食欲が止まらないあるある

定期的に食欲が暴走する女、きのです。笑
ダイエット経験がある人は特に多いと思うのですが、月に１～数回、食欲が止まらなくなって、家にあるもの全部食べる勢い…という現象。

私の場合はそもそも胃のキャパが大きいので、成人男性の倍以上は普通に食べれてしまったりします。笑
今回は、食欲が止まらないそもそもの原因と、解決方法について考えたいと思います！

1. 生理的要因

1.1 ホルモンバランスの変化

食欲をコントロールするホルモンには、レプチンとグレリンがあります。
レプチンは満腹感を促進し、グレリンは空腹感を引き起こします。
これらのホルモンのバランスが崩れると、食欲が増進することがあります。例えば、睡眠不足やストレス、肥満がレプチンの感受性を低下させ、グレリンの分泌を増加させることがあります。

1.2 血糖値の変動

血糖値が急激に変動すると、強い空腹感を感じることがあります。
特に、糖分の多い食事を摂ると、血糖値が急上昇し、その後急激に下降することがあります。このような血糖値の変動が、食欲を刺激し、次の食事まで我慢できなくなります。

2. 環境的要因

2.1 食べ物の誘惑

環境にある食べ物の誘惑は、食欲を増進させる大きな要因です。例えば、オフィスや自宅に常にお菓子やスナックが置いてあると、無意識のうちに手を伸ばしてしまうことがあります。また、テレビやソーシャルメディアでの食べ物の広告も食欲を刺激することがあります。

2.2 食事の習慣と環境

食事の習慣や環境も食欲に影響を与えます。例えば、規則正しくない食事時間や過度の間食が、食欲をコントロールする能力を低下させることがあります。また、食事中にスマートフォンやテレビを見ながら食べると、満腹感を感じにくくなることがあります。

3. 精神的要因

3.1 ストレスと感情的食事

ストレスや感情的な不安が食欲に大きな影響を与えることがあります。ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌され、これが食欲を増進させることがあります。特に、高カロリーで高糖分の食べ物に対する欲求が強くなることがあります。

3.2 食べ物に対する依存

食べ物に対する依存や習慣化も食欲の増進に影響します。特定の食べ物が快楽をもたらす場合、その食べ物に対する欲求が強くなることがあります。特に、砂糖や脂肪が多い食べ物は、脳内で報酬系を活性化し、依存を引き起こすことがあります。

4. 生理的な条件

4.1 栄養不足

食事から十分な栄養を摂取できていない場合、体が不足している栄養素を求めて食欲が増進することがあります。特に、ビタミンやミネラル、たんぱく質の不足が食欲を引き起こすことがあります。

4.2 食事の質と量

食事の質と量も食欲に影響を与えます。食事が栄養価が低く、カロリーが高い場合、体が満腹感を感じにくくなることがあります。また、食事の量が少なすぎると、体がエネルギーを補うために食欲を増進させることがあります。

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食欲をコントロールするための対策

1. バランスの取れた食事を心がける

1.1 食物繊維を豊富に摂取

既によく知られていますが、食物繊維は満腹感を持続させる効果があります。果物、野菜、全粒穀物、豆類を積極的に取り入れ、食事のバランスを整えましょう。特に、食物繊維は消化を遅らせるため、血糖値の急激な変動を防ぎ、長時間の満腹感を得ることができます。

1.2 良質なたんぱく質を摂取

たんぱく質は満腹感を持続させるために重要です。鶏肉、魚、豆類、ナッツ、ヨーグルトなどの良質なたんぱく質を含む食材を食事に取り入れることで、過食を防ぐことができます。

2. 規則正しい生活を送る

2.1 定期的な食事

食事の時間を一定に保ち、規則正しい食事を心がけましょう。不規則な食事は、血糖値の変動を引き起こし、食欲を増進させることがあります。1日に3食、必要に応じて健康的なスナックを取り入れると良いです。

2.2 十分な睡眠とストレス管理

睡眠不足やストレスは食欲を増進させる要因です。毎晩7〜8時間の良質な睡眠を確保し、ストレスを適切に管理することで、食欲をコントロールしやすくなります。リラックスする時間や趣味の活動を取り入れることも役立ちます。

3. 食事の習慣を見直す

3.1 意識的な食事

食事中にスマートフォンやテレビを見ながら食べると、食事の量や質に気づかないことがあります。食事に集中し、ゆっくりと食べることで、満腹感を感じやすくなります。食事の速度を遅くすることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

3.2 ポーションサイズの管理

食事の量を管理し、適切なポーションサイズを心がけましょう。小さめの皿を使うことで、視覚的に満足感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。また、満腹感を感じたらすぐに食事を終えるようにしましょう。

4. 食べ物の誘惑を減らす

4.1 健康的なスナックの準備

家や職場に健康的なスナックを用意することで、食べ物の誘惑に対処できます。フルーツ、ナッツ、ヨーグルトなど、栄養価が高く、満腹感を持続させるスナックを取り入れましょう。

4.2 食べ物の環境を整える

食べ物の誘惑を減らすためには、家や職場の環境を整えることが重要です。高カロリーなスナックやジャンクフードを家に置かないようにし、健康的な食材を常に手に入れやすい場所に置くと良いでしょう。

5.ひとりで解決しようとしない

個人的に、1番必要なことだと思います。
ダイエットであれ、食生活改善、生活習慣改善であれ、ひとりで乗り越えることはとても難しいです。
私も、元々ひとりで何度も挑戦しては、無理な制限をして爆発させ、その一通りの悪循環が習慣化していました。一度習慣化してしまうと抜け出すのはほぼ不可能でした。

私の場合は、ショップ開設を通して前向きに食事と関わることがキーポイントでした。このnoteもそうです。みなさんと食の知識を共有することで、ポジティブになれます。
ぜひ周りの人やSNSを通して、食に対する感情を共有してみてください♪

Kino