タンパク質で腸内環境を悪くしないために

こんにちは。管理栄養士×パーソナルトレーナーの木村圭吾です。

タンパク質や脂質はとりすぎることによって腸内環境が悪くなる人もいます。
そうすると便秘や肌荒れを引き起こしたり、おならが臭くなったりするなど…
人の体にとって良くないことが起こります。

最近はタンパク質の重要性が広く知られるようになり、多くのコンビニやスーパーにプロテイン飲料やプロテインバーなどが置かれ、手軽にタンパク質をとれるようになっています。

しかし、その状況が引き起こす弊害もあるので知っておいたほうがいいでしょう。

1．悪玉菌にエサ、あげてませんか？

タンパク質の消化は胃から始まります。
糖質は胃にいる時間が短いのですが、タンパク質はその2倍程度、脂質はさらに消化に時間のかかるものです。

そして吸収しやすい状態になったタンパク質や脂質は小腸に移動します。
小腸でさらに消化を受け、吸収できる状態（アミノ酸）になったら体の中に取り込まれていきます。

小腸の次は大腸へと移動するのですが、ここで多くのアミノ酸が残っているとよくありません。

アミノ酸は悪玉菌のエサになってしまいます。

腸の中には常に悪玉菌、善玉菌、日和見菌が存在していて、このバランスによって人の体に与える影響が変わってきます。

お肉やプロテインを飲みすぎるとそのタンパク質（アミノ酸）を吸収しきれずに悪玉菌にエサを与えている状態になってしまうのです。

トレーニングやダイエットを始めるにあたって急激にタンパク質摂取量を増やす人もいると思いますが、今までタンパク質を消化・吸収することに慣れていなかった体は急な変化に対応できないこともあります。

タンパク質の摂取量を増やすなら、徐々に増やしていき、最終的には体重×2gくらいのタンパク質をとれるようになるといいですね。

2．悪玉菌のエサその2

悪玉菌は消化・吸収しきれなかった脂質もエサにします。

脂質は消化・吸収にもっとも時間がかかる栄養素です。それくらい消化してから吸収できる形にするのは大変ということです。

なので普段の食事からできることとしては、脂身の多い肉や魚を避けることだったり、揚げ物を食べすぎないことが重要です。

特に一度にたくさん食べてしまったときは、消化しきれない量も多くなってしまうので少しずつ取りましょう。これはタンパク質でも同じことが言えますね。

3．腸内環境を良くする食べもの

まずは食物繊維。これは多くの方が知っていると思います。

食物繊維はなかなか消化されません、しかしだんだんと腸内で発酵が進んでいってやがて短鎖脂肪酸や有機酸などの善玉菌のエサになっていきます。

また、難消化性糖質と呼ばれるオリゴ糖の摂取もオススメです。

これも腸内細菌によって短鎖脂肪酸を作り出すのですが、これによって腸内環境は酸性になります。
ビフィズス菌や乳酸菌は酸性でも増殖できますが、腐敗菌や病原菌は酸性の中では増殖しにくくなる効果もあります。

サプリメントとしても販売されていますが、バナナ、大豆、にんにく、アスパラガスなどの食べものにも含まれています。

4．まとめ

・タンパク質や脂質を取りすぎることによって悪玉菌が増えることがある
・タンパク質の摂取量を増やすなら徐々に
・食物繊維やオリゴ糖で善玉菌が増えやすい環境を作るのも大事

プロテインを飲むべきか迷っている方はこちらの記事も読んでみてください。

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