2ヶ月間のケトジェニックダイエットで10kg減量した話
こんにちは。
6月末頃からケトジェニックダイエットをやっておりました。以前経験したことのある、王道な''カロリー制限ローファットダイエット''に比べるとそこまで苦でもなく、丸2ヶ月間で10kgの減量を達成したので、中年太りに悩む皆様の為に、具体的に何をしていたのかを書き留めておこうと思います。
経緯
6月末に友人数人と九州旅行に行ったのですが、そのうちの1人が約1ヶ月前からケトジェニックダイエットを行っており、17kgの減量に成功したとのこと。(彼は長身であり元々110kgほどの巨躯なので母数はデカい)
三十路も過ぎ、ナチュラルに腹が出てきたことを周りに指摘され、その辺のことは痛感していたのと、話を聞く限りとても簡単そうに感じたので、これを機にやってみるかということになりました。
会社の健康診断結果を遡ってみたところ、入社以来の8年間で緩やかに10kg増量していました。腹囲に至っても+10cmほど。現状も数値的には常人の範囲で、特にメタボリックな診断は受けてはいないものの、30半ばを過ぎて腹がでたら一生出てるという出本不明の格言を胸に強く仕舞いました。
開始時の数値としては身長168cmの体重71.1kg。体脂肪率は16.3%。学生時代はまだガチガチの運動部であった資産を維持していて8~9%ほどだったので、とりあえず入社時の状態である61-62kg、体脂肪率12-13%くらいに戻そうというのが目標となりました。
旅行から帰ってきた翌日から強い気持ちで開始し、自分の為に買ってきた博多通りもんを一つだけ食べ、成分表示を見て愕然とし、残り全ての通りもんを彼女の実家に贈呈するところから自分のケト生活は始まりました。
ケトジェニックダイエットとは
詳しく書かれているサイトが大量にあるので、ここでは概要だけ。
人間のエネルギーとなるのは糖質(炭水化物を分解したもの)が基本ですが、糖質を極端に制限した場合、肝臓からケトン体という物質が生産され、脂質を糖の代わりにエネルギーとして利用するように体質が変化する。というものです。
簡単にいうと炭水化物を摂らずに脂質(良質なもの)を積極的に摂れ。ということだけで、ケトン体が増えている状態(ケトーシス)になれば体脂肪の分解も促進されていく模様。
やり方としては1日に摂取する糖質を30~50g以下にする、1日に摂る栄養素のn%は脂質にする、など詳細を突き詰めていけば諸説様々なやり方がありますが、自分に関しては食べたものを一つ一つ食事管理アプリで入力したりするのが本当に嫌いなので、特に計測は行っていませんでした。そのくらいのズボラで成り立つのも凄いところ。
食べるものの成分表示を見て、できるだけ糖質を摂らないようにすること
筋肉量をできるだけ維持するためにタンパク質は積極的に取ること
何にでもMCTオイルをぶっかけること
上記3点を忠実に行っていたくらいで、厳密な人がやるようなg単位での糖質・脂質の管理や、1日の摂取カロリーの管理もしていません。そのゆるさでも結果が出ていることをまず知って頂きたく筆を取っています。実際食べていたものは大体パターン化してくるのでそれらは後述していきます。
ケトーシスに入るまでは割と辛い
前述したケトーシス状態になるまで、約2~3日かかります。(長いと1週間掛かる人もいるらしい) 絶食状態から14時間ほどでケトン体の数値が上がっていくようですが、別に絶食する必要はなく、ここでは炭水化物を摂らなければいいだけです。
個人的には1日何gまでは糖質が摂れる、という管理方法だと甘えが生じると思ったので(過激派)、もう米やパン、麺はこの世から消えたと考えると良いです。とりあえず痩せるまでは食うな。普通に考えて。
