リーンバルクについて

こんにちは。パーソナルトレーナーの助政桂多です。

皆さんはバルクアップという言葉は聞いたことがありますでしょうか。

バルクアップとは単に体重を増やすことではなく、筋肉を発達させて体を大きくしていくことです。

そのあたりを詳しくお話していきます。ぜひ、最後までお付き合い下さい。

一人でも多くの方にこの記事がお役に立つことを願っております。

１、バルクアップとは

バルクアップとは、筋肉の量を増やして体を大きくすることです。

ここで間違ってはいけないことは、ただ単に暴飲暴食をして太ればいいと言うことではないということです。

単純に体重を増やすだけなら摂取カロリーを増やして太れば良いだけですが、ここでいうバルクアップでは体脂肪を増やさずに、筋肉を大きくしていくことを目標としています。

バルクアップのポイントは、筋肥大のメカニズムを意識した筋力トレーニングと、細かいPFCを計算した筋肉形成に欠かせない栄養補給です。

強くたくましく美しい筋肉のついた、かっこ良い体を作っていくのがバルクアップです。

具体的にどのように筋肉が強く逞しくなっていくのかを解説いたします。

結論は「筋破壊と合成を繰り返す」です。仕組みはこうです。

ウエイトトレーニングなどで筋肉に強い負荷をかけると、筋肉を構成している筋繊維が破壊され、次第に炎症し筋肉痛などになります。

つまり、大きな筋肉を動かして微細な筋繊維を細かく傷つけ破壊しているということです。

合わせて大事なのがその破棄された筋肉を、破壊されたままにしないていうことです。

そうです、栄養バランスを考えた食事が非常に大切になります。

ここで好き勝手に食べたいものを食べるだけですと、脂肪が優先的についてしまいクリーンにバルクアップができません。

とにかくなんでもカロリーを稼ぐために増量することを、造語でダーティーバルクといいます。

ダーティーとは直訳すると「汚れた」「まっとうでない」を意味します。

次の章から、ダーティーバルクとリーンバルクについて詳しく説明してきます。

２、ダーティーバルクアップについて

ダーティーバルクとは、ひたすら食べたいものを好きなだけ食べる、摂取カロリーが消費カロリーを上回る「オーバーカロリー」の状態をキープし、筋トレを継続して身体全体を大きくするバルクアップ法です。

「ダーティー＝汚い」という意味なので、タンパク質量のみ基準の摂取量を確保しますが、炭水化物量、脂質量など計算せずにとにかく体を大きくするという目的が主となります。

最短で体を大きくできるので、熟練された知識をもった指導者のもとで、ボディビルダーやアスリートが行うことが多いです。

ただ、一般のトレーニーや知識の少ない方が取り入れるのは注意が必要です。

なぜなら体にものすごく負担が掛かることだからです。

肝機能に負担が掛かるだけでなく、きちんとした栄養バランスを考えた食事ないと、脂質異常症や糖尿病、LDLコレステロール(悪玉)値の上昇に繋がりかねません。

せっかく健康のために筋肉を付けたいと始めても、生活習慣病や医者にかかる状態になってしまっては元も子もありませんよね。

そこで、皆さんにおすすめなバルクアップ法が、「リーンバルク法」です。

次章でお話いたします。

３、リーンバルクアップについて

リーンバルクとは、食事制限を行いつつも体重を増量させ、筋肉を肥大化させていきます。

そのため、リーンバルクとダーティバルクは正反対です。

リーンバルクの最大のメリットは、引き締まった体を維持しながら筋肉の肥大を行って行くことができることです。

一度体重を増やしてから、筋肉を増やすバルクアップではなく、常に絞れているようなイケイケな体を保持できるのがメリットです。

そのため、減量期間に入ったあとも脂肪を落とすための時間と労力が掛からないので、効率の良いバルクアップをすることができます。

また、極端な増量をすることがないため、たくさん食べることで増量してしまいがちな脂肪が増えて、生活習慣病に直結するようなリスクなども少ないです。

リーンバルク、クリーンバルク、ダーティバルクの順番で健康的にバルクアップが可能です。

具体的なリーンバルクの食事方法をお話いたします。

まずは設定カロリーを計算します。

ご自身の基礎代謝量に活動エネルギーをかけた数値に200～400kcalオーバーした摂取カロリーを設定する必要があります。

タンパク質：体重×2～3g

脂質：摂取カロリーの20％程度

糖質：残りの必要カロリー

設定した通りの食生活に慣れるまでは、食品の数を限定して毎日同じ量を摂取することをおすすめします。

理由としては、日々の体の変化に合わせてPFCのバランスの調整がしやすいことや、無駄な間食やジャンクフードに手を出してしまうリスクが減るからです。

おすすめの食材は卵、鶏の胸肉、白米、オートミール、プロテインなどです。

常に筋肉に栄養を送り続けるために、食事を5~6回に分け、2~3時間おきに食事を取るのが良いとされています。

また、食事を分けるというのは、代謝が活性化されエネルギーを効率よく利用できるようになります。

それに一度に大量に食事をすると、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられやすいので、バルクアップ期、減量期共に食事は5~6回に分けて取るようにしましょう。

４、最後に

『リーンバルクについて』はいかがでしたでしょうか。

適切な摂取カロリーを維持しながら着実に筋肉量を増やしていくリーンバルクは、体脂肪を増やさずに筋肉だけ増やしたい人にオススメのバルクアップ方法です。

リーンバルクで健康的に筋肉をつけて、理想の肉体を手に入れましょう！

今回も最後まで読んで頂き、誠にありがとうございます。
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TRAINER'S GYM(トレーナーズジム)　曙橋店で
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パーソナルトレーナー
助政桂多