水分の必要性を知って健康的にダイエット！～水分代謝の基礎知識とダイエットに効果的な水分の摂り方について～

こんにちは、kizukiです‼︎

今回は『ダイエットするにも、健康を保つにも、水分を摂取して、それをしっかり代謝して排出する事が大事なんです‼︎』という話をさせていただきます‼︎

『ダイエットに水が大切な理由』は??

まずは健康第一

人間の身体の6割は水分です。その為、様々な機能を維持するためにも水分が必要になってきます。
健康的な身体があるからダイエットできるので、ここは基本のキですね!!

代謝を良好に保つ

水分補給によって血液量を確保できるので、筋肉などに充分な栄養や酸素を提供しやすくなり、代謝がよくなる。その他にも内臓系への血流量も保たれるので消化吸収してエネルギーを発生しやすくします。

脂肪を燃焼させる

脂肪を燃焼させるためにも水分が必要です。脂肪は炭素、酸素、水素からできており、エネルギーとして使われるときには水と二酸化炭素に分解されます。この分解反応に水が必要になります。
もし、水分不足だと脂肪の分解がスムーズに進まなくなり、脂肪燃焼が妨げられます。

便秘解消

水分摂取することで便は柔らかくなり、老廃物の排出を促進し、悪いものを溜め込まず良いものを取り入れやすい身体を作ることができます。
より便秘を解消するには、摂取する水分を選ぶとより効果的なので後ほどお伝えします。

自立神経を整え、精神的な余裕を作る

水分補給は自律神経の働きを整える効果があります。自律神経は交感神経と副交感神経に分かれており、交感神経は緊張や興奮を高める働きがありますが、副交感神経はリラックスや回復を促す働きがあります。水分補給は副交感神経を優位にすることで、ストレスを軽減し、心身のバランスを保つことができます。
ストレスが軽減できるとイライラしたりせずに気持ちに余裕がもてるので、ダイエットの継続率も格段に上がり結果に繋がりやすくなります‼

以上の理由から、ダイエットには水が大切なのです。

水分を摂取する量が不足するとどのような影響が出るの??

便秘

先程も述べましたが、水分不足は腸の動きを悪くし、便が固くなるので便秘になりやすくなります。それに加え、便が溜まるとガスも溜まりやすくなりお腹が張りやすくなります。もし、『私、便はちゃんと出てるけどお腹が張るんだよね』って方は、腸の凹みに便が溜まってることでガスが発生しやすい状態が考えられます。少しでもこびりついた便を剥がしやすくするためにも水分の摂取をオススメします‼

肌荒れ

水分不足は皮膚のバリア機能を低下させ、乾燥や炎症を引き起こしやすくなります。その状態が慢性的にあると肌荒れやシワなど老化の原因にもなるので是非水分を摂って対策しましょう‼

頭痛・めまい

水分不足は単純に血液の量が減少してしまい、身体の循環が行いにくくなるため、脳へ届けるための血液量が減ります。そうすると血液にのって栄養や酸素を供給しているので、脳に必用量の酸素や栄養を供給ができなくなります。その結果頭痛やめまいが出現することがあります。

疲労

頭痛の所でも記載しましたが、水分が減る=血液量が減るので血液を循環しにくい状態になります。その結果、筋肉や神経に必用量の栄養や酸素が供給しにくい状態となり、エネルギー代謝が悪くなります。その為、回復することも出来ず疲労が蓄積しやすい状態になります。

むくみやすくなる

水分量が減ると血液中の塩分濃度は相対的に上昇します。この相対的な上昇が直接的にむくみには関係しませんが、その状態で外食など塩分の多い食事をすると容易に血液中の塩分濃度は上昇し、塩分過多によるむくみが間接的に出現する可能性があります。
むくみが出現すると筋肉が収縮しにくい状態になるので代謝は落ち、燃焼されにくい身体になるのでダイエットの妨げになります。

脱水症状

水分不足がひどくなると、体温調節や血圧調節ができなくなり、めまいや吐き気、意識障害などの危険な症状が出ることがあります。
ここまでの状態になると熱中症などと変わらない状態なので日常生活では陥りにくいとは思います。しかし、慢性的に水分の不足した方は暑さへの対応ができにくい状態です。暑い時期の旅行など気持ちが高まって気付かないうちに脱水となり熱中症になることもありますので、そうならないためにも、日頃から水分摂取を心掛けましょう!!