話を戻すと、ケトーシスに入るまで糖欠乏の状態になるので、そこでの症状が割とキツかったです。自分の場合は2日目に頭痛が出ましたが、ロキソニン飲んだら一瞬で治りました。あとは倦怠感的なものもあるのかなと感じましたが、まあ寝すぎた時の程度かなという感じでした。
ケトーシス状態に入ればもう勝ったも同然です。ちなみに、ケトーシスになっているかどうかは、こういった試験紙に尿を垂らすことによって確認できるので、このダイエットをする人は買っておいた方が良いです。Amazonなどに呼気のケトチェッカーもありますが、中華製で信頼度が分からないのと、そこそこのコストがかかるので、試験紙のシンプルな方が良いですね。
一般的には、このテスターでいうと真ん中くらいの色を維持しておくといい感じらしいですが、自分は右2つくらいのドス黒い色が多かったです。その場合だと肝臓に負担がかかっているらしいが、そもそも続けても2ヶ月と決めていたのでまあ頑張ってくれと思いました。ちなみに、多少糖を摂ってしまった翌日は色が薄くなるので面白い。(それはそう)
そもそも2ヶ月も続けると効果が鈍化してくるのもあり、継続してダイエットを続ける場合にはローファットなオーソドックスダイエットと順番のサイクルでやると良いらしい。ので、2ヶ月をとりあえずのターゲットとしております。
食事
ここからが本題ですが、じゃあ実際になにを食べていたのという部分について紹介します。
禁忌
まずは禁止物から。
米
麺
パン
粉もの
甘味(果物を含む)
とりあえず米と小麦由来のものはやめましょう。ご心配なく、この辺のモノは習慣化してくると4日目くらいから存在そのものを忘れてくるので、慣れれば苦ではないと思います。が、家系ラーメンのプールを泳いでいる夢が出たりする危険もあります。でも大丈夫、もうこの世界にはそんなものは存在していないのでそんな過去の文明を気にする必要もありません。
慣れればむしろ糖質なんていう体内に爆発的な影響を及ぼす麻薬物質を摂ることに恐怖感が出てきます。そんなもん日常的に食べちゃヤバいんじゃないの？みたいな。爺さんが「バナナや卵なんて俺が小さい時は超高級品で食べれなかった」と言っていたのと似たような感情になります。ちょっと違うか。
自分は甘いものが大好きで、コンビニスイーツマイスターを名乗るほどなのですが、甘味を摂取できないのが本当に辛かった。でもこれに関しては抜け道があったので後述します。
果物もヘルシーなイメージで食べていいんじゃない？と思われがちですが、ケトジェニックダイエットでは果糖の存在がとても邪悪なので基本は避けましょう。禁断の果実頬張ってる場合じゃないんですよ。
朝食
バターコーヒー
朝食といっても生活時間的にほぼ昼にあたるのですが、とりあえず最初の食事はこれ。バターコーヒーダイエットについては数年前から話題にはなっているし、気になる諸兄は別途調べて頂ければと思いますが、ケトジェニックとかなり相性は良いと思います。
当初はグラスフェッドバターを使用していたが、溶かすのがあまりにも面倒になったため、MCTオイルになりました。MCTオイルはケトジェニックダイエットをするにあたって必須ともいうべき食材なので必ず買いましょう。エネルギーになりやすい中鎖脂肪酸であり、脂質を燃料とするケトーシス状態を促進させるのに必要です。バターコーヒーだけでなく、主菜、副菜、汁もの等、ひたすらかけて積極的に摂取します。無味無臭なので、かけても正直味的には気付かないレベルです。
バターコーヒーにはこれを5gほど入れてよくかき混ぜる。当初はちゃんと小さじで計量していたが途中から面倒臭くなってトポポ…と目分量になりました。
バターコーヒーを最初の食事に摂ると、マジで腹が膨れて数時間何も食わなくて大丈夫です。良いのか悪いのか分からんが満足感はとても高いし、昼飯の量も抑えられます。
昼食、夕食
次に他2食について。
