【”痩せる”と”引き締める”】

こんにちは！
柔道整復師の小森崚司です。

今回は、ダイエットをしたいと思われているかたに向けて、知識の共有をしていきたいと思います。
●まとめ
トレーニングをすることで、ホルモンの働きや代謝が上がって、痩せやすい身体になるよ（いきなり説明が雑）

詳細は下記を参照してください。

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■「体重を落とす」と「引き締める」
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まず、「痩せる」といっても、目的によって行う内容が変わってくるので、ここで確認をしていきたいと思います。

・ダイエット
　⇨体重を落とすこと
※体重には、脂肪だけでなく、筋肉、骨格、内臓、水分、毛髪、爪など様々なものも含まれています。

・ボディメイク
　⇨ 筋量を増やし引き締める
脂肪と比べて筋肉は同じ重さでも、20％ほど小さいので、引き締まって見えるということで、最近はボディメイクを好まれる人の割合が多くなてきています。

”健康的に痩せる”という観点から見ると、ボディメイクの方が断然お勧めです！

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■ダイエットで知っておくべき基礎知識①
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ここから、ダイエットやボディメイクをする上で、知っておいてほしい基礎知識をお伝えします。

○エネルギーを細胞に蓄えるホルモン「インスリン」
このインスリンというホルモンは、 膵臓のランゲルハンス島のβ細胞から分泌されるホルモンで、血液中にある糖質を細胞に取り込む役割があります。

主に食事等で糖質をとることによって血糖値が高くなるので、そこで血液中の糖質を細胞に取り込むことで血糖値を下げようと働くのがインスリンです。

ここで重要になってくるのが、インスリンが働く順番です。
通常だと下記のような順番でインスリンは働きます。
　筋肉　⇨ 肝臓　⇨ 脂肪

しかし、運動不足の方や、食事バランスが悪いと上記の順番が変わってしまい、脂肪から働き始めてしまったりします。
インスリンは「糖質というエネルギーを細胞に蓄えるホルモン」のため、脂肪から働き始めてしまうと、脂肪が作られるということになってしまいます。

でも、運動する習慣がついていけば、筋肉量も増え、筋肉の優先順位が上がりますので、痩せやすい身体に変わっていきます。

この観点からも、運動がとても重要な役割を担っていることがわかります。

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■ダイエットで知っておくべき基礎知識②
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○エネルギー消費について
私たちが生活する上で消費されるカロリーの内訳を記載します。

・基礎代謝（呼吸、寝ている状態でも消費されるカロリー）
　⇨ 何もしなくても消費されるカロリー　（全体の60％）

・食事誘発性熱産生（内臓の消化活動をする際に消費されるカロリー）　
　⇨ 食事の際の消化、吸収のカロリー　（全体の約10％）

・運動時代謝（運動時に消費されるカロリー）
　⇨ 身体運動の際の消費カロリー　（全体の約30％）

ここで、注目したいのが、基礎代謝です。
私たちが必死になって運動しているより多くのカロリーを消費するのが、基礎代謝なんですが、
EPOC（運動後過剰酸素消費量）と言って、トレーニングやランニング、インターバル走など、高強度の運動の後に、身体を元の状態に戻そうと、代謝の高い状態が続く現象がおきます。（文献情報）

これは、最大48時間効果が続くと言われており、この時間の間は身体が勝手にカロリーを消費してくれます。（嬉しい現象）

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■EPOCの効果を得られる運動の紹介
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高強度のトレーニングとして、HIIT（高強度インターバルトレーニング）はEPOCの効果を得られやすいと言われております。

一つの例をあげるとすると
４種目のトレーニングを20秒×8回、種目間の休息は10秒で
実施例）
・プッシュアップ（腕立て伏せ）
・スクワット
・タオルラットプルダウン
・バーピー
上記のトレーニングを2set繰り返す。

種目は、変えていただいても大丈夫ですが、毎回違う部位のトレーニングを組み合わせ、必ず１種目は全身運動を入れてください。
短時間でも、結構息が上がりますので、試してみてください。

以上です。

画像の提供
Ryan McGuireによるPixabayからの画像