勝者のナイトルーティン 病気に勝つ人負ける人⑦

今回のオリンピックは自国開催だし、緊急事態宣言や、蔓延防止などが重なってこの夏は夜ふかしする理由が減ったかと思うんですが、

無けりゃ無いで、何となく夜ふかししちゃう

なんてことありませんか？

小さな子供がいれば、育児で夜ふかししちゃいますし、
ゲームやネットとかしていたら、早く寝るつもりが遅くなったり

気づけば『いつも通り』になっちゃいますよね…

僕はシングルパパの時期は、

子供が寝てからが自分の時間

と思っていたので、夜ふかしの毎日でしたし

再婚して、２年前に４人目、３カ月前に５人目が産まれてからは

妻だけに睡眠不足の負担を負わせたくないなぁ～

と、なるべく負担が大きくならないようにしています（妻からしたら、一番大きな子供らしいのですけど…(笑)

まぁ、結局夜ふかしが多いってことなんですけど、それでも、免疫をさげることなく、風邪やインフルにも負けない体を維持しているのには、それなりに理由があります

それが今回お伝えする事にも繋がるんですけど、

ナイトルーティン

があるからなんです

適切なナイトルーティンを作ることは、

・睡眠の質を上げて
・効率よく睡眠ができ
・十分な免疫を維持した強い体

を手にする事に繋がります

ここでも、体内時計を押さえておくことがポイントです

体内時計は１日25時間と言われているのですが、実際には24時間ですよね？

ということは、１時間の誤差が出てしまうんですが、この誤差を調整しているのは

光

です

つまり、朝陽をキチンと浴びることで、１時間の誤差が修正されるというわけなのです

それが分かりやすいのは、週末に夜ふかし＆寝だめした休み明けをきつく感じるというような時です

平日は23時に寝て、6時に起きる7時間睡眠の人が
週末に夜ふかしをして、

深夜2時に寝て10時頃まで８時間寝た

とします

実際に眠った時間としては、夜ふかしした日の方が長いんですが、朝陽を浴びないまま寝過ごした状態なので、

時差ボケ

がここで生じてしまうわけです
この時差ボケの状態が休み明けの仕事の日に重なると、

仕事がキツイ

となるということなんです

こうしたことから、

睡眠は量より質が大事

というわけなのですが、質を上げるためには睡眠のメカニズムを理解する事も重要です

睡眠には正しいリズムがあります
その正しいリズムと、体内時計はリンクしています

中でも特に重要なのが

0時～6時の間は既に眠りの中にいる事

です

これを

コアタイム

というのですが、間違って欲しくないのは

0時に寝始める

ということではありません

0時には既に寝ている状態

である事が大事ということです

睡眠時間は個々人の体質によっても異なるので

一概に○時間必要です

と言いきれないのですが、一般的には７時間～８時間が理想とされています

少し話はそれますが、授乳中のママが辛いのは、睡眠のコアタイムが乱れる事も要因の１つにあります

それでも、なんとかやっていけるのは、授乳スパンと睡眠のメカニズムがちょうど良いリズムだからです

新生児の授乳と授乳の間の時間はおよそ３時間
睡眠の１セットの時間は90分なので

授乳スパン３時間＝睡眠２セット（90分×２＝180分）

ということです

なので、特に男性には理解して頂きたいのですが、育児中のママに対して、

絶対に！！！

「昼寝までして贅沢なご身分だな」

などと思わないで欲しいのです（あなたがそうだとは思いませんが、世の中にはそういう無知な男性もいるようなんです…）

どんなに頑張っても、たったの３時間しか眠れないわけです
昼寝も体力を維持するために体が本能的に求めていることなのです

では、なぜ、そんなにコアタイムが重要なのかというのも、睡眠のメカニズムが関係しています

レム睡眠・ノンレム睡眠という言葉は聞いたことがあると思いますが、これらも体内時計で管理されています

睡眠が浅いレム睡眠が３時～６時にかけて長くなるのは、朝陽によって目覚めやすくするためです

対するノンレム睡眠が増えるのは、時間に関係なく

寝始めから３時間

です

つまり、夜ふかしをして寝るのが遅くなるほど、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れやすいというわけなのです