自分は基本的に、主菜(肉・魚) + 副菜(野菜) + 小鉢1~2つ + 汁物 の形で固定していました。品目数的にかなり満足感は高かったと思います。意識としては、筋肉量を維持するためにタンパク質を積極的に摂るようにする。脂質は主菜をしっかり確保するのと、あとはとりあえずMCTオイルぶっかけておけばOK。
主菜(肉・魚)
肉に関しては牛、豚、鳥、馬などなんでもOKです。料理方もさまざまで問題ないですが、小麦粉を使用する系の衣があるものは基本的には避けるべきかと思います。でも衣の糖質など大したことはないので、成分表示的に許容できるものは揚げ物でもOKです。この辺はオーソドックスな低カロリー低脂質ダイエットとは自由度の面でマジで一線を画す部分かと思います。ただ、同じ唐揚げでもモノ(衣など)によって糖質量がかなり違うため注意は必要です。成分表示をよく見ましょう。
ベーコン・ハムなどの加工肉も基本は問題ないですが、脂の質が良くなかったり、モノによっては糖質が含まれているものがあるのでこれも注意です。
肉の場合はスーパーでそのものを買ってきて適当に焼く場合が多かったです。惣菜もそこそこ利用。魚はアジの開きや塩サバ、銀鮭等、そのまま魚焼きグリルに入れるだけで良いものを好んで食べていました。もちろんサラダチキンなども良いです。
惣菜でいうと、ヤオコーのこのあたりのモノは炭水化物が少ないのにジャンキージャンキーでマジで強い。どうしようもなくダイエット感のないものを食べたい時や、そもそも作るのがダルい時にかなりお世話になりました。
スーパーまで行かない日などはセブンイレブンのこの辺もめちゃくちゃお世話になりました。骨ないし凄いんだよなマジで。一生付いていきます。
副菜(サラダ)
もはや主食といっても過言ではありません。基本的に主菜の肉魚系とこれって感じなので、自分には太古に存在したと謂われている米?同然の顔つきに見えています。
注意点とすれば、根菜はデンプンが豊富で糖質が多く含まれるので、基本的には葉物野菜を食べること。芋系はデンプンそのものなので積極的に避けましょう。
これもまた楽をしたいので、このヤオコーサラダボックスを基本の主食としていました。かなり量があるので2食に渡って食べられます。1食150円なので個別に原料を買って自分で切ったりするよりコスト的もメリットがありました。
ドレッシングはなるべく糖質が少ないものの中から自由に選んでいたので苦労はしませんでした。理想形で言えばエクストラヴァージンなオリーブオイルにビネガーと塩で自作、なんてのが良いですが、面倒なので普通に市販のドレッシングを買っていました。楽なこともダイエットには強烈な要素ですよね。
サラダの気分じゃねえな〜という時は野菜炒めというか温野菜サラダ的なものも作ってました。
小鉢系
よく食べていたものを列挙していきます。この中から1~2品を食べていました。
納豆。タンパク質も豊富だしよく食べていました。1パックで糖質3gほど。このあおさのやつ旨いよね。
豆腐も納豆と共によく食べていた食品です。山形のだしやキムチとMCTオイルをぶっかけるのが良い。絹か木綿かでいうとより高タンパク低糖質の木綿のが向いてはいるのですが、誤差ではあるので好みで良いと思います。
卵。神の食材。調理するのが面倒なので温泉たまごを買ってきて白だしか醤油とMCTオイルをかけたりして吸引していました。ゆで卵作るのも面倒臭いですからね。セブンの剥いてあって2個入りの味玉も神すぎるので食べまくってました。
フジッコのおばんざい小鉢シリーズ。種類も豊富だし、作るとなると面倒なものばかりなのでめちゃくちゃ助けられました。それぞれ1パック糖質3gほど。これらが1つあるだけでかなり食事の満足感が増します。
この辺のセブンの小鉢系も昼食や外出時の食事として本当によく利用しました。完全に”分かってる”ラインナップなんですよね。
