野球肩を予防する！セルフケアのまとめ
2020年1つ目の記事です！
今年もお読みいただける皆様に
少しでも有益な情報を配信できるように
まとめていきたいと思います！
本年もよろしくお願いいたします。
昨年までL-tra.の記事では
＜野球肘＞についての内容を中心に
書かせていただきました。
野球肘予防のための12本の記事を
まとめて挙げていただきましたので
まだの方はこちらからもチェックしてみてください！
今年の前半は野球肩からスタートしていきます！
投球動作による肩の痛みを
野球肩とイメージされている方が多いかと思いますが、
実際どのようなものをイメージされるでしょうか？
野球肩にはこれらのようなものがあります。
投球障害において肩を痛めるケースはとても多いです。
肩の動きは肘と異なり前後・横・回旋など大きな動きを行います。
構造も複雑であり、さまざまな筋肉や靱帯などが集まり、
いろいろな役割を担っています。
また、投球時に肩にかかるストレスはとても複雑であり、
投球の場面によってどこにストレスが加わるかが変わってきます。
今回のnoteではまず痛みのメカニズムを知り、
ケガを予防するために必要なケアの方法を紹介していきたいと思います！
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■痛みの起こるメカニズム
今回のテーマは｢セルフケア｣ですが、
ケアをする前に痛みがおこるメカニズムから整理していきましょう！
先程も挙げましたが、
投球時に肩にかかるストレスはとても複雑であり、
投球の場面によってどこにストレスが加わるかが変わってきます。
そのため、肩のストレスのかかりやすい
動作と障害の関係をお話しします。
まず、投球動作のなかで、肩の痛みが起こりやすい動作は
腕のひねりが強くなる《最大外旋時》と
腕を振った《フォロースルー時》に多い傾向があります。
整理すると、肩の痛みは
＜肩が一番開く動作＞と
＜腕の振りのブレーキをかける動作＞
がストレスがかかりやすくなります。
また、それぞれ動きによってその負担のかかりやすい部分が異なります。
Aの場面
腕を振る前に肩がもっとも後ろに引っ張られる動作であるため、肩の前側の組織に負担がかかります。
Bの場面
腕を急激に前に回す動きになります。秒速6000～8000°の速さといわれ、時計の針が1秒間に20周するほどの速さで腕が回ることで捻られる組織に負担がかかってきます。
Cの場面
腕の振りの速度が減速する動作です。これにより肩の後側の組織が強い力で引っ張られていきます。
・・・
負担のかかりやすい投球フォームや過剰な投球数、カラダの筋力や可動域が不足した動作の繰り返しによって、これらの部分がよりケガをする可能性が高くなっていくことになります。
さらに詳細をお知りになりたい方はコチラをチェックしてみてください！
＜投球フォームについてはコチラ＞
＜投球数についてはコチラ＞
＜ケガを起こしやすい体のチェックについてはコチラ＞
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■セルフケアに必要な動き
投球動作は肩肘だけでなく、
全身の運動によって成り立ちます。
運動連鎖ともいいますが、
下半身の力を体幹→上半身に伝達してボールを投げます。
この動きのつながりに問題があると
肩肘に強い負担がかかります。
負担のかかりやすい状態での
動作の繰り返しによってケガのリスクを高めてしまいます。
そのため、
これらの動作で負担のかかりやすい、
または負担のかかる原因となりやすい
＜肩関節＞や＜胸郭＞は特にケアをしておく必要があります！
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■セルフケア方法
今回は肩と胸郭を中心に一人でもできるケアの方法を16種類ご紹介します！
｜肩関節のセルフケア
大胸筋リリース
肩の前側（胸）にある筋肉を脇からつまみながら腕を動かしていきます。
腕の動きが広がるようにゆっくり大きく動かしましょう！
※リリースとは解放する・解除するという意味があります。つまり凝り固まっている・硬くなっている筋肉をほぐして筋肉の動きやすくする意味があります。
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上腕三頭筋リリース
肩の後側にある筋肉をつまみながら、肘を曲げ伸ばししていきます。
腕を上げた時に脇のあたりの筋肉に硬さを感じる方は
特にしっかり動かしていきましょう！
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広背筋リリース
背中から脇の下にかけて存在する筋肉です。
体幹-肩をつなぐ重要な筋肉であるため、
腕の動きの妨げにならないようほぐしていきます！
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肩後方の筋肉ストレッチ
投球動作により筋肉が硬くなりやすい肩の後側
