あっという間に入眠できる方法
仕事や家事のストレスで寝不足になっていませんか？
寝不足な状態が続くと睡眠負債が溜まっていっていつものパフォーマンスが出せなくなります。
そこで今回は睡眠負債を溜め込まないルーティーンを大公開します。
リラックスした状態で読めるように焚き火の音を用意しました。
聞きながら読むとリラックスできます。
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睡眠負債とは？
睡眠負債は寝不足が長い期間続き、寝不足が蓄積されることで体と心が不調になっていく状態のことです。
これは通常、夜間の睡眠時間が不足している場合や、質の低い睡眠が続いている場合に発生します。
睡眠負債の怖いところは一晩の寝不足だけでなく、数日や数週間にわたる寝不足も負債として蓄積されて、長い間その影響が続くことです。
「『睡眠負債』とは、慢性的な睡眠不足の状態が続き、その負債が蓄積されて心身へ支障をきたしている状態のことです。適切な睡眠時間には個人差があり、職種や日中の活動量によっても変わりますが、一般的には6.5時間から7時間程度とされています。
睡眠負債の悪影響5選
注意力と集中力が低下する
睡眠負債があると注意力や集中力が低下してタスクの実行や情報の処理能力が低下します。そのことで仕事や学業、日常生活でパフォーマンスが落ちてしまいます。
記憶力が低下する
短期記憶や長期記憶の形成や保持に問題が生じることで情報の取得や再生がしにくくなります。
判断力が落ちる
睡眠負債があると処理能力が低下していくので判断力も落ちていき冷静な判断ができなくなります。
情緒不安定になる
睡眠負債が続くと情緒不安定な状態になっていきイライラが増加します。そのことでストレスに対する耐性が低下していきます。また、抑うつ症状や不安症状の傾向も増加することがあります。
代謝が落ちる
体内のホルモンや代謝プロセスに悪影響をもたらし、体重増加や糖尿病のリスクを増加させます。
入眠ルーティーンを大公開
睡眠負債は今の時代身近な問題です。寝不足が続くようならば医療専門家に相談することが重要です。
しかし、この入眠ルーティーンを試してみてからでも遅くはありません。
十分な睡眠を確保することで体調や生活の質を改善できます。
ここでは以下の書籍を参考にした独自のルーティーンを紹介します。
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朝に日光を浴びる
朝に日光を30分ほど浴びることで夜に入眠しやすくなります。
日光を浴びると幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されます。
セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料になります。
メラトニンは覚醒状態から自然な睡眠を促してくれます。
メラトニンは脳内の松果体という部分から分泌されるホルモンで、覚醒を睡眠に切り替えて、自然な睡眠を促してくれます。起床してから14時間〜以降の日暮れ頃から分泌され始め、たくさん作られるほど睡眠の質が良くなることがわかっています。
カフェインは午後2時までにする
カフェインは仕事や家事などのパフォーマンスを上げてくれる頼もしいパートナーですが、摂取するタイミングを間違うと入眠しづらくなります。
だいたい午後2時前までにカフェインの摂取を終わらせておくとスムーズに入眠できます。
個人差はありますが、カフェインの血中濃度（吸収され血液中に含まれる量）は摂取後30分～2時間程度で最大となり、半減期（効果が半分になる時間）は2～8時間と幅があります（子供や妊婦では、半減期がさらに延長します）。
40℃のお湯に浸かる
40℃のお湯に浸かることで体が温まり、90分後に体温が下がることで入眠できます。
疲れがとれるメカニズムは、体内にたまった二酸化炭素や活性酸素などの老廃物を回収して、酸素や栄養分を新たに補給すること。その役割を担っているのが血液で、血流がいいほど、体のすみずみにまで血液が行き渡って疲労回復のスピードが上がる。
そして、その状態に誰でもラクになれる方法が、入浴して湯船につかるということ。お湯の温度は40度で全身浴。時間は10～15分。6～7分を2回、または5分を3回など、合計10～15分になればいい
睡眠サプリを飲む
夜勤をしている方やクリエイティブなことをしている方は不規則な睡眠・起床になってしまい、睡眠負債が蓄積してしまいがちです。
そこで睡眠サプリを使うことで効率的に睡眠時間を確保するのも一つの手です。
おすすめはGABAが入っている睡眠サプリです。
GABAは睡眠を助けたりストレスを緩和してくれる役割があります。
トマトやカカオなどに多く含まれるアミノ酸の一種です。
「GABA」とはＧamma-Ａmino Butyric Acid（γ-アミノ酪酸）の略で、「ギャバ」と呼ばれています。
人間の脳内にも存在し、緊張やストレスなどをやわらげて、脳の興奮を鎮める働きがあると言われています。また、GABAには睡眠の質を高めたり、血圧が高めの方の血圧を下げる機能があることが報告されています。
不規則な日々を送って寝付けない日がある方やストレスで寝れない方にもストレス緩和をしてくれよく眠れるのでおすすめです。
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アイマスクをつけて寝る
入眠のスイッチを習慣としてとりれるのにアイマスクをつけてから寝るというのも効果的です。
アイマスクは、快適な睡眠環境を整える効果が期待できます。アイマスクを装着することで外部からの光を遮ることが可能です。フィット感が優れたモノであれば、しっかりと光を遮ることができるので、明るい場所や機内などでも睡眠環境が整えられます。
特に夜勤をしている方や仕事の合間に回復したい方は外が明るかったら入眠は難しいので購入を検討してみてもいいかもしれません。
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アロマを炊いてリラックスする
部屋の香りをアロマで変えることでリラックス状態に持っていくことで睡眠を誘導するのもありです。
森林の香りがするアロマが睡眠の導入によく、心と体のストレス軽減にもなります。
ヒノキ精油は、森林浴をしているような和の香りで、ヒノキ風呂や神社仏閣を連想する香りです。モノテルペン類とセスキテルペン類がほどよく入っているので、リフレッシュ効果とリラックス効果が同時に味わえ、疲労感やストレスを和らげて疲れた心に元気を与えてくれます。
また血行促進作用があるため冷えやむくみの解消にも良いと言われています。防虫作用もあるので衣類やダニの防虫にも役立ちます。
寝る時にリラックスできない方や寝つきにくい方におすすめです。
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枕の質を上げる
枕の質によっても睡眠の質が変わってきます。
枕の高さが合っていないと頭を支えきれないので首と肩が凝ってしまいます。
また、自分に合った素材や大きさを選ばないと体重が分散しきれないため体に疲れが残ります。
枕の善し悪しは睡眠の質に大きな影響を与えます。よい枕を使えば寝付きやすく、翌日スッキリと起きることができますし、悪い枕を使うと翌日に疲労が残ったり不快感が生じたりします。よい枕の一つの条件とは「高さ・素材・大きさ」です。
ホテル仕様の枕を使うことで首の位置を自然な状態に保ちながらゆっくりと優しく頭の形にフィットします。
寝返りしてもやわらかさを保ちながら頭や首を安定させてくれます。
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