明日から使える！効かない、続かないの悩みを変える！エクササイズのコツNote!

こんにちは！エクササイズを極める療法士、エロンゲーションマスターの高橋佳佑（たかはしけいすけ）です。

私の詳しい経歴や活動については、SNSやNoteなどを見てください！

@keisuke.pilates | Linktree

今回のNote

今回は、

「明日から使える！続かない、効かないの悩みを変える！エクササイズのコツNote!」です！

エクササイズ動画では紹介していませんが、

エクササイズのコツについて簡単にサクッと紹介したNoteになります。

無料でお読みいただけますので、ぜひ読んでみてください！

それでは内容に入っていきます！

1. 運動療法の壁

私は、理学療法士、FRピラティスマスタートレーナーとして、

患者様、クライアント様のカラダの悩みを解決するサポートをしています。

基本的には、エロンゲーションの指導が中心です、、、、、。(笑)

しかし、

そんなにカラダは簡単ではないので、

徒手療法と組み合わせながら、
運動療法、エクササイズを行っています。

私自身、今はこんなにアウトプットしたりしていますが、いろんな壁にぶち当たってきました。

特に、運動療法を行う中で、「さまざまな壁」にぶち当たってきました。

「正しくできてるのかな？」
「動きのエラーが見つけられない」
「代償をどうやって防げば良いかわからない」
「動きの評価ってどうやるの？」
「どうやったら安定するのかな？」
「歩容を良くしたい時は何したらいいの？」

ピラティスを学ぶまでは正直分かりませんでした。
特に新人の頃は、悩んでましたね。泣

運動を指導していると、

「これ、どこに効果あるの？」
「どういう風に動けばいいんだっけ？」
「やり方忘れちゃった。」
「難しくて一人じゃできないね。」

などの意見や疑問を聞かれます。

実際に指導しているときの受けている側の声です。

「皆さんも聞くことが多いのではないでしょうか？」

私は、臨床１年目から運動療法についてずっと悩まされています。
運動療法って難しいですよね。

結局、運動を指導しても、

「正しくできてない。」

もしくは、

「継続してできていない。」

これが運動に根付く大きな問題です。

そんな壁、悩みにぶち当たっている人のために、

エクササイズNoteを執筆しました。

エクササイズNoteでお伝えしている運動について、概要をお伝えしていきたいと思います。

2. こんなエクササイズが良い！

・簡単、わかりやすい
・主に、自重エクササイズ（大きい道具必要なし）
・動きの構成が分かりやすい
・アレンジ次第で難易度調整できる
・自主トレでやりやすい
・子供～高齢者まで幅広い年代に対応できる

