面倒くさがりの方に送る「これだけはやっておきたい時短ウォーミングアップ」

寒い時は動いていないと寒いからすぐに走り出す。
暖かい時はカラダが動く状態だからすぐ走り出す。

こんな方、いらっしゃると思います。
写真の彼も以前はそうでした。

走る前にウォーミングアップをしないとケガにつながるとわかっていても、時間がないのですぐ走りたいのはわかります。

しかし、僕は肉離れというケガをしてウォーミングアップの大切さは身にしみてわかりました。
カラダを動かすときはたとえ少しでもウォームアップをするべきです。

そこで、ウォーミングアップを時短でやる方法についてお伝えしたいと思います。

■ウォーミングアップとは？

競技や試合の直前に行う軽い体操や、足慣らし・肩慣らしなどの準備運動。ウオームアップ。
goo辞典より(https://dictionary.goo.ne.jp/word/ウオーミングアップ/)

ウォーミングアップは準備運動です。
カラダを温めて動きやすくするという目的があります。

カラダが温まれば、筋肉は伸縮しやすくなりパワーを出しやすくなります。
関節も可動域が広がり手足を早く動かしスピードにつなげることもできます。

そしてなりよりも、最大限筋肉の伸縮できるようになり関節が柔軟的に動かせるようになればケガも防げます。

そのためウォームアップ(準備体操)は重要です。
絶対に外すことはできません。

■時短ウォーミングアップは走る時間が短い時だけに

ウォーミングアップ(準備体操)と聞くと、屈伸して伸脚してアキレス腱を伸ばしてというような定番の準備体操をしてからストレッチをやってジョグを始めるのが定番と思います。

時間があればいいのですが、早朝に1時間しか走る時間が取れない時に10~15分かかってしまうのはもったいないと感じます。

インターバルトレーニングやビルドアップ走など負荷の高い練習をする時はしっかりと時間をかけてウォームアップをしなければなりません。
間違いなくケガをします。
でも、1時間しか時間が取れない時はほとんどの方が「ジョグ」のみと思います。

ジョグであればカラダにかかる負荷は少ないので、カラダが温まって関節をある程度動かしておけばいいでしょう。
アップが足りない分はジョグをスタートさせてから補う必要がありますが、それでも走る方に時間が割けるのは大きいです。

ジョグの時は「時短ウォーミングアップ」にして走る時間をできるだけ多く取れるようにしましょう。

■時短ウォーミングアップで何をするか

ウォーミングアップはカラダを温めて足慣らし・肩慣らしをし、関節を動かしておけばいいと書きました。

そこで僕は筋トレやジョグの序盤をウォーミングアップに組み入れることを提案したいと思います。

これは僕の例ですが、準備体操としてまず「自重筋トレ」をしています。
「腹筋(クランプ)→腕たせ伏せ→腹筋(足上げ)→スクワット」の順番で各20回します。
その後足を前後に振ったり左右に振ったり、飛行機バランスをしてカラダの軸を作ります。

※詳しいやり方はこちらの記事をご覧ください

そしてシューズを履いて外に行きます。

最初は早歩きをして自宅近辺から離れます。
アプリでトレーニングを管理している場合、GPSログ等で自宅の位置がわかってしまう可能性があるため、スタートは自宅の前からはしていません。
ある程度離れたところで時計のスタートボタンを押しています。

早歩きすればカラダにある程度の刺激は入ります。
そのまま歩くスピードを早くしていき、走るスピードになったら時計のスタートボタンを押してジョグをスタートしていきます。

ジョグも最初の1kmはウォーミングアップと割り切って自分がゆっくりと思うスピードで走ってください。
時短ウォーミングアップの場合は「流し」等をしているわけではないので、いきなりスピードを上げて走るのは危険です。
走り始めて1kmまではウォーミングアップと考えましょう。

そして2km以降は通常のジョグのスピードにします。

僕はこのようにやっていますが、足りなければ「ゆっくりジョグ」の距離を伸ばしてください。

■最後に

「早歩き＋ゆっくりジョグ1km」までがウォーミングアップと書きました。
これを上り坂や階段の上りでやると更に効果的な「時短ウォーミングアップ」ができます。
しっかり足をあげる必要がありますし、心拍数も上がりやすいのでオススメです。

僕の場合は階段はよく使います。
レース前も階段でアップすることがあるくらいなので。

あと、繰り返しになりますが、負荷の高い練習をする時は、十分すぎるくらいのアップをしてください。

※なお、今回ご紹介した時短ウォーミングアップをする場合はご自身の責任でお願いします。