汁物
主にインスタントのもの。下に列挙しているものは大体炭水化物1~2gほどです。自分で大量に作って数日に分けて食べたりもしました。汁物は最も自然な形でMCTオイルを添加できるのと、温かいものを必ず献立に入れることで代謝を上げていけるので積極的に選んでいくと良いです。夜中腹が減って、普段ならカップラーメンを食べるようなところをなんとなく誤魔化せるのも良いですね。
間食
次に間食。どうしても夜中とかに腹は減るし、穀物を食べないので腹持ちは悪くなりがちです。なので、ダイエットだからといって間食を悪とはせず、むしろ通常の食事の量を6~7腹分目くらいに控えて、積極的に間食をしていました。この辺も普通のダイエットでは中々考えにくいのかなと思います。
しょっぱい系
イカ自体が優秀すぎて引く。よく噛む必要があるので満腹感に直結するし、追加の調味料として糖質が0に近いマヨネーズが使えるのも良い。マジで助けられました。ちなみにちょっと高価になりますが、ビーフジャーキーもめちゃくちゃ良い。
このタイプの茶碗蒸し、しょっぱい間食がしたい時にかなり強いです。だんだん語彙がなくなってきましたが本当に強い。種類も豊富で成分も優秀で神。
ちょっとさっぱりしたい時はところてん。酸っぱさもあって夏に向いてます。
脂質のためにむしろ積極的に摂っておきたいのがチーズ。この辺のシリーズは小分けな感じが間食に向いていて冷蔵庫に常備されています。後述しますがケトジェニックダイエットでは飲酒もできるので酒のつまみにも良い。
ナッツ系。脂質を含む栄養価が豊富でちょっとつまむのに良いです。中でも糖質の低いアーモンドを好んで食べていましたが、一般的なミックスナッツに含まれるものなら何でも良いと思います。
甘い系
クリームチーズ。またはチーズが原料のチーズケーキのようなもの。甘いものを食べたい時に非常に助かる一品です。
豆乳ヨーグルト。普通のヨーグルトでもまあ糖質量的には許容範囲ではありますが、豆乳ヨーグルトは特に優秀です。ラカントSをかけることで少し甘くすることもできます。慣れればプレーンの状態でもいける。
カカオ含有多めのチョコレート。ダイエットでチョコレートが食べられるのは革命。小分けされている1枚の糖質が1gなので量を想像しやすく優秀。カカオ含有率が低くなると飛躍的に糖質量が増えるので注意。
おいしい低糖質プリン a.k.a リーサルウエポン。マジでどうしようもない時に助けられる低糖質プリン。味はかなり普通で、ケトジェニック下でプリンを食べられることに落涙は必至。森永乳業はメシアと言われています。
リーサルウエポン2なラカントS。簡潔に説明すると羅漢果(ラカンカ)という植物から取れる甘味料で、体内に吸収されず排出される。主にヨーグルトを少し甘くする目的のみで使用していましたが、結局プレーンのまま食べていたのでそんなに使わなかったです。
無印の低糖質シリーズ
無印良品に、糖質10g以下の低糖質シリーズなるものがあり、どうしようもない時はこれも重宝しました。といっても10gは入っているのでその辺は計算に入れる必要はありますが、どうしてもお菓子が食べたい時は非常に心強いシリーズだと思います。開発してくれたことに感謝。
飲み物
ミネラルウォーター
お茶
基本は上記を飲んでいました。100%のフルーツジュースは大好きなのですが、やはり果糖が邪悪すぎてNO。
甘いものが飲みたい時に豆乳もよく飲みました。調整豆乳のベーシックなやつが低糖質で良い。フレーバー付きのやつは糖質が多いので避けるべし。
どうしようもないとき
どうしても甘いものが飲みたい時は、結局糖質0の人工甘味料の力を借りる他ありません。お世話になりました。でも一度飲んでしまうとやはり癖になって毎日飲みたくなってしまう。脳が感じる強烈な甘味は依存症チックになっていくので、基本は水かお茶で脳を安静にしておきたいところです。
