に寄せて行う（肩甲骨の内転）』とよく言われますが、この意識だけでベンチプレスを行うと運動連鎖が乱れてフォームが不安定になり、肩を怪我するリスクがあります。今回はベンチプレスをするときの肩

【オーバヘッドプレス】怪我をしないための教科書〜肩・体幹部を強化するフォーム解説〜

はじめに〜オーバヘッドプレスをやるべき理由〜「怪我をしないための教科書〜BIG3編〜」が終わり、今回はオーバヘッドプレス（OHP）のフォーム解説となります。オーバヘッドプレスはあまり人気の無い種目ですが、僕はバーベルトレーニングの中では「BIG3と並ぶ基本のトレーニング」と考えています。ストレングスリフティングでも（スクワット、コンベンショナルデットリフト、オーバヘッドプレス）メイン種目として入り、筋トレ種目の中でも「肩・体幹部の強化」を図るにはとても効果の高い種目

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【スクワット】怪我をしないための教科書〜フォーム編〜

はじめに〜スクワットに関する考え方〜前回の「スクワットでケガをしないため教科書〜コンディショニング編〜」に引き続き、今回は「スクワットでケガをしないためのフォーム編」となります。良いフォームを作る上でコンディショニングは必ず必要なので、前回の記事を読まれていない方は、先に読んでもらえると相乗効果が得られると思います。僕（タロー）は、柔道整復師の資格を持つトレーニング指導者として活動しており、「トレーニング強化書」というブログ、You Tubeを運営しています。運

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【スクワット】怪我をしないための教科書〜コンディショニング編〜

はじめに〜自己紹介と理念〜初めまして。「トレーニング強化書」というブログ、You Tubeを運営している「タロー」と申します。柔道整復師の資格を持つトレーニング指導者として活動しており、運営している「トレーニング強化書」では・トレーニング情報、ケガをしないためのフォーム解説・怪我に対するリハビリ、予防のストレッチ方法など、健康にトレーニングするための情報を発信しています。健康にトレーニングするには「ケガをしないこと」が必須になり、日々の「コンディショニング」が

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RPEを使った初～中級者向け筋肥大プログラム

2020.9.1 ウォーミングアップについて追記しました。スプレッドシートでのプログラム配布に変更しました。中上級者プログラムと同様に、1RMの重量を入力すると自動的に参考重量が算出されるようになっています。これまでにご購入いただいた方もダウンロード可能です。 *中上級者プログラム付属のカロリー計算シートは本プログラムにはありませんのでご希望の方はこちらをご覧ください。 ※算出される参考重量はあくまでも「参考重量」です。RPEを初めて用いる方に対して参考重量を基準に重量

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スクワット、ベンチプレスの負荷設定シート

対象:トレーニングにおけるメイン種目の負荷設定に悩んでいる方 / スクワットやベンチプレスで筋力を強化したい方 noteをご覧いただきありがとうございます。今回は、スクワットやベンチプレスなどメイン種目の負荷設定シートを作成しました。 1日に3set程度で完結するトレーニング用の負荷設定です。週ごとの重量（MAXに対する%）と回数を記載しています。段階的に負荷をあげていき、16回かけて高負荷への耐性をつけていきます。 16回実施後は、重量を上げて再びスタートから

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一般ジム向けBig3強化プログラム（週3回想定）

対象:これから本格的にパワーリフティングに取り組みたい方 / 普段のトレーニング環境がフィットネスクラブの方 noteをご覧いただきありがとうございます。最近では、SNSを見ていても随分とパワーリフティングが人気になってきたなと感じており、非常に嬉しい限りです。パワージムやホームジムなどのパワーリフティングに最適な環境も珍しくなくなってきていますが、それでも多くのトレーニーの皆さんはフィットネスクラブが活動の中心ではないかと思います。自分自身も、職場（スポーツチ

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初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム

ダンベルとバーベルと懸垂が出来る環境があれば行えるプログラムです。トレーニング頻度は週1〜6回から選べますので、それぞれのご都合に合わせた頻度を選択してトレーニングを行って下さい。週1〜2回の場合でも、トレーニング時間45～60分程度で出来る内容です(インターバルを詰めれば30分で終わります)。本プログラムにおいて、です。無理をせず、"正しいフォームで行える重量"から始めてください。少し軽めの重量から始めてもいいです。スクワットでパラレルまでしかしゃがめない、ベンチ

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呼吸で全てが変わる！～バーと一体化するために～

皆さんこんにちは。前回の投稿(下半身のセッティング)から少し時間が空いてしまいましたが、骨格の動作を少しずつご理解いただけておりますでしょうか？私事ですが、去る5月20日、千葉県成田市で開催されました世界ベンチプレス選手権において、 83㎏級2連覇、世界記録更新を達成することが出来ました! これも皆さんの応援があってのことと、本当に感謝しております。まだまだ先の道のりは長いですが、来年・再来年とディフェンディングチャンピオンとして恥じないベンチプレスをしていきたい

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アスリートに筋トレは必要？～コンディショニングの観点から～

はじめにアスリートと筋トレの話題について、メディアでよく取り上げられるようになりました。一昔前は、「筋トレをすると身体が硬くなって動けなくなる」「筋トレで鍛えた筋肉はスポーツでは役に立たない」といった説は、あたかも信憑性が高いかのように伝えられていました。今でもそういった話はありますが、有名なアスリートが筋トレを行っていることを取り上げるメディアも増え、またアスリート自身がSNSなどで発信していることもあるので、そのアスリートが活躍するほど肯定的な印象を与える面もあると思

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