【オートミール】低カロリーで栄養価も高い？食べ方やダイエット効果を解説

突然ですが、オートミールってご存知ですか？
オートミールは近年人気を博しているグラノーラの原料となる穀物で、海外では朝食として一般的です。

とはいえ、名前だけ聞いてもピンと来ない方も多いかと思いますので、この記事ではオートミールについて詳しく説明したあと、おすすめのレシピやオートミールをご紹介していきたいと思います。

オートミールは燕麦を脱穀して加工したもの

オートミールとは、イネ科のムギの一種である燕麦を脱穀して調理しやすく加工したものです。名前の由来は英語名の「Oat」から来ており、オートムギ、オーツ麦、オートとも呼ばれます。

燕麦はそのまま食べることができないため、蒸したり、挽き割ったり、ローラーで引き伸ばしたりすることでそのまま食べることが可能となります。

オートミールは海外では朝食の定番として人々から愛されており、ファーストフード店やカフェテリアなどでも販売されている人気商品なのです。

ちなみにインスタントオーツ、ロードオーツ、クイックオーツの3種類がメジャーなオーツ麦の種類。これらの違いは「粒の大きさ・食感」くらいなのでさほど差はありません。

オートミールの嬉しい効果

オートミールを食べる事によって得られる、嬉しい効果をご紹介します。

ダイエット効果が期待できる！

オートミールのカロリーは、一食分（80g）あたり304kcalとなっています。

白いご飯（100g）あたり168kcal、食パン6枚切1枚半（94g）は244kcal、
うどん1人前（240g）は252kcalなのでそれほど低カロリーとは言えないようです。

それでは糖質はどうなのでしょうか。

オートミール（100g）あたりの糖質はおよそ64gです。一方で、一般的な白いご飯（100g）あたりの糖質は約77g。

ん〜そこまで糖質が低いとは言えなそうですね。とはいえ、オートミールの1食分は約80gなので、白いご飯よりは糖質摂取量が少なくはなりそうです。

しかし、何も利点がなければダイエット食として騒がれることもないはず…ということで、色々調べて見た結果、GI値（グリセミック指数）というものにたどり着きました。

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。 つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

オートミールは血糖値を上げにくい低GI食品です。
低GI値食品としても有名な玄米のGI値は56でオートミールは55。 白いご飯に関してはGI値が84もありました。

そのため、食事の満足感を得ることができるため暴飲暴食を防いだり、糖質が脂肪に変わってしまうことを防いだりすることでダイエットの手助けをしてくれるそうです。

【まとめ】
オートミールは特別低カロリーではないがダイエットの手助けをしてくれる

オートミールは食物繊維が豊富で栄養価が高い

オートミールは精白を行いませんので、外皮を残したまま加工していきます。そのため、栄養価が高いという特徴もあります。

【ビタミン】
オートミールにはビタミンB群とビタミンEが主に含まれておりますが、その中でも一番多く含まれているのがビタミンB1です。
なんと、1食食べるだけで、1日に必要なビタミンB1の量の約15％を摂取出来るとのことですので、気軽にビタミン補給をしたい方におすすめの食品ですよ。

【食物繊維】
オートミールは食物繊維がとても豊富な食品で、玄米よりも沢山含まれています。また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が入っているので、便秘解消にも役立ちます。

【ミネラル】
実はカルシウムや鉄分といったミネラルが多く含まれているオートミール。完全栄養食とも言われている玄米と比較しても数倍程度入っているので、非常に栄養価の高い食品なのです。

【タンパク質】
意外かと思いますが、オートミールにはたんぱく質も含まれています。100gあたり12ｇ程度のたんぱく質を摂取できるので、アスリートにも好まれる食品なのです。

【まとめ】
オートミールは食物繊維が豊富で栄養価が高い。

料理がしやすく簡単に朝食が作れる

オートミールは基本的に水分でふやかして食べます。
後ほど詳しい食べ方は説明いたしますが、水や牛乳をかけてレンジでチンするのが一般的で、ヨーグルトと混ぜたりフルーツをのせたりすることで手軽に朝食を作ることができます。
朝忙しい方や、ギリギリまで寝ていたい方私のような方にはピッタリの食品です！