酒
自分は大酒飲みではないのですが、ダイエット中に酒が飲めるというのはかなり心強かったです。蒸留酒であれば基本糖質は0なので、ハイボールか、焼酎を飲んでいました。普通に毎日欠かさずやってたのでダイエット中とは思えない気分。ビール、日本酒、ワイン等の醸造酒は糖質が多いのでダメです。
サプリメント類
プロテイン
プロテインは手持ちのオプティマムのゴールドスタンダード、ダブルリッチチョコレートを常飲していました。プロテインに関してはウエイトゲイナー的なものでなければ炭水化物の量も少ないので何でも良いと思います。でも甘いもの代わりに飲めるので出来れば美味しいものが良いですね。
自分はトレーニング後や小腹が空いた時、甘いものが飲みたい時などに摂取していました。毎日必ず1杯以上は飲んでいたと思う。
EAA
EAAはGronGのグリーンアップル味を飲んでいました。こちらもまあまあ美味しく、甘いものが飲みたい時に重宝していました。主にトレーニング前に摂取していましたが、その他のタイミングでも、同じ人工甘味料入りのジュースを飲むくらいならと思って摂取することが多かったです。
その他サプリメント
サプリメントに関してはダイエットを始める前から常飲していたものだが、マルチビタミン、アルギニン、シトルリン、エビオスあたりを飲んでいた。
ケトジェニックダイエット開始にあたっては、カルニチンとカプサイシンを追加したくらいです。
トレーニング
トレーニングの取り組み方
トレーニングについては、ウエイトトレーニングを中心に行っていました。ダイエット開始と同時に近くのジムに入会しました。(何事も一斉に始めた方が良い)
以前ローファットなダイエットをした際は、それこそ有酸素運動にも力を入れて、ランやバイクなど毎日30分以上行った記憶がありますが、今回に関しては有酸素運動についてはほとんど意識して行っていません。
特に有酸素運動が無意味と言いたいわけではなく、単に面倒臭いのでやっていなかっただけなのですが、それでも体重がみるみる減っていくので、まあ別にいいかと思ってそのスタイルになりました。
もちろん有酸素運動を組み込んだ方が減量という意味では更に効果が増すと思われますが、自分の場合は''30分以上有酸素をしなくてはならない''みたいのがジムに行く大きな障壁になると感じたのでやっていませんでした。なんていうか単にキツイ。う〜ん今日も走んないとなのか〜みたいになって行く気なくなりますよね。
ウエイトトレーニングの頻度としては大体週3-4。土日は基本ジムが混んでるし、個人の予定を入れたいので行きたくない、そんでもって平日に休館日が1日はあることから、この頻度に落ち着いています。めっちゃ行ってるじゃんと思われるかもしれませんが、1回あたりの滞在時間は平均しても1時間以内。ウエイトトレーニングのみなら恐らく30-45分ほどだし、なんか暑いしちょっと泳ぐか的な感じでスイムが追加される日は長くて1時間半ほどだと思います。スイムに関しては有酸素をしやきゃ！というよりも、単に暑い日に泳ぐのが気持ちよくてやってた程度なので頻度的には週1あるかないかくらいです。
自分でやっていても再認識しましたが、やはりジムはこのくらいライトな感覚でないと行くのが面倒臭くなってしまうと思います。自分としてはリモートワークの合間に、スーパーに買い物ついでにやるかくらいの感覚でいたので続けやすかったです。
メニューとしてはいわゆるBIG3と呼ばれる筋肉の大きな部分、あとは腹筋背筋の体幹回りは必須で、あとはチンニングと、適当に選定したマシンを数種やって30-40分経ったらまあこの辺で帰るかという感じでした。
