#10 睡眠について
皆さんこんにちは、パーソナルトレーナーの古寺健吾です。
北海道札幌市で
「フィットネスで人生を豊かに」をモットーに、多くの方の健康に寄り添うお仕事をさせて頂いております。
このnoteマガジンでは、主に「健康」や「身体」に関する内容の記事を毎週アップしていきます。
第10回目となる今回のテーマは
「睡眠」
について。
▼睡眠概論
睡眠は食事と運動と並んで、人が行う生態行動の中でも重要な行動で1日の3～4割を占めます。
近年はシフト制や夜勤などの不規則な生活習慣により、入眠困難や中途覚醒などの睡眠障害に悩まされる方も増えています。
睡眠には、疲労回復や身体の成長促進、記憶定着などの効果があります。
理想的な睡眠時間は7時間といわれています。
中には5時間以下の睡眠で高いパフォーマンスを発揮できる“ショートスリーパー”と呼ばれる人もいます。
睡眠における重要なキーワードは以下になります。
・自律神経
・サーカディアンリズム
・セロトニン/メラトニン
・レム睡眠/ノンレム睡眠
これらを1つずつ解説していきます。
▼自律神経
交感神経(アクセル)と副交感神経（ブレーキ）があります。
自律神経は内臓をコントロールしたり、呼吸、心拍、排便、排尿などもコントロールしています。
【交感神経】
日中活発になり、運動時には発汗や心拍の上昇、体温上昇、全身に血液を送り込むなどにも影響します
また、ストレスを感じる事でも優位になります。
日頃からストレスを感じやすい方は交感神経が優位になり、摂食障害や睡眠障害、うつ、精神疾患などの原因にもなります。
【副交感神経】
1日の中では夕方以降に優位になります。
また、リラックスしている状態や睡眠(休息時)は副交感神経が優位になります。
副交感神経はセロトニンという神経伝達ホルモンが大きく関わります。(後述)
ストレスを感じているとセロトニン不足に陥り、副交感神経が抑制され交感神経が優位になりやすい状態になります。
▼サーカディアンリズム
サーカディアンリズムは、概日リズムとも言われ人間本来が持ち合わせている1日のリズムの事を言います。
古代は電気という文明が無かったため、“暗くなったら寝て明るくなったら起きる”といういわゆる「体内時計」の事です。
やや古い文献では、人間の体内時計は25時間あると言われており、日光を浴びる事によってリセットされるとも言われています。
このサーカディアンリズムは、脳で管理されています。
細かく言うと、視床下部の視交叉上核というところで管理しています。
ここには神経細胞として、セロトニンが含まれます。
セロトニンはアミノ酸の1つである「トリプトファン」が元になっているので、タンパク質を摂取する事はセロトニンの生成にとって必要です。
また、自律神経を整える為には必要なホルモンになります。
しかし、近年の生活リズムの乱れによる睡眠障害を抱える人が増えていますが、多くの場合サーカディアンリズムそのものが乱れている可能性が高いため、睡眠の質を向上させる面においても修正する必要があります。
【サーカディアンリズムを整える】
朝に自律神経のスイッチを入れる事が、サーカディアンリズムを整える上で重要です。
中でも朝起きて日光を浴びる事は極めて重要で、光を浴びる事によって体内時計がリセットされるほか、網膜を介して受けた光刺激は睡眠ホルモンのメラトニンの生成に大きく関わります。
日光を浴びてから約15時間後にメラトニンの分泌が始まります。
また、朝のリズム運動(散歩やラジオ体操)を行う事は自律神経のスイッチを入れる為には不可欠になります。
身体をスカッとさせる為にも、朝に軽い運動を取り入れる事は大切です。
そして食事を摂る事(咀嚼)も重要です。
朝食を抜く事は、脳内の働きを鈍らせるのみならず、睡眠にも影響を及ぼします。
炭水化物やタンパク質の摂取は栄養学的観点から見ても、セロトニンやメラトニンの生成に必要です。
そもそも身体や脳を働かせるエネルギーとしても必要なので、朝食を抜く事のメリットは極めて低いと考えられます。
さらに、就寝前のスマホやパソコン、テレビなどの自ら光を発するものは遅くとも30分前には断つ事を提唱します。
自ら光を発する“透過光”と呼ばれるものは、脳内に与える情報量が膨大で、情報処理のキャパを軽く超えてきます。
つまり、就寝直前までスマホやパソコンを操作していると、眠りについても脳内の稼動は活発に行われ、眠りを阻害します。
これがサーカディアンリズムの乱れを引き起こす要因として最も身近になり、睡眠の質に大きく影響します。
起床/就寝時刻のタイミングを一定にしサーカディアンリズムを整える事が大切です。
▼セロトニン/メラトニン
睡眠には2つのホルモンが大きな役割を果たします。
【セロトニン】
「幸せホルモン」とも呼ばれ、副交感神経における神経伝達ホルモンです。
主に腸内と脳内で働き、腸内では消化吸収に、脳内では幸福感ややりがい、自己肯定感を感じたりする際に分泌されます。
アミノ酸の一種である「トリプトファン」が前駆体となるので、食生活においてタンパク質が不足していると、セロトニン量にも関わります。
先述したように、日光を浴びる事や食事においても分泌が促進されます。
また、男性よりも女性の方がセロトニン分泌量は少ないと言われており、女性が甘い物が好きな理由の一つという説もあります。
セロトニン不足に陥ると、鬱や精神疾患になる事もあり、当然睡眠にも悪影響を与えます。
【メラトニン】
「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、セロトニンが前駆体となります。
朝日光を浴びてから約15時間後から分泌が始まり、体温を下げ眠気を作り出す作用がある為、起床時刻から15時間後頃に就寝すると最もメラトニン量が多いタイミングで眠りにつくことが出来ます。
夜の光刺激やアルコールはメラトニン分泌を妨げるので、注意が必要です。
▼レム睡眠/ノンレム睡眠
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。
この2つは約90分周期で4～5回繰り返されます。
【レム睡眠：記憶定着】
脳が働き、身体が休んでいる状態で眠りは比較的浅いのが特徴です。
朝に向かって出現頻度が増え、このタイミングで起床するとスムーズに起きることが出来ます。
赤ちゃんや高齢者はこのレム睡眠の頻度が多く、中途覚醒や早期起床が多いのはこの為です。
【ノンレム睡眠：成長促進】
脳は休み、身体は動いている状態で、眠りは比較的深いのが特徴です。
ノンレム睡眠には4段階あり、睡眠初期が最も睡眠が深く、そこから徐々に浅くなります。
寝起きが悪い場合、ノンレム睡眠中に起床している可能性がある為、入眠時間を調整してみると、改善できる事もあります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
また、ご愛読のほどよろしくお願いいたします！
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