だから、

何時間寝たより、何時から何時まで寝た

ということが重要だというわけです

睡眠に対する管理能力を身につけることが大事な理由は他にもあります

先ほど、育児の話をしましたが、赤ちゃんってほぼ１日中寝てますよね？

赤ちゃんの時の記憶は無くても、

10代、20代の頃はいくらでも寝れた

という想いをしたことはあるかもしれません

実は、睡眠というのは年齢によって質が変わります

高齢者の方が朝早いと言われるのもその影響です

なので、「自然任せ」な睡眠には注意が必要なんです

というのも、今の時代、電気やスマホなど強い光を浴びる時間が増え、そもそも「自然任せ」は難しくなっています

体内時計の誤差は光によって調整されているということは、強い光を浴び続けることで、本来「暗くなったたら寝むくなる」という自然な状態が崩れてしまうからです

そこで、ナイトルーティンによって管理することが必要になってくるというわけです

藤田ニコルさんや、倖田來未さんのように、「18時以降は食事を摂らない」というタレントさんが時々現れますが、彼女たちのしていることは、食生活の管理以外に、ナイトルーティンとしても非常に効果的です

以前、体のエネルギーは有限で消化と代謝で分け合っているとお伝えしました

寝ている間に使われるエネルギーは代謝です
最低でも寝る４時間前までに食事をすませるということは、消化のエネルギーを減らし、代謝のエネルギーを増やすためです

その４時間後に寝つくとするなら、22時になるわけですが、22時～23時に寝つくことは、睡眠のメカニズムにおいて理想の時間です

眠りにくい体質の人は、その時間に寝つく事を考えた場合、入浴は寝る２時間前、20時～21時がオススメです

体温が急激に低くなると眠くなる

という性質があるのですが、それを入浴によって強制的に引き起こすことが可能だからです

体温は常に同じではなく、23時頃にガクンと低くなるというデータがあるのですが、この時間に合わせて体温を下げることで、より効果的に眠りにつくことが可能になります
その時間が20時～21時というわけです

入浴後、スキンケアやヘアケアなどの身支度をすれば、30分くらいはあっという間に過ぎると思うんですが、それが終わったら、部屋の調光を徐々に下げて暗くしていきます

体内時計が光で管理されているということは、徐々に暗くする事で、「眠気を自然に誘導する」ことができるためです

あとは、自分にあったリラックス法でゆったりとくつろぎ、眠りに必要な副交感神経を優位にさせていくことなのですが、

スマホや飲酒では副交感神経は優位にならない

ということを理解してください

スマホは光による刺激で、飲酒はアルコールによる刺激で、交感神経が優位になり、覚醒状態になるからです

飲酒で眠くなるのは、副交感神経が優位になったからではなく、アルコールの分解速度が落ち、アセトアルデヒドという成分が蓄積されるために起こります

お酒でハイになることがあるように、基本的には交感神経が優位な状態が飲酒による影響です

カフェインも同じです

コーヒーで気分はリラックスされますが、体は交感神経が優位な状態になるので、注意が必要です

なので、こうしたことに気をつけながら、自分にあったリラックス法を模索し、自分なりのナイトルーティンを確立することが良質な睡眠を得ることに繋がります

ですが、くれぐれも注意して頂きたいのは

完璧にやろうと頑張り過ぎないこと

です

頑張るということは、リラックスの対極にあるものです

自分にとって、無い習慣を新たに取り入れるということは、完璧にできない事があって当然です

なので、今日はこれができたとか、今日は仕事が遅くなったからできることだけやっておこうとか、そのくらいライトな感じで大丈夫です

寝具選びも大切ですが、寝具の効果を最大限に引き出すためにも

どのように眠るか

は非常に重要です

それが、病気に打ち勝つ強い体を手にする事にも繋がります

次回は、運動習慣を身につけるためのマインドセットについてお伝えします

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