認知行動療法について、特にコラム法、ワークシート書き方、

今回のテーマ
認知行動療法についてとそれに取り組んだ結果どうなったのかを書いていきたいと思います。よろしくお願い致します

認知行動療法ってなに

認知療法・認知行動療法は、認知に働きかけて気持ちを楽にする精神療法(心理療法)の一種です。認知は、ものの受け取り方や考え方という意味です。ストレスを感じると私たちは悲観的に考えがちになって、問題を解決できないこころの状態に追い込んでいきますが、認知療法では、そうした考え方のバランスを取ってストレスに上手に対応できるこころの状態をつくっていきます。

国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター認知行動療法センター参照

私たちが現実をどう受け止めるか、ものの受け止め方のことを認知言いますが、そこに介入してストレスを軽減していく技法になります。

物事受け止めるとき人間はそれぞれ癖があります。癖に伴って自動的に出てくる思考を自動思考といいますがこれが結構曲者です。何でもかんでも悲観的に考える人は、すべてを悲観的にとりがちですし、逆にすべてがうまくいくと考えるような人は、ポジティブに考えすぎるかもしれません。

例
・知らない人がこっちを見ていたら、私は笑われていると考えたり

・小テストがうまくいった。これからほかのテストも全部うまくいくだろう

みたいに瞬間的に出てくる思考をもう一度見つめなおし、バランスのとれた考え方にしていき、前向きな行動をとりやすくしていくことを目指します。

ここから紹介するのは自分自身でできる認知行動療法です

コラム法

私たちの気持ちや行動は、その時に頭に浮かんだ「考え」（自動思考）によって影響されます 考え方のバランスをとる方法に、コラム法があります。ここで、その方法について説明することにし ます。 私たちの気持ちや行動は、その時に頭に浮かんだ「考え」（認知）によって影響されます
つらい出来事があったとき、次のようなコラムを使って考えを整理していくことで、気分を改善し、対応策（これからのプラン）を考えることに役立ちます。
コラム法は最初のうちはめんどくさいと思います。しかし、やっているうちに慣れていくものです。また最初から完璧にやってやろうと思わない方がうまくいくような気がします。気楽にやっていきましょう。

コラム法のワークシートの例

こうしたシートに上から順に書いていきます。

コラム法ワークシート記入例

書くのはめんどくさいと思ってもぜひ書いてください。
思考を客観的にみることができます。
そして書いてみた思考を見てみてください。
ある一側面だけで判断していないでしょうか？
コラム法を使うことで物事を多面的にとらえる力を養うことが可能です。

残念ながら効果に即効性はありません。リワーク施設で習っていた時も練習が必要と言われていました。しかし、繰り返すうちに自動思考を捕まえるのが簡単になっていき、早合点することは減っていくと思います。僕自身はワークシートを使って１００枚以上取り組んだおかげで、思考に柔軟性を持たせることができるようになりました。すべてを悲観的にとらえるということが減ったわけです。結果として、前向きに行動することができるようになり生活を改善することに成功しています。（人間関係、緊張する場面にあえて行くなど）

ワークシートは厚生労働省のサイトでもダウンロード可能です。
ぜひ印刷してどんどん書いて、心を整えていってほしいと思います。

今回は以上となります。参考になったら幸いです！