インターバルトレーニングが苦手なランナーにオススメ！北欧生まれの「ファルトレク」をやってみよう！
インターバルトレーニングは設定した距離を設定したタイムで走るトレーニングです。
休憩間隔を調整し、心拍数をなるべく下げずに繰り返すことで、心肺機能とスピードを強化します。
しかし、ハッキリ言って「キツイ」練習になります。
スピードが欲しかったら避けては通れない練習ですが、人によってはついていけなかったり、設定通りに走るため窮屈さを感じるかもしれません。
そんなランナーにオススメのトレーニングがあります。
「ファルトレク(fartlek)」というトレーニング方法です。
海外では割と人気があるトレーニングのようです。
今回は「ファルトレク(fartlek)」を紹介します。
■「ファルトレク(fartlek)」とは？
「ファルトレク(fartlek)」は英語では「speed play」と呼ばれています。
英語を和訳すると「スピードの遊び」
「高負荷のスピード走」と「回復を目的としたジョグ」を交互に繰り返して走るトレーニングになります。
インターバルトレーニングと似ています。
インターバルトレーニングと違うところはインターバルトレーニングのように走るペースや走る距離を特に決めないで走るところです。
もともとスエーデンの軍隊の野外トレーニングで考案されたものなのですが、自由に遊び感覚でできるのが特徴です。
自由度が高いためか、ヨーロッパやアフリカの長距離選手、特にマラソン選手の多くが取り入れているトレーニングになります。
■「ファルトレク(fartlek)」の効果
「ファルトレク(fartlek)」は軍隊で生まれたトレーンングと先程書きました。
起伏に富んだ地形で教官の笛の合図に合わせて、全力疾走したりペースを緩めるというトレーニングだそうです。
そのため、「ファルトレク(fartlek)」は最大酸素摂取量(VO2MAX)と無酸素性代謝閾値(AT値)並びに乳酸性閾値(LT値)をあげる効果があります。
基本的には走り続けるトレーニングなので持久力のアップが期待できますし、ある程度スピードを上げて走るのでスピード強化もできます。
さらに「スピード走」と「ジョグ」を繰り返すのでレースでのペース変化にも強くなります。
まとめると「WAVE走とインターバルが組み合わさったようなトレーニング」といったところでしょうか。
ただ、ペース設定をしないのでペースを変化させるWAVE走や設定した距離を全力に近いスピードで走るインターバルトレーニングよりはハードルが低いと思います。
また「ファルトレク(fartlek)」は走り続けるトレーニングなのでランニングコースがあるところや芝生のような不整地でやると効果が上がります。
もし街中でやる場合はできるだけ信号を避けるとともに、坂道や歩道橋をコースに入れたりすると変化に富んだコースでトレーニングができることでしょう。
■「ファルトレク(fartlek)」のやり方
「ファルトレク(fartlek)」は自由度の高いトレーニングです。
「speed play」と呼ばれているようにスピードの変化を楽しむトレーニングなので、ペース設定や距離設定をする必要はありません。
そのため、走り出したら適当な目標を決めて早いペースと遅いペースを繰り返して走ればそれでOKです。
しかし、目安も欲しい方もいらっしゃるでしょう。
その場合は「1分早いペース→1分ジョグ」「2分早いペース→呼吸が整うまでジョグ」といったように走り、「早いペース→遅いペース」を1セットとして10セットほど取り組むのがオススメです。
また、「ファルトレク(fartlek)」を一人では頑張れないと感じている方もいらしゃるでしょう。
そのような方は仲間と一緒にやるのがいいでしょう。
仲間が一緒だと励まし合いながらできますし、サボれません。
複数人でやる場合は、列になって先頭を入れ替わりながら「ファルトレク(fartlek)」をすると、さらに走り方にバリエーションが出て、より実践的なトレーニングとなります。
■最後に
「ファルトレク(fartlek)」は日本ではあまりなじみがないのは事実です。
日本のマラソントレーニングは「ロング走」「ペース走」「インターバルトレーニング」がほとんどです。
最近はペースを変化させて走る「WAVE走(変化走)」やどんどんペースを上げていく「ビルドアップ走」をする方が増えていますが、「設定通りに走る練習」が多いように思います。
レースは設定通りにいくとは限りません。
時にはこのような自由度の高い練習もして様々な状況に対応できるカラダを作っておきたいところです。
また同じような練習ばかりに取り組んでいると、カラダがその練習に慣れてしまい、効果が下がってしまうこともあります。
「ファルトレク(fartlek)」をやってみたことのない方は練習に取り入れて、新しい刺激をカラダに入れてみてはいかがでしょうか。
本記事の参考資料：
本記事の参照元：RUNNEL
最後までお読みいただき、ありがとうございました。これからもよろしくお願いいたします。