オートミール離乳食として取り入れることも可能

ここで、小さいお子さんがいるママに朗報です。

オートミールは離乳食として取り入れることも可能な食品。食物繊維が多いので消化機能のことも考えて離乳食中期ごろからスタートするのがいいでしょう。

離乳食で食べるオートミールの量の目安は以下になります。

・中期　（出来上がり量50～80g）
オートミール　6～10g
水分オートミールの7倍

・後期　（出来上がり量80～90g）
オートミール10～20g
水分　オートミールの5倍

・完了期（出来上がり量80～90g）
オートミール　30～40g
水分　2～3倍

　　　　　　　　　　　　　　　　　引用元：https://hugkum.sho.jp/30558

オートミールの欠点

ここまでオートミールの効果についてお伝えしてきましたが、しっかり欠点についてもお伝えします。

食物繊維を取り過ぎる可能性

前述したように、オートミールは食物繊維が豊富に含まれているので取りすぎてしまう可能性があります。

食物繊維を取りすぎると便秘になってしまったり、逆に下痢になってしまったり、各種の栄養素が吸収されにくくなってしまったり…。

一日の目安摂取量は以下の通りですので、とりすぎには注意しましょう。

食物繊維の目標摂取量：成人男性＝２０g以上
食物繊維の目標摂取量：成人女性＝１８g以上

※オートミール100gあたりの食物繊維量：約9g〜10g

そのまま食べると不味い

オートミールは粒が固めな上に味もしないのでそのまま食べてしまうと控えめに言ってまずいです。
その不味さと言ったら、昔実家で飼っていたチャボの餌を連想してしまうほど…（笑）

そのまま食べられないことはないですが、私はあまりおすすめしません。

オートミールの食べ方

オートミールの基本的な食べ方は、お粥のようにする方法です。鍋にオートミールを入れ、オートミールがひたひたに浸るまで水や牛乳を入れます。火にかけて、焦げ付かないようにかきまぜ、全体に火が通ったら完成です。
忙しい方はレンジでチンするのもおすすめです。レンジの場合は800wの電子レンジで2分程加熱してみてください。

ちなみに1人あたりの1食分の量は、50g〜100gが目安。水分とオートミールの割合は1：4くらいがベストですよ。

おやつや朝食におすすめ！簡単オートミールレシピ

おまたせいたしました！
ここからは、おやつや朝食におすすめのオートミールを使った簡単レシピをご紹介します。

バナナを添えたオートミールパンケーキ

①オートミール（40g）とベーキングパウダー(小さじ1/2)を混ぜる
②オートミールに豆乳(100cc)か牛乳(100cc)を加えて混ぜて、20分ふやかす
③はちみつ（大さじ1/2）と卵(1個)を加えて、泡立て器でよく混ぜる
④フライパンに油またはバターを敷き、生地を入れ、3分ほど焼く
⑤フチが固まってきて、焼き色がついたら、裏返す
⑥反対側も3分ほど焼いて、つまようじなどを刺して、生地がついてこなければOK♡
⑦最後にバナナとハチミツ、ココナッツパウダーをトッピングすれば簡単オートミールパンケーキの完成です。

チョコレートチップのオートミールクッキー

①まずはチョコチップ（20g）を用意。板チョコを使用する場合は細く刻んでおく
②オーブンを180℃に予熱する
③オートミール(70g)、薄力粉(30g)、砂糖(20g~30g)、塩(ひとつまみ)をボウルに入れて、スプーンでまぜる
④油(大さじ2)を加え、全体に油がなじむまでまぜる
⑤チョコ、水（大さじ2）を加え、更に混ぜる
⑥天板にスプーン1杯ほどずつ並べ、手のひらで押し付けて平らにする
⑦180℃のオーブンで17分〜20分焼く
⑧取り出して、しばらく天板の上で冷ませばザクザククッキーの完成

【市販で人気】オートミールおすすめ3選！

最後に渡しがおすすめしたいオートミールを3つご紹介します。

オーガニック ピュアオートミール260g×4袋

料金:2,698円
内容量:260g×4袋
カロリー:112kcal/30gあたり
原材料:有機オーツ麦(有機えん麦)
商品サイズ(高さx奥行x幅):13cm×28cm×30cm

添加物や保存料は一切使用していない、有機栽培されたオーツ麦のみ使用したオートミール。離乳食にも使用することができる「乳児用規格適用食品」なので子供から大人まで安心して食べることができます。

クエーカー　オールドファッションオートミール4.52kg　2.26kgX2パック入

料金:5,200円
原材料:全粒オーツ麦
内容量:510g
カロリー:100gあたり 371kcal
商品サイズ(高さx奥行x幅):180mm×102mm×102mm

世界で一番ポピュラーなオートミールであるクエーカー。こちらも「乳児用規格適用食品」なので子供から大人まで安心して食べることができます。
コストコで輸入販売されていますが、ネットでも転売されているものの方が安く手に入れることができます。

100 gあたり50円と安いため、日常的にたくさん食べたいという方にはおすすめです。

オドラムズスチールカットオートミール454g

料金:1,980円
内容量:454g
原材料:からす麦
商品サイズ(高さ×奥行×幅):40mm×190mm×115mm

スチールカットオートミールは、圧延処理がなされていないため、粒が丸いのが特徴。食べるには、30分煮なければなりませんので少し面倒ですが、炊飯器のお粥モードで炊いても上手く炊けます。ぷちぷち感が強く、オーツの香りもあり、美味しいですよ！

まとめ

・オートミールは栄養価が高くダイエットを手助けしてくれる食品
・海外では朝食としてメジャーな食べ物
・食物繊維が豊富で離乳食としても食べることができる