なぜ本命レースに向けてのステップレースを組むのか？

2020年はランナーにとっても受難の年。
色々計画していたものがガラガラガラと音をたてて崩れていきました。
僕もそうです。

2021年2月7日(日)に行われるはずであった別府大分毎日マラソンに向け、開催されると信じて準備していました。
結果、開催延期となったわけですが。
(別府大分毎日マラソンのリモート大会は開催されます。)

写真はフルマラソンに向けての「準備の一つ」であった10kmレースのゼッケン。
関東ロードレースという大会なのですが、こちらの大会は開催されます。
この状況下で開催していただけることに感謝してしっかり走ろうと思っています。

僕はフルマラソンに向けて「10km→ハーフマラソン→フルマラソン」と段階を踏んで本命のフルマラソンのレースに参戦します。

今回はなぜこのようなステップレースを予定で組むのかをお伝えしたいと思います。

■ステップレースを組む理由その１：調子の確認

僕はフルマラソンを練習代わりとすることはありません。
練習代わりに走ることがあるとしたらペーサーで走る時でしょう。
エントリー費も結構するので年に何本も走れません。
そのためフルマラソンを走る時はいつも「本番・本命レース」になります。
「中間テスト」みたいな感じでポイントポイントで調子を確認するのが重要な作業なのです。

僕の場合、フルマラソンに向けてのトレーニングは4ヶ月前から始めて2ヶ月前に10km、1ヶ月前にハーフマラソンを走るのが通例です。

これはフルマラソンに向けて順調に練習ができているかどうか確認するためのタイムトライアル兼トレーニング。
なので全力で走ります。

僕はフルマラソンの目標タイムをいつも「サブスリー」にしています。
そして、このくらいのタイムが出ればフルマラソンはサブスリーもしくは3時間一桁台で走れると考えています。

サブスリーをするための俺的基準タイム
10km→39分切り
ハーフ→1時間24分切り

このタイムは、1km3分50秒から4分を切るスピードで走ることができている証明です。
実際にサブスリーのペースである1km4分15秒で走ると、10kmは42分30秒、ハーフは1時間29分30秒で通過できればサブスリーできる計算になります。
だいぶ余裕がありますよね。
そのため実際のフルマラソンのレースも心に余裕を持ってスタートすることができます。

仮に、ステップレースでこの基準タイムが出なかった時は、走り込みによる疲労の蓄積が主な原因を考えられます。
その時は３日位休養し、走り込みはできていると開き直って次につなげます。

ちなみにサブ3.5、サブ4を達成するにはこれくらいのもちタイムは必要と考えています。

サブ3.5の基準タイム
10km→45分切り
ハーフ→1時間39分切り

サブ4の基準タイム
10km→51分切り
ハーフ→1時間54分切り

■ステップレースを組む理由その２：レース慣れ

基準タイムが出せても、その時の調子を出せない時があります。
「緊張」というやつです。

「緊張」しないためにはどうするのが一番いいのでしょうか。
それはもちろん「場慣れ」です。
場慣れするためにステップレースを組み、少しでもレースという雰囲気に慣れます。

人間は「知らないものは怖い」という思考回路があります。
怖いから緊張して自分の身を硬くし、怖さに対抗するのです。
しかし、スポーツにおいてはこれは逆効果。
カラダが硬くなっていてはいいパフォーマンスができません。

ということは「自分が知っていることなら緊張しない」のです。
経験を積むと緊張せずに済み、いいパフォーマンスができるようになるのはそのためです。

マラソンも同じです。
雰囲気に慣れていないとスタート前に心拍数が上がりすぎて、早い段階で疲労がきます。
短い距離ならまだいいですが、42.195kmも走るのにスタート段階で疲れてしまっては元も子もありません。

本番レースの前にレースの雰囲気を確かめておけば、そして短いサイクルで経験しておけば、いざ本番となっても比較的落ち着いてスタートできるはずです。

実際に僕はステップレースの中でも最初の10kmレースが一番緊張します。
ここをうまく乗り越えるとそのあとはいつもなんとかなっています。

■まとめ

ステップレースを組む理由は２つ。

1. 練習がうまくいっているかどうか「調子を確認するため」
2. 本番で緊張しないように「場慣れするため」

人によっては他にも色々とあるとは思いますが、この２つがステップレースを組む主な理由となっているはずです。

更に僕の場合、レースの距離が長くなればなるほどレースペースは遅くなるので、

「フルマラソンではあの10kmのペースで走らなくてもいいんだ！」

という思考になります。
そのため、心配するのは「スタミナ」だけになるんです。
これだけでも結構気が楽になります。

そして新しいギアを試すのもこのステップレースです。
特にシューズは試すのには重要な機会となります。
いきなり本番に投入するのはリスクが高すぎますからね。

本番前にスケジュールの関係上ステップレースを入れられない方は、練習会に参加してレースの擬似体験をするとか、高めの目標設定をして自分にプレッシャーをかけて走ってみるなど工夫してみてください。