自律訓練法とは

自律訓練法（Autogenic Training）は、ストレスや緊張を軽減し、リラクゼーションを促すための技法です。この訓練法は、1932年にドイツの精神科医であるヨハネス・ハインリッヒ・シュルツェによって開発されました。自律訓練法は、自己暗示や自己誘導の原則に基づいており、心身の健康や幸福感の向上に役立つとされています。

自律訓練法の基本的な手順は次の通りです。

心身のリラクゼーション
快適な姿勢に座り、目を閉じます。深呼吸を行いながら、全身の緊張を解きほぐします。

自己暗示の宣言
心の中で、自己暗示のフレーズを繰り返します。たとえば、「私は落ち着いている」「私はリラックスしている」といった自己暗示を用います。

身体的な感覚の集中
自分の体の部位に意識を集中させます。たとえば、「私の右腕は重くなっている」「私の体は温かい」といった感覚をイメージします。

呼吸の調整
自然な呼吸に意識を向け、ゆっくりと深い呼吸を行います。吸い込む息を「ゆっくりと吸い込む」とイメージし、吐く息を「ゆっくりと吐き出す」とイメージします。

心地よい感覚の強化
自己暗示や身体の感覚を繰り返しイメージすることで、心地よい感覚を強化します。これにより、リラクゼーションや安定感を促します。

自律訓練法は、継続的な練習と指導のもとで最大の効果が得られる場合があります。初めは専門家の指導を受けながら行うことが推奨されますが、習慣化されると個人でも自己訓練が可能です。

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