お手軽に自宅でできる自重トレーニングメニューまとめ3選

2024年5月10日 03:55

加齢とともに人の筋肉量は落ちていきます。筋肉量が落ちると見た目がぽっちゃりしてしまう問題もありますが、生活の動作に少しずつ支障が出てしまうのも大変なことです。

若いうちは筋肉量が少なくてもそこまで問題は無いですが、中年以後は積極的に体を鍛えた方が良いでしょう。

体を鍛えるとジムに通うのが良いのか！？と考える方も多いかもしれませんが、ジムは会費が1か月1万円前後はするものが一般的であり現実的ではない方もいるかもしれません（市営ジムなどは安い場合も）。

そのような方におすすめなのが自宅でできる自重トレーニングです。この記事を書いている私もジム通いを積極的に行っていましたが、会費問題や移動の手間を考えると自宅でのトレーニングも悪くないと思えるようになってきました。

そもそも、何かしらのスポーツ競技をやっていない方にとってはジムはオーバースペックかもしれません。まずは自重トレーニングから始めましょう。

スクワット

自重でできるトレーニングの代表格がスクワット。私たちの体の筋肉の7割は下半身に集中していると言われていることから、積極的に取り入れたいトレーニングです。

①肩幅程度に足を開いて立つ
②両手は伸ばすか、胸の前で軽く組む
③ゆっくりと膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまで腰を下げる
④一度止めてから立ち上がる

・膝とつま先の向きが一緒になるようにする
・膝がつま先よりも前に出ないようにすること
・背中を丸めないように注意、背筋を伸ばしたまま行うこと
・お尻の筋肉を意識すること
・息を吸いながらお尻を落とし、吐きながら戻す

①体をまっすぐ伸ばし、両手と足先だけが床についた状態にする
② ゆっくりと肘を曲げて体を下ろす
③胸が床につく寸前まで下げたら、1秒ほどキープ
④ゆっくりと元の位置に戻す

・両手は肩幅よりやや広めに床につける（開き幅により効き方が変化）
・視線を前方に
・肩・腰・足首のラインを一直線に保つこと
・体を下ろすときに息を吸い、持ち上げながら吐く

①仰向けに寝て両脚を持ち上げ、膝と股関節を90度に曲げる
②両手を胸の前に組む、もしくは首の後ろに添える
③おへそを覗き込むように上体を持ち上げる
④上体が最高点で数秒止め、ゆっくりと元の姿勢に戻る

・腹筋に意識を集中させること
・首や手に力を入れず、お腹の力で上体を持ち上げること
・上体を起こすときには息を吐き、戻すときに息を吸う
・あお向けに戻った際も頭は床につけない

自重トレーニングの基本的な3メニューについて解説をしました。これらのメニューを10～15回を休憩のインターバル含み3セット程度おこなうと健康維持には良いでしょう。

また、余裕がある人はダンベルやベンチ台を購入すると自宅でのトレーニング・メニューの幅が広がるのでおすすめです。ダンベルは重量を調整できるものがありますし、ベンチ台は角度を変更できるものもあります。

器具の問題点は初期費用がかかることと、場所を取ることですがトレーニング効率を考えると、余裕がある方は積極的に導入をするのが望ましいでしょう。

若いうちから運動習慣を身につけて筋肉を蓄えておくのが良いです。人生100年時代と呼ばれる長寿社会が訪れていますが、仮に長生きができても健康度が低いとあまり暮らしを楽しめません。1日に数十分でも良いので運動習慣をみにつけてみてはいかがでしょうか。

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