ダイエット実践：カロリーコントロール
※記事は全文無料で読めます
体重を落とす絶対条件：カロリー収支がマイナスであること ～考え方～
体脂肪を落とすには、カロリー収支がマイナスであることが絶対条件です。
カロリー収支がマイナスになっているかは日々の体重計測で知ることができます。
考え方としては以下の二通りあるのですが、実践的な意味合いにおいては①ではなく②の考え方で臨むのがおススメです。
①カロリー収支がマイナスだから、体重が減る
②体重が減っているから、カロリー収支がマイナスになっている
これって結構重要で、似ているようで全然違うんです。ここを間違うとダイエット失敗の要因になります。
①は基礎代謝や運動強度などから計算で出した必要カロリーと、日々の食事内容から計算した摂取カロリーとのプラマイでカロリー収支をマイナスにしようというアプローチです。
一方、②は日々の体重の変化からカロリー収支を推し量って、必要に応じて増減していくアプローチです。
①が失敗しやすいのは、カロリーというのは大きな誤差を伴うものであるということと、計算で出した結果と自分の体で起きている代謝は必ずしも一致しないというのが原因です。
①はよく
「①’ カロリー収支がマイナスのはずなのに、体重が減らない・・・なぜ・・・」に化けます。
これで失敗しているひとが圧倒的に多い印象です。
具体例：私の場合
私は現在②のアプローチで減量中です。
具体例として、私の記録をもとに説明します。
4/3と6/5の体重はそれぞれ以下のようになっていました。
4/3 76.0kg
6/5 68.6kg
日々の増減はグラフをご覧ください。
単純化のため、シンプルに体重減＝体脂肪減として計算します。
体脂肪は1kgあたり7200kcalですので、
9週間（63日）でマイナス7.4kg
7200 × 7.4 ＝ 53280
53280 ÷ 63 ＝ 845
76.0kgを維持するために必要なカロリーより、一日当たり845Kcal不足していたことになります。
食事を減らした分と、平日禁酒、有酸素運動を増やしたことによる消費です。
（ただし最初の2週間くらいはカロリー収支がマイナスに転じたことで水分抜けが急激に起き、体脂肪だけでなく水分が抜けた分も体重減に寄与していると思われます。
最初の2週間を抜いた期間で計算すると、一日当たりの不足は646kcalになりました。こっちのほうが妥当な数字に思えます。）
図を見てください。4/3時点では76.0kgあったので、それまでは少なくとも76.0kgという体重を維持する、あるいはもっと体重が増えるだけのカロリー収支になっていました。
そこからカロリー摂取を減らして（かつ消費を増やして）収支がマイナスになるようにしていますが、日々、いろいろなものを食べますし運動もマチマチですので、一日のカロリー収支はバラバラになります。
一定期間のカロリー収支の平均（緑の線）が、76.0kgを維持するためのカロリー収支（赤い線）を下回っているので、結果的に体重が減ったことになります。
つまり減った分の体重から逆算した結果、1日あたり平均して845kcal不足していた、というわけです。
一日の摂取カロリーはわからなくてOK
現状、一日あたりの摂取カロリーはどれくらいなのか？
自分としてはざっくり1500～1700kcalくらいだろうと思ってますが、ちゃんと計算したわけではないので正直言って合ってるかどうかわかりません。
①のアプローチではないので、「一日の摂取カロリー」は重要なファクターではないのです。
今順調に体重減っていってるので、このまま続けて問題なしという判断です。
5/18から2週間ほど停滞してましたが、それくらいの停滞は普通に起きるので、何も変えずに様子見してました。
その後再び下降トレンドに入っています。
今、順調に体重が減っているわけですが、このままなにも変えずに続けていけばいずれ停滞ではなく本当に体重が落ちなくなる日が来ます。
それが何kg なのかはちょっとわからないのですが、仮に60kgだとしましょう。
そうすると今の摂取カロリーは体重60kgを維持するために必要なカロリーだった、と結果から分かることになります。
実際に不足を作る際は、食事を減らす、運動を増やす、両方やる、の三つの方法があります。
体重を管理していくために、食事を減らす場合は減らした分のカロリー、運動を増やす場合は増やした分のカロリーはざっくりであっても把握しておく必要はあります。のちに調整が必要になった場合の目安にするためです。
停滞ならば様子見、減少停止なら要アクション
このアプローチのデメリットとして、以下が考えられます。
・日々の摂取カロリーを把握していないので、短いスパンではきちんとカロリー収支がマイナスになっているかの確証が得られないこと
・停滞したときに、摂取カロリーを減らすかどうかの判断材料に乏しいこと
これらを判断するには、感覚的な話になりますが、2～3週間程度なら体重の増減がなくとも変化を持たせずに様子を見ても良いと思います。
一日という短いスパンでは体重の増減にもっとも影響を与えるのは水分や胃腸の内容物です。
少しくらいの期間であれば、飲酒やお通じの状況によって体重が減らない、あるいは一時的に増えるということはあります。
それ以上の期間、体重が減らないとか、あとは食事の合間で空腹を感じる時間がほとんどない、などであれば、カロリー収支がマイナスになっていないかもしれません。
下の図のように、現在のカロリー収支が、現在の体重維持に必要なカロリー収支とイコールである、つまりプラマイゼロになっている、ということです。
さらに体重を減らすには
カロリー収支プラマイゼロで体重の減少が止まった状態から、さらに体重を落としたい場合はさらなる不足を作っていかなければなりません。
日々の生活で安定的に不足を作るために、毎日必ず食べるものの量を減らすのがもっとも確実、簡単な方法です。
一日三食とっていて、そのなかで一食は白いご飯を食べているのであればご飯の量を減らすのはとても良いアプローチです。
あとは朝食をなにか軽いものに変えて毎食同じものを食べる、例えば牛乳とバナナ、とかです。
あと毎日飲酒しているのであれば禁酒するのはテキメンに効きます。
それだけだと不足分としてちょっと物足りないのであれば、少し有酸素運動をやるなどする、というのが王道ですね
ウォーキングなどは消費カロリーとしては少々心もとないですが、気軽に始められてよいですし、あと少しだけ不足を作りたい、という場合は有効です。
上の図のように、日々、摂取しているカロリーの中で、毎日必ずどこかの食事で白米を食べ、晩酌でビールを飲んでいる、という場合、それらを減らすことでコンスタントな不足を作ることができます。
そうすると下の図のように新たな不足が生まれ、再度緑の線が赤の線を下回り、体重が減り始めます。
というわけで、日々の体重の変化からカロリーコントロールする方法をご紹介しました。
この方法は日々の摂取カロリーの細かい記録をする必要がなく、また体重の実測値から過去のカロリー収支を推し量るので、誤差によって計算通りに進まないといったトラブルとは無縁です。
なかなか思うように体重が減らなくて悩んでおられる方の参考になれば幸いです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
以下、投げ銭用です。何も書いていません。
ここから先は
¥ 100
よろしければサポートお願いいたします。大切に使わせていただきます。