効率的に筋肥大させる筋トレ理論「POF法」とは！

こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。

トレーニングには様々な鍛え方や方法があります。

近年スタンダードになりつつある、現代筋トレのスタンダード「POF法」について、詳しくお話していきます。

ぜひ、最後までお付き合い下さい。

一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

１、POF法とは

POFとは「Positions Of Flexion」の略で、「屈曲の位置」を意味します。

いろんな方法で筋肉に刺激を与えることができるため、筋肉を効率よく付けることができます。

近年ではPOF法は、筋トレ初心者から上級者まで、筋肥大の効果をもっとも得ることができるトレーニング法として、世界中のトレーニーも実践する方法です。

理論は筋肉に対して異なった刺激を与えて、筋肥大を促すトレーニング法で、力を発揮するポイントの位置を変えたりして、変化を与えることでより効率的に、成長に繋がるというものです。

POF法では以下の3つの種目を組み合わせます。

これらは動作の中盤・筋肉の伸展時・筋肉の収縮時の異なるタイミングでもっとも筋肉に負荷がかかる種目となっています。

ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目の３つを上手く組み合わせるトレーニングメニューを考えて、皆さんもいつもと違う刺激を与えていきましょう。

各種目の詳しい説明は次の章でさせていただきます。

２、ミッドレンジ種目について

ミッドレンジとは、可動域の中間地点、つまり最大収縮と最大伸展の中間地点のことです。

中間地点で最大負荷をかけるには複数の筋肉が運動に関与していなければなりません。

つまり、多関節種目を選択することで、動作の中間地点で対象筋に最大負荷をかけることができ、それに抵抗するために、対象筋は最大出力を発揮しようとします。

特徴として

・神経系を向上させて筋力を伸ばす

・高重量によって筋肉に機械的刺激を与える

という特徴があります。

例えばベンチプレスを例に取りますと、手を伸ばしきった一番上の位置のときは肘が伸び切っているため、大胸筋への負荷は低いです。

１番さがったボトムポジションでも、バーベルが胸の上に乗っているため大胸筋への負荷はありません。

では中間位ではどうでしょうか。

おそらく最も力を出していきんでいるので、負荷は最大限に掛かっていると言えます。

ベンチプレスでいわゆる「潰れる」ときも、これ以上挙げられない、となるのはおそらく動作の途中ですよね。

お分かりいただけたでしょうか。

最後に種目をいくつか挙げたいと思います。皆さんはどの種目がお好きですか。

ミッドレンジ種目

●スティッフレッグド・デッドリフト（ハムストリング）

●ワイドグリップ・チンニング（広背筋）

●スクワット（大腿四頭筋）

●ビハインドネック・プルダウン（中背部）

●ダンベルプレス（三角筋）

●ベンチプレス（大胸筋）

●バーベルカール、またはクロースグリップ・アンダーグリッププルダウン（上腕二頭筋）

●ライイングエクステンションまたはクローズグリップ・ベンチプレス（上腕三頭筋）

３、ストレッチ種目について

ストレッチ種目は筋肉が伸びた状態（ストレッチした状態）の時に最も負荷がかかる種目です。

ストレッチ種目では可動域内で筋肉が伸びた状態で行うため、アームカールやダンベルフライのように重りを持ち上げながら胸や腕などに負荷を入れるようなトレーニングが中心となります。

最大伸展（筋肉や関節が一番伸びた状態）で負荷をかけることにより筋繊維の損傷を起こし、体を動かす骨格筋を鍛える作用が働きます。

傷がついた筋肉細胞は栄養が送り込まれ休養した後に、修復作業がなされて結果として少ずつ太くなっていくのです。

これがいわゆる筋肥大というものです。

ミッドレンジ種目がトレーニング動作の中間位で負荷が大きくなるのに対して、ストレッチ種目はトレーニング動作のスタート時に大きな負荷が掛かります。

凝り固まった筋肉を伸ばす動きになるので、重量が軽くストレッチ要素が強いトレーニングをした場合、気持ちいいと感じる方が多い種目です。

逆に高重量で行う場合は注意が必要です。

なぜなら、ご自身の筋力に合っていない高重量すぎるダンベルでトレーニングをおこなうと、手首や肩周りが損傷し、最悪のケースとして、関節の脱臼や肉離れの原因につながります。

トレーニング初心者の方は、特にストレッチ種目を行う場合は重量設定に細心の注意を払いましょう。

最後にいくつか種目を挙げてみます。皆さんはいくつの種目を知っていますか。

ストレッチ種目

●シシースクワット（大腿四頭筋）

●スティッフレッグド・デッドリフト（ハムストリング）

●ドンキーカーフレイズ（カーフ）

●下背部に背もたれを当てた姿勢でのケーブルクランチ（腹筋）

●ダンベルフライ（大胸筋）

●プルオーバー（広背筋）

●クローズグリップ・ケーブルロウイング（中背部）

●インクライン・ワンハンドサイドレイズ（三角筋）

●インクラインカール（上腕二頭筋）

●オーバーヘッドエクステンション（上腕三頭筋）

４、コントラクト種目について

コントラクト種目とは、筋肉が収縮した際に最も負荷のかかる種目で、「科学的刺激」を狙っています。（コンセントリック収縮）

終わった後は筋肉が張った状態（パンプアップ）になりますが、これは筋肉と一緒に血管が収縮されたために、終了後に一気に血液が流れ込んで起こります。

いくつか種目を挙げてみます。皆さんはどの種目で追い込みますか。

コントラクト種目

●レッグエクステンション（大腿四頭筋）

●レッグカール（ハムストリング）

●スタンディングカーフレイズ（カーフ）

●フルレンジクランチ（腹筋）

●ケーブルクロスオーバー、またはペックデッキフライ（大胸筋）

●スティッフアーム・プルダウン、またはプルオーバーマシン（広背筋）

●ベントアーム・ベントオーバーロウイング（中背部）

●サイドレイズ（三角筋）

●コンセントレーションカール、またはダブルバイセップス・ケーブルカール（上腕二頭筋）

●ワンハンド・プッシュダウン、またはキックバック（上腕三頭筋）

まとめ

POF法を行う3つのメリット。

1,筋肥大に効果的

2,飽きずにトレーニングできる

3,狙った部位を鍛えられる

続いてPOF法の3つのデメリットについて。

1,トレーニングの時間がかかる

2,トレーニングフォームによって効果が左右される

3,怪我の原因になる可能性があります。

【ミッドレンジ種目】→【ストレッチ種目】→【コントラクト種目】の順番で、3つの異なる刺激を持つ種目を合わせて行う事で筋肉を満遍なく刺激し、効率的に成長を促すトレーニング法です。

各種目とも特性が異なるので、それぞれに合わせた重量や回数の設定をすると良いでしょう。

このセット法をマスターできれば、あなたも筋トレ上級者になって、自由自在にバルクアップや筋力アップをできるようになりますよ。

５、最後に

いかがでしたでしょうか？

今回は「効率的に筋肥大させる筋トレ理論「POF法」とは！」についてお話しをしました。

今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
Instagramも頑張っていますので、ぜひ御覧ください。

TRAINER'S GYM(トレーナーズジム)　曙橋店で
オーナー兼トレーナーをしています。ホームページはこちら。

パーソナルトレーナー
助政桂多