腕の位置や回旋（向き）を変えることで、
より細かくストレッチをすることができます！
【投球前後にケアをしておきたい肩後方のストレッチ】
— 佐藤 康 (@ko_bmk) January 12, 2020
腕の回旋や位置を変えることで投球障害の問題となりやすい《棘下筋や小円筋》をストレッチします
投球前にはリズミカルに
投球後には静止させながら行いましょう！#投球障害#ストレッチ pic.twitter.com/74CSjjFj4X
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｜胸郭のセルフケア
胸椎伸展リリース（背中の反り）
胸椎がかたくなり、背中の反りが不十分になってしまうと、投球において胸がしっかり張ることができません。
背中の丸まっている頂点に置くことで、動かしにくい部分の動きを拡げていきます！
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脇腹リリース
脇腹が硬くなってしまっても、胸の張りに影響がでます。
動画のように腕を挙げながら動かすと、脇腹の動きが拡がりやすくなります！
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胸椎伸展（背中の反り）
ゴムバンドを使うことで、動かすポイントを捉えやすくします。
手をついた姿勢で、鳩尾（みぞおち）を前に出すような感覚でできることで胸椎を伸展する動きをねらいます。
背中の丸まりやすいポイントで、ゴムの伸び縮みを動かすことがポイントです！
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広背筋ストレッチ
背中の動きに影響する広背筋
両手の小指と肘が離れないように動かすことで、よりストレッチがかかってきます！
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上腕三頭筋-広背筋ストレッチ
前述の広背筋ストレッチに腕の動きを加えた運動
運動中に両ヒジの距離が変わらないようにして動かせることがポイントです！
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上腕三頭筋-広背筋ストレッチ2
腕（肘）の位置を高くすることで、胸椎の伸展（反り）と上腕三頭筋のストレッチをさらにかけた動きとなります！
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脇腹のストレッチ
先程、硬さをほぐした脇腹をストレッチしていきます。
肘が天井を向くように動かしていきます。土台となる支えた肘・膝が安定していることでより効果的な動きとなります！
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胸椎回旋
胸椎（背中）を捻りを拡げるストレッチ
動かす腕が十分に開くことで、脇腹～背中側にかけた筋肉・関節の動きを拡げていきます！
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胸椎回旋
胸の筋肉にストレッチをかけながら、胸椎を回旋していきます。
床に対し約70°開くように動かせることがポイントです！
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胸椎回旋
前述の運動が行えたら次に進みます。
ここでも同様に約70°を目指して動かしていきましょう！
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骨盤回旋
肋骨には腹筋がつきます。
腹筋が硬くなってしまうと胸郭の動きも硬くなり、
カラダを回旋する動きも小さくなってしまいます。
肋骨とお腹の間に指をかけて
両脚を左右に倒すことで腹筋にストレッチがかかり、
胸郭の動きを拡げていきます！
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背筋ストレッチ
運動後にかたまりやすい背中の動き全体を拡げていきます。
首に負担のかかる動作になりかねないため、
首に不安のある方は行わないようにしましょう。
運動中は首を左右に動かさず、
背中の伸びる動きを感じながら行いましょう！
ここまで16種類の肩・胸郭のセルフケアメニューを
ご紹介させていただきました。
どちらも投球動作には大切な部分の運動です。
「どちらかが弱いから・痛みがあるから」といって、
それだけの運動をするのではなく、
ケガを予防するためには必要なケアとなります。
・野球肩でリハビリ中の選手
・今までに野球肩をしたことがある選手
・野球肩になったことのない選手
いずれの選手にも、今のオフの時期にケア・ストレッチ方法を実践し、ケガの理解を十分に深めていただけていただけたらと思います！
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