ダイエット時の食事はコレで完璧！ 〜ダイエット時の食事　考え方編〜

こんにちは！

トレーナーのあいはらです！

前回、ダイエットの原理原則について解説しましたね！

ダイエットの原理原則を知りたい方はこちらのnoteを参照ください！

さて今回は、ダイエットの実践編！

ダイエットを成功させる食事の摂り方の《前編》です！

食事量の計算方法について解説していきます！

「ダイエット時の食事をどうしたら良いか分からない」

「どのダイエット方法が良いのか分からない」

「ただ制限するのはツラいし続けられる自信がない」

と言った方にはオススメの内容となっています！

ダイエット時の食事量は、コレを読めばバッチリ！

それでは解説していきます！

⑴　1日の摂取カロリーを把握しよう

ダイエットは、「ダイエットの原理原則」のブログでも書いたように、

《　消費カロリー　＞　摂取カロリー　》

の式が大切になってきます！

つまり、摂取カロリーをコントロールできなければ痩せることはできません。

なので、まずは自分が1日で摂れる摂取カロリーを把握する必要があります。

把握する方法は、

①体重計に乗り、基礎代謝を把握する

②自分の1日の身体活動レベルを考える

③1日の消費カロリーを把握する

の3段階で把握することができます。

基礎代謝は体重計に乗れば出てきますのでまずは基礎代謝量を見ます。

その後、自分の1日の活動量を考え、下の表と照らし合わせてみてください。

自分の身体活動レベルが分かったら、①で出てきた基礎代謝量と②の身体活動レベルの数値を掛け合わせてみてください。

例えば、
①基礎代謝量1100kcal
②身体活動レベル低い(1.50)
の場合、

1200×1.75=1650kcal

1650kcalが、1日何もせずに消費するカロリーとなります。

1日の消費カロリーは、これに1日運動で消費されたカロリーをプラスしたカロリーが、1日トータルの消費カロリーとなります！

そして摂取カロリーは、この消費カロリーより低くする必要があります。

摂取カロリーは消費カロリーからおよそ200kcalを引いた数値で考えていきましょう！

この例の場合、

1650kcal - 200kcal = 1450kcal

となり、約1400kcalに程度に抑えることができれば、痩せていくことができる計算になります！

1ヶ月で考えると、なんと7500kcal以上を減らすことができる計算です！

1日1400kcalだと、しっかり食事を摂ることができますよね！

ダイエットを始める際は、
この例にならって、まずはこの摂取カロリーを把握するようにしましょう！

⑵　PFCバランスで食事の内容を整えよう

摂取カロリーが計算できたら、次のステップは、「PFCバランスを考える」ことになってきます。

PFCバランスとは、

P=プロテイン　タンパク質

F=ファット　脂質

C=カーボ　糖質

の略で、〈糖質・脂質・タンパク質〉の3大栄養素のバランスのことです！

食事のコントロールをしていくにあたり、

このPFCバランスが大切になってきます！

このPFCのバランスが整うことで、食事の内容が安定し、

身体に必要な栄養を確保しながら確実に痩せていくことができるんです！

ダイエットには糖質も脂質も必要です！

この2つの栄養が摂れないと、リバウンドや不調の原因になってしまうことも！

5年、10年後もダイエットが成功した体型を維持したいという場合は、

このPFCバランスを参考に食事を摂っていただくことをオススメします！

さて、そのPFCバランスの割合ですが、

まずは、PFCのカロリーの数値を考えます。

P (タンパク質)= 4kcal/1gあたり

F(脂質) = 9kcal/1gあたり

C(糖質) = 4kcal/1gあたり

1gあたりのカロリーはこのようになっています。

その上で、

P (タンパク質)= 25%

F(脂質) = 30%

C(糖質) = 45%

の割合で摂るようにしていきましょう！

ここでも例を挙げます。

先程の⑴の続きとして、1400kcalを摂取カロリーと考えた時、

P = 1400kcal×0.25=350kcal

　　350kcal÷4kcal=87.5g

タンパク質は1日で87.5g摂る必要がある計算に、

F = 1400kcal×0.3=420kcal

　　420kcal÷9kcal=46.6g

タンパク質は1日で46.6g摂る必要がある計算に、

C = 1400kcal×0.45=630kcal

　　630kcal÷4kcal=157.5g

タンパク質は1日で157.5g摂る必要がある計算に、

それぞれなります。

1食あたりはこれを3等分したカロリーになります。

意外と糖質や脂質の割合が多いなと感じた方もいるかもしれません。

しかし、この割合が身体に必要なエネルギーになってきます。

実際にトレーナー相原が減量をする際も、この割合でPFCバランスを計算するようにしています。

もし、もう少し割合を変えたいなという方がいれば、

《C (糖質)の割合を減らす》ことをしてみてください！

すると、多少の糖質制限がかかってくるので、ダイエットをスムーズに行うことができるようになります！

そしてこのPFCバランスを考えた食事は、内容を整えるのに効果的！

偏った食事ではなく、バランスの取れた食事にすることができるのです！

ぜひ、PFCバランスでの食事調整をしてみてくださいね！

⑶　あとは実際に計算するだけ！

ダイエット時の食事の計算方法は以上になります！

ここまで読んだ方！あとは計算してみるだけです！

コレを計算できれば、あなたはダイエットの第一歩目を踏み出したことになります！

方法は本当に簡単！

体重計に乗り、基礎代謝量を測り、

⑴と⑵の通りに計算するだけです！

この計算ができるかできないかというので、

あなたのダイエットが成功するかしないかが決まってきます！

受験や部活、バイト、仕事、、

なににおいてもそうです。

考えたり、勉強したりしながら行動をしていくことで、初めて成功が掴めますよね。

ダイエットも同じです。

ただなんとなくダイエットをするだけでは、成功はしないものです。

しっかり考えながらダイエットを行っていくようにしましょう！

ここまで読み、ダイエットの食事量の計算ができた方は、

次のダイエットを成功させる食事の摂り方《後編》へ進んでみてください！

お読みいただきありがとうございました！

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