まずは、ぐるぐる思考を止めましょうか・・・堂々巡りから抜けられない時に
日本人の5人にひとりがうつ病になる時代にもかかわらず、心療内科は予約１か月待ちと嘆くTwitterを目にしました。体の病気は病院に行けばすぐに診てもらえますが、心を病むとMAXしんどい時にすぐに診てもらえない。何ができるか・・・心を病み始めるド初めにしんどくなる芽を摘むしかない。
もし今、堂々巡りで良くないな～と思っている方は、ぜひこのnoteを読んでもらい、心のドス黒予備軍を撃退してください！
１、発端
🧿仕事ができなくなった
ある朝、ランニングした後ぐらいの心臓バクバクで目が覚めました。そして仕事に行ったら声が震え、昼休憩には泣かないとと動悸が止まらない、食べられない、仕事終わりにビールを何本か体に入れないと家事が手に着かない事が数か月続き・・・。結果自律神経失調症と診断され休職からの退職と、怒涛の撃沈劇。
🧿なぜそうなったか考えてみた
今までやってきた仕事の仕方を踏襲して同じようにがんばってきたつもりが、なんでこんなことになったのか・・・。思えば管理職になってからというもの、寝ても覚めても仕事のことを考え続けて、不安と焦燥感で眉間にシワを寄せてたなぁと思い当たりました。もうずっと、考えを止めてなかったのです。
🧿病と気の間にできること
病は気からと言いますが、「病」になってしまったら元に戻るのにはかなりつらい状況が続き時間も必要になります。
なのに、たいがいは「大丈夫」を武器に「病」確定するまで、我慢してやり過ごします。
気を病むのは悩みから、悩みの種は小さな違和感から始まります。
小さな違和感から不安や怒りが作り出されて、その輪がぐるぐる回りだし、答えが出ず堂々巡りの完成です。
🧿伝えたいこと
モヤモヤだけで構成された不毛な輪の完成を止めるにはどうすればいいか。
それは、生み出さないこと、そして生まれかけたら断ち切る事、まずはぐるぐる回りだすのを防ぐことが一番初手であり大切という結論に至り、このnoteではぐるぐる思考を止めることに特化してお話したいと思います。
今頭の中がモヤモヤしてる、同じことをずっと考えている、そんな方はぜひ活用いただきたい内容になっていますので、最後まで読んでもらえたと思います。
２、ぐるぐる思考の正体
🧿例えばこんなぐるぐる？
例えば「あの時、あの人笑ってなかったけど」という、違和感を覚えたとします。
「私何か気に障る事言ったかな」という疑念がわき、どの発言が当てはまるかを考え続けます。そして自分の中で思い当たり、「私があんなこと言ったから」と自分を責め始め、そして「あの人に嫌われた」という仮説を立てます。
そして、別の人へも同じ発言をしたことに思い当たり、また自分を責め、嫌われたという仮説が現実味を帯びてきます。思えば学生の時笑ってなかったあの子は私の事を嫌っていたのではないかと過去を蒸し返し、また自分を責めます。こうなると、無限ループまっしぐらです。
🧿うずの内訳
このように、一つの違和感から渦が発生し、綿あめを作る時のように、だんだん大きくなっていきます。また、渦を構成するセンテンスから派生して別の渦ができ、同時多発的にぐるぐるし始めます。そして「自己嫌悪」や「相手に対する怒り」など負の感情という、いわゆる思考のカスのようなものでびっしり、ほかの事を考えるスキマがなくなります。
では、問題です。先の例で、現実にあったのは、いったいどこでしょう。・・・答えは「あの人が笑っていなかった」ということだけ。あとはすべて妄想です。そう、ぐるぐる思考の正体は、ただの妄想なんです。
🧿脳の話
怒りや不安、そういった感情に振りまわされるのは、脳がヒマな時なんだそうです。で、脳はヒマが嫌いなので、何かでそのヒマを埋めようと、過去の記憶や情報の整理やを始めます。ヒマだから掃除しようってなります。
その時に無意識に浮かんでくる思考や感情に都度反応することで、ぐるぐる思考が出来上がります。それもなんと一日の半分は脳がヒマしてるらしいです。ではどうすれば良いか・・・もうお分かりですね！脳をヒマじゃなくすればいいのです。
🧿繊細さんとぐるぐる思考の親和性
HSPやアダルトチルドレンなど、いわゆる「繊細さん」と呼ばれる人は、人の表情や空気感から、様々な情報を人一倍受信してしまいます。一説には非繊細さんの５倍は情報を受け取っていると言われています。
それだけの情報量があれば、その分だけ派生する思考の渦も生まれやすく、かといって答えが出ないので「自分が悪いんだ」と無理に着地点をつくってしまい、またぐるぐる思考が生まれる、という堂々巡りにも頷けます。
🧿ぐるぐる思考が始まったと思ったら
自分の中で、「不穏な違和感」を察知したら、ぐるぐる思考が始まる合図です。でもこればっかりは、勝手に感情が浮かんでくるので、意識的に止める事はできませんよね。
では、どうするか・・・。それは、無理にでも「何も考えない」ようにすること、つまり脳を「忙しく」させる事です。
次の章では、どうやって脳を「忙しくさせる」のか、お話します。
３、「何も考えない」のススメ
🧿「何も考えない」のメリット
