フルマラソンに初挑戦するなら、夏の終わりから準備をするのがオススメです。
フルマラソンを走る時、「制限時間内完走を目標にするな！」ということを別の記事で書きました。
次に出てくる問題はこれでしょう。
「完走するためにいつからトレーニングを始めたらいい？」
全くの初心者の方はハッキリ言ってわからないと思います。
ケガをせずトレーニングをしていくために、いつ始めてどのくらいの量をやればいいのか書いていきます。
■普段運動をしていないなら「少量長期間」になる。
僕の場合、フルマラソンのレースに向けてのトレーニング期間は3ヶ月です。
目標のレースを決めて「1ヶ月＝１クール」と決めてレースに向けて仕上げていきます。
そして１クールで累計300kmほどトレーニングで走ります。
しかし普段からあまり運動をしていないとなるとそうはいかない確率が高い。
まずはカラダを長い時間動ける仕様にしなければなりません。
この文章を読んで、フルマラソンの準備をしようという方は、きっと4〜5時間動き続ける体力は無いでしょう。
なのでまずは「完走目標タイム(6時間なら6時間)まで動き続けられる体力をつける」ところから始める必要があります。
でもそんな人がトレーニング初日から「走ってみる」というのはかなり無理があります。
ケガします。
まずは1時間、そして2時間、3時間とカラダを動かすトレーニングをしていきレース1ヶ月くらい前に「30km付近の関門は超えられる」体力がつけばトレーニングは大成功という気持ちで取り組む必要があります。
なので3ヶ月でギリギリ間に合うか間に合わないかというところでしょう。
毎日少しづつ歩いて無理せず体力をつけていき、できるだけ長い時間をかけてフルマラソン仕様のカラダにしていくのがいいのです。
しかも長い時間かけて作られたカラダは、そう簡単には衰えません。
初めてのフルマラソンは「少量長期間」でトレーニングするのが正解なのです。
■夏の終わりからトレーニングを開始するのがオススメな訳
初フルマラソンのトレーニング開始時期のことを説明する前に、「初フルマラソンは何月のレースにするか」ということをお話したいと思います。
マラソンは長時間走るので、基本的にできるだけ寒い時期のレースをオススメします。
運動する時、「うっすらと汗をかく」くらいが一番楽にカラダを動かせるはずです。
しかも疲れにくいと思います。
そうなると、10km時点くらいでやっと調子が出てくる感じの気候がベスト。
時期は真冬、12月後半から2月のレースがいいでしょう。
ちなみに初マラソンとして人気があるホノルルマラソンは12月ですが、「常夏」気候の中でのレースになります。
「体力をつける」の他に「暑さに慣れる」というトレーニングが必要になってくることをお忘れなく。
さて、話を戻しますが、12月後半〜2月にレースを設定するとトレーニングは涼しくなりかけてくる8月中旬過ぎからトレーニングを始めて最低でも4ヶ月トレーニング期間が取れます。
そうなると気持ち的にも楽にトレーニングできます。
これが9月10月に行われるレースを目標としてしまうと、真夏の暑い中でもある程度長時間動き続けるトレーニングをしなければなりません。
2020年の8月は全国的に猛暑でした。
早朝や深夜にトレーニングできるのであれば別ですが、体力をつけるためとはいえ、長時間運動するのはリスクが高いです。
逆に夏の終わりからトレーニングを始める場合は、暑い日でも運動時間はまだ少なくて済みます。
そしてトレーニングの強度が上がるに連れて、日々の気温も下がってくるので、カラダを動かすのがドンドン楽になってくる方が多いはずです。
そのため、トレーニング開始は夏の終わりから始めるのをオススメしているのです。
■まとめ
今回のポイントは以下の通りです。
1.トレーニングは短時間少量から始め、長い時間をかけてカラダを作る。
2.初レースは真冬のレースがオススメ
3.真冬のレースなら暑さのピークを過ぎてからトレーニングを開始しても間に合う。
4.夏の終わりからトレーニングを始めれば、日々気温が下がっていくので日々カラダを動かしやすくなる。
5.カラダが動かしやすければ、トレーニングも続けやすい。
2020年中のレース参戦は難しそうですが、2021年はレースを開催するという情報も入ってきています。
2021年1月に開催されるレースのエントリーが9月上旬から始まるとも聞いています。
共に頑張ってトレーニングしていきましょう。
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僕がコーチをしているニッポンランナーズ佐倉の練習会でもお待ちしています(僕は土曜日にコーチをしています)。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。これからもよろしくお願いいたします。