もちろん行ったら行ったで時間かけてガッツリやるのが気持ち良くて、それがモチベーションの源泉になる、という人もいると思うので、一概にこうしろというつもりもないが、サクッとやってサクッスーパー行って帰るみたいのが今の自分にはハマった感があったと思います。
どういうスタイルであれ、やはりどんな減量も必ず筋肉も落ちていってしまうのと、代謝を上げてより痩せやすい体を作っていくにあたってトレーニングは必須になるかと思います。単純に見た目的に変わっていくことがモチベーションの維持にも繋がるのでどんな形であれ取り入れていくべきかと思います。
外食
外食との付き合い方
当初は外食はかなり制限されるかなあと思っていたのですが、やってみると意外と選択肢が多いこともあり、むしろ外食を楽しむことすらできると思います。
ですがやはりどうしようもないのが、炭水化物がメインのメニューしかない店たち。特にうどんと寿司に関してはどうしようもないので避けた方がいいでしょう。定食屋は単品のメニューを頼むか、定食だけどご飯は要らないですでなんとかなります。何コイツって顔されるけど。
ファミレス
ファミレスは基本的に最強です。なんでもあるから。サラダ＋肉で何一つ問題ありません。特に近くにあるサイゼリアにはよく行きました。小エビのサラダ＋若鶏のディアボロ風。一生分食ったと思います。
ステーキ・焼き肉・しゃぶしゃぶ
ステーキ、焼き肉、しゃぶしゃぶなどは神なので積極的に選んでいきましょう。肉を好きなだけ食べて、野菜なんか付けちゃったりしたらもう満腹。米?なんてものは要らなかったんです。
ファストフード
ファストフードは結構限られてくるのですが、どうしても何らかのファストフードを食べないといけない、ファストフード成分を摂取しないと死ぬ、という場合には迷わずケンタッキーフライドチキンを選びましょう。
オリジナルチキン1ピースの炭水化物は7.6gらしいので、どうしてもジャンクフードが食べたい場合はオリジナルチキンを食べましょう。
結果と総括
ここまで色々と説明をしてきましたが、最後に今回の2ヶ月間に渡るダイエットの結果を記しておこうかと思います。
体重
71.1kg → 61.0kg (-10.1kg)
なんとか目標の10kgは達成しましたが、8kgからの停滞が2週間はあったかと思います。あまりに停滞する場合は違うダイエットに切り替えるのもありです。自分は無理やり続けましたが。
体脂肪率
16.3% → 8.8% (-7.5%)
思った以上に落ちました。先に内臓脂肪からごっそり落ちた気がします。これだけの体脂肪率減があると女性の方にはおすすめできないかもしれません。まず胸がなくなるし、生理が来なくなったりします。
筋肉量
55kg → 53.6kg
できるだけ維持できるようトレーニングとタンパク質の摂取は行っていましたが、筋肉量はどんなに頑張ってもやはり少し落ちてしまいました。
基礎代謝
1600kcal → 1550kcal
基礎代謝も筋肉量の減少と共に少し下がっています。
残りの重量については体内水分量の減少によるかと思います。特に糖が欠乏している状態だと水分が抜けます。
総括としては、自分にとっては非常にあっているダイエットでした。食事の制限も脂質が摂れることによって選択肢が大きく広がりますし、穀物を食べないことは慣れればなんとかなります。ですが間違いなく肝臓やらに負担は来ていると思うので、短期的に行うのが良いかと思います。
恐らくですが、ある程度筋肉量がある人にハマりやすいダイエットなのかと思います。試してみて自分と同様な効果が得られるかは個人差があると思いますので、合わない場合は他のダイエットに切り替えることをおすすめします。
リバウンド、怖え〜〜〜〜〜〜〜。
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