前項でお話しましたが、脳がヒマだと、それを埋めようと感情や思考を引っ張り出してきます。人は「イヤな」情報の方が記憶に残りやすいので、引っ張ってくる情報は必然的に「イヤな」事になりがちです。そうすると、ネガティブな神経回路が強くなり、浮かんでくるのは「イヤな」内容が多くなって、頭の中はぐるぐる思考でパッツパツになります。
裏を返せば、脳を忙しくさせれば、考える隙がなくなって「イヤな」事も浮かんでこないし、「イヤな」感情の連鎖もおこらなくなるはずです。
🧿「何も考えない」ようにする方法
◆書き散らかす
～書く瞑想「ジャーナリング」～
とにかく、頭の中のモヤを紙に書く！というシンプルな方法です。時間は、短くて5分、しっかり退散させたいときは20分が目安です。コツは、誰に見せるものでもないので、ルール無制限1本勝負。キレイでなくてもいい、思いついた事を思いついた順番で書くこと。そうすると、書くことに集中して、思考の連鎖は止まります。そして、「そっか！」っていう新しい解釈が生まれるてくるので、不思議です。
◆妄想全身スキャン
目をつぶって～頭のてっぺんを思い浮かべてください・・・って思い浮かべると、触ってないのになんだか触られた感がでるのでやってみてください。そして、頭のてっぺんからカラダ各所を同じように思い浮かべて、また頭のてっぺんに戻ってきてください。戻ってきたころにはなんだかスッキリしているはずです。
◆一度に3つ以上は無理よ～
脳の構造上、3つ以上の事を同時にできないんだそうです。
ならば、脳を忙しくするにはそれだねってことで、3つ同時に何かやってみましょう。難しい事をやる必要ではなく、単純な作業で十分です。
よく言われるのが、片足立ちで声に出して数を数えるってのがあります。
私がいつもするのは、お風呂で湯船につかって、数を指折り数えながら、もう片方の手でお湯を混ぜる事です。
◆一人実況中継の歌
とにかく、自分の行動を適当な節をつけて歌にしてみます。
♪右足からいつも歩くのに今日は左足からなのなんで～
♪玄関出てから鍵忘れたのに気付いたけど取りに行くの面倒～
とか・・・
歌うことによって出るホルモンが、精神安定の効果がありますし、何より歌いながら行動を思い出しつつ次の行動をしているので、脳は大忙しです。
◆ニューチャレンジ
脳は、新しいことに挑戦したり、偶然を経験すると、幸せを感じるドーパミンが発生します。新しいところへ旅行して、食べたことないものを食べる・・・なんて一番効果的ですよね。
でもお財布と時間との兼ね合いもありますので、ちょっとスケールダウンして、ウォーキングで未経験の道を歩いて、飲んだことない飲み物を飲むっていうのはいかがでしょう。
できれば、小さい声で「へぇ～、知らなかった～」なんて言ってみると、脳が忙しくて喜びます。
４、なぜでも脳内会議
🧿根深い問題
「何も考えない」を実践して頭が空っぽになってもなお、頭に浮かんでくることには、やっぱり現実問題として根本を見つめる必要があります。
そこでお勧めしたいのが、「なぜでも脳内会議」です。
🧿なぜなぜ分析
トヨタ式「なぜなぜ分析」をご存じですか？
これは、トヨタ自動車で実践されている、なぜを５回繰り返して問題の根本を探ろうという取り組みです。
これを応用して、自分の中に根深く残る問題の根本を探ってみます。
・・・現実はどれか、思い込みはどれか、あぶりだせましたか？
ただ、「なぜ」ばかりを繰り返すと自分を責め続ける事になり、そこでまた別のぐるぐる思考が生まれそうなので、さらに少しアレンジを加えます。
🧿100％自分の責任じゃない
物事には裏表があります。一方的にに自分を責めている事でも、冷静になって考えれば、自分だけが悪いわけではなく、様々な要因があります。
ぐるぐる思考の時は、一つの方向性だけを突き詰めてどんどん悪い方に結論を持っていかれがちですが、「何も考えない」を実践した分、ほかの可能性も考えられる思考のスキマができているのではないでしょうか。
そこで、「でも」を用いて打ち消していってみましょう。
ここで大事なのは、現実は打ち消さず、それ以外の裏を見つけることです。
🧿最後に何が残るか
なぜでも脳内会議をしたら、最後に何が残るか・・・。
それは、今頭に引っかかっている事、そしてその引っ掛かりの原因ともなる自分の課題が見えてきます。
ここでやっと、自分の問題と向き合えます。
５、最後に
最後まで読んでいただいき、ありがとうございました。
人は、一日に４～６万回、セルフトークしているそうです。それだけぐるぐる思考の発生源があると考えると何とも恐ろしい・・・。
ぐるぐる思考のほとんどは、自分では解決できない事だったり、非現実的な妄想によって、自分を苦しめています。
今回ご紹介した方法で、ぜひぐるぐる思考を断ち切って、スッキリ本来の課題に集中できることを願っています。
本編でご紹介した「なぜでも脳内会議」メソッドのやり方については、また後日、別のnoteにてお伝えしたいと思っています。
もし、ご興味がある方がいらっしゃいましたら、プロフィールのURLか、TwitterのDMにてご連絡ください。
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