実際、私は臨床現場で、「シンプルな運動」しかしていません。

逆に難しい運動を伝えると、うまくいかないことの方が多い。

エクササイズが難しいと、

・指導の難易度もアップ！
・運動の構成要素も多くなる！
・動きのエラーも見抜きにくくなる！

簡単なエクササイズにアレンジすれば、的確に難易度を調整できます。

難易度調整というと、

・重錘での負荷
・支持基底面の変化
・タスクの量

などで調整していきますよね。

それも間違いではないですが、
難易度調整を難しく考えずに、相手に合わせて、

「苦手な要素」

を少しずつ足していけば良いのです。
それが難易度調整になります。

例えば、

ハムストリングスが短縮しているなら、
伸張が必要なSLRで保つエクササイズを行う。

など。

難易度を変えていくと、
相手の動きの癖や得意不得意が見えてきます。

それがエクササイズの醍醐味でもあります。

3. エクササイズは評価が大事！

エクササイズを知っていても、

「この人にはどのエクササイズを選択したら良いの？」
「どんな順番でレッスンを構成したら良いの？」

という疑問がめちゃくちゃ多い。

答えは、

「アセスメント、評価」次第です。

例えば、

反り腰で腰痛に悩む人がいるとすると、

「脊柱のS字のバランスを考えて、腰椎の負担を減らすために、胸椎の後彎を改善させる。そのための胸郭エクササイズを行う。」

もしくは、

「腰の反りをおさえる腹部の緊張が低いのであれば、腹筋群に刺激が入るエクササイズを行い、腰背部と腹部のバランスを調整する。」

もしくは、

「脊柱をニュートラルに保ったまま、上下肢を動かして安定した腰椎のアライメントを保てる状態を作る。」

などのエクササイズが考えられます。

「反り腰に何でなってしまうのか？」

それを評価しなければ、ただエクササイズを行っても効果は薄い。

また、

それによって、「エクササイズの順番」って変わりますよね。

だから、「アセスメント」が重要です。

痛みや姿勢は結果でしかないので、
原因を分析するためにエクササイズを使い、
「動きの癖」を見つけていきます。

これはエクササイズでしかできないことです。

それが、「動きのアセスメント」です。

前述した反り腰について、

日常生活に視点を移すと、
「腰椎のアライメントをキープしながら動く練習をすれば良い。」
それが最終的なエクササイズで達成すべき課題。

日常生活での姿勢、歩き方で、動きの癖を変えて、

カラダを変えていきます。

動きを変えなければならない、という評価のもと、

単なるマッサージやストレッチではなく、

エクササイズで動きを変えることが重要です。

4. エクササイズは気づきを与える！

「エクササイズを行うことで何が起こるか？」

当然、カラダが変わります。

カラダを変えるために、エクササイズします。

カラダを変えたい目的はさまざま。

旅行に行きたい。
歩いて息子に会いに行きたい。
キレイに見られたい。
足が速くなりたい。
ボールが速く投げられるようになりたい。

カラダを変えるための最低条件は、

「自分のカラダに気づくこと」

自分のカラダに気づけなければ、

カラダは変えられません。

セラピストや運動指導者は、
評価をして「相手のカラダの状態」を伝える。

「相手に気づかせるサポート」が必要です。

エクササイズの中でも同様。

エクササイズで出る動きの癖に気づき、
修正することで、カラダの使い方が変わります。

そして、

自分で動いて良い変化が生まれれば、
「相手の主体性」を生み出せます！

運動指導者は、エクササイズを通じて、
「運動をして自分で変えられる方法を身に付けさせるサポート」
ができなくてはなりません。

自分で自分のカラダを変えられる、

ケアができることが、

エクササイズをすべき理由です。

5. カラダが変えられるコツ

カラダが変えられる理由は、2つあります。

①運動を継続させられること
②運動を正しく指導できること

①運動を継続に導くポイント

「運動を継続に導くポイントって、何だと思いますか？」

それは、

「目標を設定し、常に理想をイメージすること」

当たり前と思われがちですが、

「続けられる人が少ない」のが現状です。

目標や理想がなければ、
継続することは、「しんどい」です。

エクササイズにハマってくると、
「エクササイズのためのエクササイズ」になってしまいます。

「指導者」が、

「クライアント、患者様」と、

「目標やビジョン、理想像」を共有すること！

それを常に意識してエクササイズをすることで、

カラダは変わっていきます。

エクササイズの中で、
相手のやる気、モチベーションを高める関わりができて、
結果とともに「信頼関係」が出来上がります。

そんな「最高の指導者」になるために、

「何のためのエクササイズなのか？」を伝え、

「目標」を明確にしてエクササイズを行いましょう。

②運動を正しく指導できること

「何となく、エクササイズを処方していたりしないですか？」

「どこまで深くエクササイズについて考えていますか？」

方法が間違っていれば、いくら運動してもカラダは変わりません。

運動を正しく指導するために、

・解剖学、運動学を理解する
・運動の構成要素を捉える
・効率的なカラダの使い方を知る
・エクササイズのバリエーション
・キューイングのバリエーション

が必要！

私が理学療法士、
ピラティスマスタートレーナーとして、

カラダを変えるサポートをしてきた経験から、

エクササイズを分解し、運動の「構成要素」を

「解剖学、運動学の視点」から捉え
「効率的なカラダの使い方」を指導すること！

が、大切だと実感しました。

それが指導できれば、カラダは変わります。

変化がでないということは「指導力の差」でもあります。

それをクライアントのせいにしていては、

何も変わりません。

「カラダを変えられる指導者」は、

「ここまで考えてるの？(笑)」というぐらい、

細かい部分までエクササイズを考えています。

それに加えて、

エクササイズのバリエーション
キューイングのバリエーション

が圧倒的に多い。

運動指導は、子供から高齢者まで年齢層がいろいろです。

「実際に運動を指導する対象者も、どんな人が来るかわかりませんよね？」

自分の指示通りに、
相手が動いてくれるとは限りません。

それに対応していくためには、
エクササイズとキューイング（指導法）の
「バリエーション」が必要です。

引き出しが多い方が良い！
選択肢が多い方が良い！

なので、

・エクササイズの目的の伝え方
・動作の伝え方
・運動のイメージ
・呼吸の合わせ方
・難易度の調整方法
・キューイング

など、

カラダを変えられる指導者、
運動を正しく指導できる指導者が行っている、

「他の人と差がつく細かいポイント」

を身に付けましょう！

6. 最後に

「あなたはこんな人に大切なカラダを任せられますか？」

・カラダを変えるサポートができない
・カラダが硬い、動けない
・エクササイズを実際に示せない
・体重減らしましょうといいつつ、太っている
・腰痛治療をしているのに、本人が腰痛持ち
・良い姿勢を意識しましょうという割に姿勢が悪い

もちろん、任せられませんよね！！！

「こんな人だったらどうでしょうか？」

・カラダに変化をもたらせる
・動きを実際に見せてくれる
・指導に説得力がある
・分かりやすく、シンプルな指導
・結果が必ずついてくる

皆さん、こんな運動指導者になりたいですよね！

以前の私は前者。今は少し後者に近づいています。

以前の私は、
もともとガチガチな身体で、
柔軟ストレッチは大嫌いでした。

運動やストレッチを指導している側なのに、
患者様に笑われたり、自信を持って指導できないことがありました。

・運動もうまく伝えられない
・運動のバリエーションも少ない
・相手の動きが見れない、変えられない

こんな時の率直な感想として、
どちらも、「めちゃくちゃつらい」です。

対象者は、運動をしているのに結果が出ない。
我々は、専門職としての立場がない。

身体が変わらければ、時間の無駄だと思われても仕方がありません。

その経験を経て、

エクササイズの奥深さ
カラダを変えるためのメソッド

について学び、こうして発信しています。

私のピラティスを始める前と現在の比較の動画を見てください。

びっくりすると思います！

だからこそ、

身体が硬い、

自由に動かせない人の気持ちが分かります。

身体を変えられた自分だからこそ、

自信をもって、「身体を変えるコツ」を伝えます。

エクササイズNoteでは、
各関節、部位ごとに動画で動きを見せながら紹介しています。

エクササイズに対するアツい想いで長くなってしまいました。

まとめると、

・簡単なエクササイズこそ、奥深い！
・エクササイズは評価が大事！
・動きのアセスメントが重要！
・難易度調整は苦手な動きをプラス！
・エクササイズは気づきを与える！
・運動を継続するコツは、目標のイメージ！
・エクササイズのバリエーションが重要！

ここまで読んでいただきありがとうございました！

「なるほど！」

「わかるわかる！」

「確かに！」

「タメになった！」

など、思っていただけたら嬉しいです。

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