自立神経が乱れ、ストレスに対処できない

先程も述べましたが、水分補給は自立神経を整える働きがあります。しかし、水分補給の機会が減ることで自立神経を整う機会が減少します。その為、ストレスを対処しにくい身体になります。
ちなみに、ストレスは水分代謝を低下させることがあります。水分代謝が低下すると、本来排出されるべき水分が体内に溜まり、むくみや水太りの原因になります。また、ストレスは自律神経だけでなく、ホルモンにも影響します。ストレスはストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されますが、これは血糖値を上昇させる働きがあります。血糖値が上昇するとインスリンというホルモンも分泌されますが、これは脂肪の蓄積を促進する働きがあります。

いかがでしたか??
結構当てはまる方は多いのではないでしょうか??
もし当てはまる方は水分不足かもしれません。以下に水分の正しい摂取量やダイエットを成功させる手がかりを記載してます。是非最後までどうぞ!!

適切な水分の摂取量は水分代謝から知る

ここからは、『水分不足は分かったょ、じゃあどのくらいの水分を摂取したらいいの⁉』ですよね!!
詳しい内容についてお伝えしていきます。

水分代謝について

水分代謝とは、飲食物で摂取された水分が体中を巡り、老廃物などと一緒に体外へ排出される一連の流れのことです。水分代謝は体の温度調節機能や、老廃物を汗や尿として排出するために不可欠です。では、水分代謝にはどのような要素が関係しているのでしょうか？

水分代謝に関係する要素

摂取水
飲み物や食べ物から摂取する水分のことです。一般的には、1日に必要な水分量は体重×30mlと言われています。例えば、体重が50kgの人なら、50×30=1500mlが必要な水分量です。

代謝水
摂取した栄養素からエネルギーを作る時にできる水分のことです。1日にできる代謝水の量は、1日のエネルギー摂取量×13÷100で求めることができます。例えば、1日に2200kcal摂取した人なら、2200×13÷100=286mlが代謝水の量です。

発散水
体外へ排出される水分のことです。発散水には以下の4つの種類があります。

尿：腎臓でろ過された血液中の老廃物や余分な水分を排出するものです。1日に排出される尿の量は約1500mlです。

便：消化管で吸収されなかった食物や細胞の老廃物を排出するものです。1日に排出される便の量は約100mlです。

呼気：呼吸する際に肺から出る空気中に含まれる水分です。1日に排出される呼気の量は約400mlです。

発汗：皮膚から出る汗です。汗は体温を下げるために出ますが、気温や運動量などによって変化します。1日に排出される発汗の量は約500mlです。

以上のことから、1日に必要な水分量は以下のように計算できます。

摂取水+代謝水=発散水

体重×30+1日のエネルギー摂取量×13÷100=1500+100+400+500

体重×30+1日のエネルギー摂取量×13÷100=2500

となります。つまり、1日に2500mlの水分を摂取する必要があるということです。もちろん、これはあくまで目安であり、個人差や環境によって変わることがあります。水分の摂取量は自分の体調や生活習慣に合わせて調整しましょう。

ダイエットにいい理想的な飲み物とは??その理由と摂取するタイミングについて

ダイエットに理想的な飲み物とは…⁇

ダイエットに有効な水分というのは、一般的には硬水が良いとされています。

硬水とは、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルを多く含む水のことで、不足しがちなミネラルを補うことができます。

ミネラルは体の代謝や細胞分裂を正常にするなど、ダイエットにとって重要な役割を果たしています。

カルシウム
カルシウムは、脂肪の分解と燃焼を促進する働きがあり、体重増加を抑える効果が期待できます。

マグネシウム
マグネシウムは、エネルギー代謝を高める働きがあり、基礎代謝を上げて太りにくい体にする効果が期待できます。さらに便の吸水性を高めて柔らかくする働きがあります。また、腸のぜん動運動を活発にして、排便を促す効果もあります。また、マグネシウムはカルシウムの吸収を助ける役割もあります。

水分摂取のタイミングや量

起床後すぐや入浴の前後、食事の前などがおすすめです。理由として、①起床後は就寝中に失った水分を補給するため、②入浴前後は汗をかく前の準備や汗をかいて失った水分を補給するため、③食事30分前の水分補給は胃腸管に水が留まり、胃が膨らみ満腹感を得られ食べ過ぎ防止になるため。
特に③はダイエットに効果的なので是非意識していきたいですね‼

※硬水の注意点

硬水は水分補給という意味では軟水と変わりませんが、ミネラルが多く含まれているので、飲みすぎるとお腹が緩くなったりすることがあります。そのため、1日に飲む量はコップ2～4杯が目安とされています。

まとめ

以上が『水分の必要性を知って健康的にダイエット！～水分代謝の基礎知識とダイエットに効果的な水分の摂り方について～』です‼
水分代謝は私たちの健康に大きく関わる重要な機能です。水分代謝を正常に保つためにも、適切な水分やミネラルを摂取し、健康的に過ごしながら余裕をもってダイエットに取り組むことが一番の成功の近道だと思います‼
自分の体調や生活習慣に合わせて、水分補給を意識してみましょう♪