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【超簡単なのに具沢山!】にぎらないおにぎりレシピ3選
どうも、管理栄養士のこうきです!
さっそくですが
成長期であるスポーツキッズは
栄養不足になりやすいんです!💦
理由としては
運動をしていない成長期の子どもは
「生活に必要な栄養」
「成長に必要な栄養」
この2つを食事から補えば良いのですが
運動をしている子どもは
2つの栄養に加えて
「運動で使う栄養」も食事で補う必要があり
3つの栄養を1日3回の食事で
補うのはとても難しいからです
実際
運動をしている子供が
貧血や疲労骨折になりやすいのは
栄養不足が原因です!
子供が栄養不足で貧血や怪我に悩み
大事な試合でライバルに競り負け
全国大会への切符を逃す
そんな
最悪の未来を避けたくありませんか?
解決するためには
食事量を増やす必要がありますが
1回に食べられる量にも
限界がありますよね
そこで大切になってくるのが
「補食」のとり方なんです✨
補食という言葉は
聞き馴染みが無いと思います
補食とはいわゆる
1日3回の食事で不足している栄養を
補うといった意味を持ちます
つまり
朝昼夕の3回の食事以外のタイミングで
軽く食事をとるということです
補食をうまく活用することが
栄養不足の問題解決に繋がるんです!
ではどのように補食を
とっていけば良いのでしょうか?
大切なのは2つです
✅どのタイミングで食べるか
✅何を食べるか
この2つについて
解説していきますね
✅どのタイミングで食べるか
運動後30分以内に食べるのを
オススメします!
運動後30分間は
ゴールデンタイムとも言われ
筋肉の回復能力が高まっている
時間帯です
ゴールデンタイムに食事をとることで
疲れにくい体にもなります!
✅何を食べるか
炭水化物とタンパク質をメインに
とりましょう!
タンパク質は筋肉の修復と成長に
大きく関わり
炭水化物を一緒に食べることで
より筋肉の回復速度を早めます!
このような補食のとり方をすれば
栄養不足が解消し
怪我をしにくい体になるため
練習量や質が上がり
最終的には
皆様の子供が将来
プロスポーツ選手になり
大勢の観客の前で活躍する
未来が想像できます!✨
スポーツの場面において
「補食が勝負を制す」🔥
大袈裟かもしれませんが
そのくらい成長期のスポーツキッズにとって
補食は大事なんです!
長文になってしまいましたが
ここまで読んでくださった皆様に感謝を込めて
補食レシピを3つのせました!✨
簡単で具材も多く入れることができる
「おにぎらず」🍙
具に関しては
疲労回復をサポートしてくれる
食材にしてあります!
こちらのレシピを参考に
今すぐ補食を実践し
お子様がスポーツで
良い結果を出せるように
一緒にサポートしていきましょう!
補食レシピ①
ツナマヨおにぎらず
![](https://assets.st-note.com/img/1720689065234-8SMAylMjSg.png?width=1200)
材料:1人分
ご飯…180g
焼きのり…2枚
サニーレタス…1/2枚
スライスチーズ…1枚
具「ツナマヨ」
ツナ缶…1缶
マヨネーズ…大さじ1
白だし…大さじ1/2
粗びき黒こしょう…少々
作り方
![](https://assets.st-note.com/img/1720689271875-heixWSf1A2.jpg?width=1200)
![](https://assets.st-note.com/img/1720689316278-v63Utk2rA1.jpg?width=1200)
![](https://assets.st-note.com/img/1720689385749-F2Q5eCBgSH.jpg?width=1200)
![](https://assets.st-note.com/img/1720689425294-HVKkiozCcG.jpg?width=1200)
ツナマヨ、ご飯の順に重ねる
![](https://assets.st-note.com/img/1720689496143-eni7k1HuCH.jpg?width=1200)
![](https://assets.st-note.com/img/1720689529184-oiJOESVNJE.jpg?width=1200)
折りたたむ
![](https://assets.st-note.com/img/1720689614426-ey94YBkuzI.jpg?width=1200)
焼きのりがしんなりするのを待つ
![](https://assets.st-note.com/img/1720689690614-5K6KY8eHnN.jpg?width=1200)
補食レシピ②
豚の生姜焼きおにぎらず
![](https://assets.st-note.com/img/1720689766227-7TM278XCCL.png?width=1200)
材料:1人分
ご飯…180g
焼きのり…2枚
千切りキャベツ…30g
具「豚の生姜焼き」
豚こま切れ肉…100g
玉ねぎ…1/8個
★酒…大さじ1
★みりん…大さじ1
★しょうゆ…大さじ1
★生姜チューブ…小さじ1
作り方
![](https://assets.st-note.com/img/1720700822965-TqbM3rGLpQ.jpg?width=1200)
![](https://assets.st-note.com/img/1720700876816-8b4MGN4LZC.jpg?width=1200)
軽く混ぜる
![](https://assets.st-note.com/img/1720700980123-aouPkcHpne.jpg?width=1200)
![](https://assets.st-note.com/img/1720701015192-msMI4G4MP7.jpg?width=1200)
3分加熱
![](https://assets.st-note.com/img/1720689385749-F2Q5eCBgSH.jpg?width=1200)
![](https://assets.st-note.com/img/1720689496143-eni7k1HuCH.jpg?width=1200)
ご飯、焼きのりの順に上からのせる
![](https://assets.st-note.com/img/1720689529184-oiJOESVNJE.jpg?width=1200)
折りたたむ
![](https://assets.st-note.com/img/1720689614426-ey94YBkuzI.jpg?width=1200)
焼きのりがしんなりするのを待つ
![](https://assets.st-note.com/img/1720701299207-bNdBLBiqoM.jpg?width=1200)
補食レシピ②
タコの梅酢和えおにぎらず
![](https://assets.st-note.com/img/1720701372929-QjcOtfs4bO.png?width=1200)
材料:1人分
ご飯…180g
焼きのり…2枚
具「タコの梅酢和え」
タコ…60g
梅干し(はちみつ漬け)…1個
大葉…2枚
しょうゆ…小さじ1
お酢…小さじ1
作り方
![](https://assets.st-note.com/img/1720702380580-QSi8wbFMm4.jpg?width=1200)
梅干しは手でちぎって入れる
![](https://assets.st-note.com/img/1720702441571-cK1ZpY60WP.jpg?width=1200)
全体を和える
![](https://assets.st-note.com/img/1720689385749-F2Q5eCBgSH.jpg?width=1200)
![](https://assets.st-note.com/img/1720702516362-lW5BGCdI1j.jpg?width=1200)
![](https://assets.st-note.com/img/1720689496143-eni7k1HuCH.jpg?width=1200)
![](https://assets.st-note.com/img/1720689529184-oiJOESVNJE.jpg?width=1200)
折りたたむ
![](https://assets.st-note.com/img/1720689614426-ey94YBkuzI.jpg?width=1200)
焼きのりがしんなりするのを待つ
![](https://assets.st-note.com/img/1720702645836-XYblwH79og.jpg?width=1200)
最後まで読んでいただき
ありがとうございました!
子供が健やかに、そして未来に向かって
羽ばたいていくために🕊
これからもサポートさせていただきます
管理栄養士こうき
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