【実体験】脂肪を増やさず筋肉を育てるベストな食事法

最強の食事法

こんにちは！GENTRICHの鹿谷（@Kentoshikatani）です。
ダイエットやバルクアップ、健康的に動ける身体など、生きていく上で自身の身体に対する悩みや課題感というのは皆さんお持ちだと思います。今回は、僕が実践しもっとも体感として良かった、最強の食事法について解説していきます。
少し大袈裟なタイトルになってしまいましたが、1ヶ月間くらいこれを実践するだけでも身体の変化は見られるんじゃないかなと個人的には思っています。実際僕は1ヶ月ほどで見た目的にも明らかに筋肉量が増えた実感があります。ポイントは３つ、効率の良い有酸素運動、腸内環境、そして食べるタイミングです。

ポイント１：効率の良い有酸素運動

まずは効率の良い有酸素運動について解説します。まずそもそも脂肪を燃やしたいのであれば、方法は２つしかありません。それは有酸素運動と食事コントロールです。個人的には、脂肪だけじゃなく筋肉も一緒に落ちてしまうことを一切気にせずにただ「痩せる（体重を落とす）」のではなく、できる限り筋肉を育てながら脂肪だけを削ぎ落としていきたいので、しっかりご飯を食べて、その分しっかり有酸素運動もする、というのが今回のスタイルです。
有酸素運動のタイミングとして、脂肪燃焼にもっとも効率が良いのは「起き抜けの状態」です。朝起きて、コップ一杯のお水を飲んで、そのまま有酸素運動をしましょう。内容は、30分くらい散歩する程度で構いません。精神的に無理なく続けられることと、ハードにやりすぎて疲労が残ってしまうことを避けるため散歩程度の強度を推奨します。
よく、朝起きてプロテイン飲んでから有酸素運動をするという方もいますが、脂肪燃焼が主の目的であれば運動前は水もしくはブラックコーヒーとかにしましょう。寝てる間に体内のグリコーゲンが枯渇するため寝起きというのはもっとも身体に栄養がない状態と言えます。その状態で有酸素運動を始めると、すぐに脂肪を燃やすところから始まるからというのがその理由です。
ただ、これはあくまで有酸素運動前の話であって、その運動が脂肪燃焼目的ではなく筋肉を増やすための筋トレとかなのであれば、しっかり食事をしてからトレーニングすることをお勧めします。
ということで、まずは朝一に起き抜けの有酸素運動をしましょう。そうすることで、その日は一日中代謝が上がった状態でアフターバーン効果の恩恵も受けながら過ごすことができるので、脂肪燃焼効率はとっても良いです。

ポイント２：腸内環境をきれいに

次に腸内環境です。最近、やたらと腸活という言葉を耳にしますが、ダイエットにおいても腸内環境を整えることは本当に大切です。腸内環境を改善するための具体的な方法はまた別の機会に詳しく書きますが、わかりやすくヤクルトを飲んだり、味噌や納豆などの発酵食品や食物繊維の多い食材を積極的に摂取したり、簡単なことから始めてみると良いと思います。腸を整えるだけでも一気に痩せやすくなりますよ。

ポイント３：食事のタイミング

そして３つ目が、食事のタイミングです。これは、僕の場合ダイエットというよりも筋肉を育てるための食事タイミングという感じになります。
一般的には、朝＞昼＞夜という順で、徐々に食事のボリュームを落としていくというのを良く聞きますよね。僕の場合は、トレーニングをする時に最大のパワーを発揮できるように、トレーニング前中後にしっかりと糖質を摂るという考え方です。具体的にいうと、トレーニングの3時間前に、タンパク質、糖質をしっかり食べます。その際のタンパク源は肉、魚、卵など様々で、糖質は白米が多いです。そして、トレーニング1時間前に、プロテインを一杯飲みます。通常の食事は、体内で消化されてそれがエネルギーに変わるまで2〜3時間ほどかかります。プロテインの場合はそれがおよそ1時間くらい。つまり、僕はトレーニングを始めるタイミングにエネルギーが最大化されるようにタイミングを計算しています。
そして、トレーニング中もそれらを維持できるようにワークアウトドリンクにもかなりこだわっています。最近飲んでいるのは、EAA＋BCAA＋クレアチン＋糖質（ヴィターゴ）を混ぜた物を約1.5リットルの水に溶かして飲んでいて、トレーニング終わりでちょうど飲みきるようにしています。簡単にそれらの効果を説明すると、BCAAで筋肉の分解を抑制しながら、EAAやクレアチン、糖質によって筋肉の合成を促進しながら最大のパワーが出るようにしています。このようにトレーニング中もアミノ酸をしっかり補給することで血中アミノ酸濃度を常に一定に保てるようにし、トレーニングで筋肉を破壊しているそばからワークアウトドリンクで筋肉を修復している、というイメージです。またトレーニングが終わったらすぐにグルタミンを摂取し、疲労回復などを促します。そのあとは、1時間以内くらいには、タンパク質と糖質を含む食事をするようにしています。この際、トレーニングの時間がかなり遅い場合は、そのあとの糖質はバナナ1本くらいにするなど、少しだけ控えめにしますが、基本的にはトレーニングもしっかり糖質を摂ります。
もう１つ、筋肉の成長に役立つサプリメントでいうと、遊離HMBと言われるもので、マッスルテック社のクリアマッスルというサプリはとてもおすすめです。よくHMBは筋肉を爆発的に増やして脂肪を落としてくれる魔法のサプリみたいに勘違いしてる人がいますが、そんな事実は存在しません。あくまでトレーニングで破壊した筋肉を合成するのを促進してくれるというもので、これ飲んだらバッキバキ！とかはありえません。それは少し考えればわかると思いますが（笑）

というわけで今回は、効率よく脂肪を燃焼し筋肉を成長させるための方法を、僕の実体験を元にご説明させていただきました。ダイエットの基本である「消費カロリー＞摂取カロリー」という前提ルールは以前にもご説明した通り同じですので、その範囲内でどのタイミングに食事のボリュームを持ってくるのか、というのがとっても大切なポイントです。あなたの身体はあなたの食べたものでできているというのはよく言ったものですよね。ぜひ参考にしてみてください！

さいごに少しひとりごと

十分に物がなかった時代から、食事というのはとても身近なものでした。すべての人が簡単にアクセスできるようにコンビニやインスタントな食品が広がり、効率や合理性が追求されてきました。もちろんそれらがもたらした価値はとても大きいです。ただ、物が十分に行き渡っている現代においては、本当に自分にとって必要なものを見つめ直し、そこに新たな価値を感じるようになっていくのではないでしょうか。
不便益という言葉がありますが、食事という体験もそれが当てはまるような気がしています。便益がないという意味ではなく、不便という益あるということですね。よく言われる話として、富士山に登るのにエレベーターは必要なくて、大変だけど自分の足で登るからこそ意味がある、的なやつですね。非合理の美学というか。食事も、ただ効率だけを求めて作業的にするのではなくて、ゆっくりと時間をとって自分の心と身体と向き合って、本当に身体に必要なもの、身体が喜ぶものとはどんなものなのかというのを考えたり、自分自身や家族、パートナーとのコミュニケーションの時間にしたり、調理などの準備も含めて食事という一連の体験を通して少しでも人生が豊かになるような、そんな新しい価値がこれからもっと大切になっていくと思います。

ではまた！