#18 スクワットのやり方 パート２
前回の記事で、スクワットのやり方について紹介しました。まだご覧になっていない場合は、ご覧ください！
やり方・フォームでのチェックポイントは下記になります。
・立ち位置・足幅：スムーズに楽に深くしゃがめる足幅
・つま先の向き：少し開くとやりやすい（個人差あり）
・膝の方向：足の指の第2趾の方向へ
・膝がつま先より前に出る：出てもオッケー
・上半身・胴体の角度：出来るだけ垂直、上体は起こして
・腕のポジション：ツールを持つポジションなど
・しゃがむ深さ：出来るだけ可動域を大きく
今回は、スクワット実施時によく見られる課題の改善のヒントを紹介します。
つま先が内に入ってしまう
つま先が中に入ってしまうということは、よく見られます。膝の進む方向が、足の指の第2趾の方向へ向かっていないという状態です。
膝が内に入ることにより、膝の靭帯などを痛めてしまうリスクがあります。このような動き方が身についてしまうと、スポーツや日常生活でも、膝を痛めるリスクを高めてしまいます。
改善方法１：足幅をチェック
改善方法として1つ目としては、足幅が適切かを今一度チェックするのも必要です。これはパート１での方法でチェックしてみてください。
改善方法２：膝を外に押すイメージを
改善方法として2つ目は、スクワット中に膝を外側に少し押すイメージを意識してスクワットを行うことです。この時に注意したいのは、足裏の内側が浮くようなポジションはよくありません。
改善方法３：ミニバンドを膝に
3つ目は、ミニバンド（ラバーバンド）を膝の上か下につけて、意図的に膝を外に押して感覚を身につける方法です。
改善方法４：足部にミニバンド
4つ目は足にミニバンドをつけてスクワットを行います。この時に足が内に崩れると膝も内に崩れてしまうからです。しっかりと足の裏の3点（母趾球、小趾球、踵）で地面を捉えるのが必要です。
改善方法５：フィードバックを得る
5つ目としては、鏡を見ながらチェックしたり、ビデオに撮って見返してみるのもいい方法です。
上体が前に傾いてしまう
上体が前傾位になるようなスクワットもあるということを覚えておいてください。特にバーベルのローバーバックスクワットは、バーのポジションにより前傾になります。
紹介したスクワットのやり方、上体は垂直を目指すスクワットでは、出来るだけ垂直に近いポジションにします。
改善方法１：上下動のイメージ
改善方法の1つ目は、スクワットする時のイメージを上下の動きとして考えます。骨盤が上下動の動きであると考えます。デッドリフト（ヒップヒンジ）という下半身のエクササイズでは、骨盤は前後に動くイメージです。また、骨盤が膝と膝の間に降りていくイメージを持つことも重要です。
改善方法２：ツールの保持のポジション
2つ目は、ツールをどこで持つかによって変わってきます。
先程伝えたローバーのバックスクワットで、何かしら腰部に違和感や問題があるようでしたら、ハイバーのバックスクワットにしたり、体の前で持つフロントスクワットに変えることにより、上体は自然と起き上がってきます。
ダンベルやケトルベルといったツールを体の前で持つ、ゴブレットスクワットも一つの方法です。
画像のフロントスクワットはあまりいいデモではなく、実際はバーは足の真ん中の真上にいたいので（Nのマークの上）、もう少し上体は起きてきます。
改善方法３：カウンターバランス
3つ目は、カウンターバランスを使用して重心を真ん中に持ってきて、上体を起こします。
＊胴体に対して、大腿骨（腿の骨）が長い人は、前傾しやすくなります。その場合は、前でホールドするタイプのスクワットの方がいいです。プラスして足首の背屈に制限がある場合には、踵も上げて行うと大きな可動域でのスクワットを上体を起こした状態で行うことが出来ます。
深くしゃがめない
次にある課題としては、スクワット時に深くしゃがみたいのに、何かしらの原因により深くしゃがめないというケースです。もちろん誰しもが、お尻が床につくまでしゃがむ必要はありません。
改善方法１：足幅・スタンスをチェック
改善方法の1つ目は、足幅・スタンスがご自身に合っているのかをチェックします。こちらもパート１のチェック方法で確認してみてください。
改善方法２：足首の可動域の改善
2つ目に、足首の可動域をチェックします。足首の背屈（つま先が体の方に近づく動き）に制限がある場合に、深くしゃがむことができない場合が多いです。
この足首の背屈の制限には、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）などの軟部組織の硬さ・タイトネスから制限が出る場合があります。足を背屈方向に曲げた時に、下腿の後ろ側（ふくらはぎ）がストレッチされて制限されている感じがすると思います。
そのようなケースは、トレーニング前に、フォームローラーなどでリリースをしたり、ストレッチをしたりします。
背屈の制限が、骨と骨がぶつかるように感じての制限である場合は、足首にある距骨という骨が前にスライドしてしまっている場合があります。足首を背屈方向に曲げた時に、足首の前側が詰まるような感じがあります。
このような場合には、モビリティードリルが必要となります。くるぶしの下側を後ろ外側に押すようにして、膝を前後に動かします。これを10回程度行います。
改善方法３：股関節の可動域の改善
3つ目は、股関節の可動域がなく、深くしゃがめないケースに対してです。ここでは、股関節周りのストレッチを行います。
改善方法４：踵を上げる
4つ目には、踵を上げる状態にてスクワットをします。このようにすることで、足首の背屈の制限の影響を受けずにスクワットすることが出来ます。
改善方法５：上体を起こすポジションのスクワットの選択
5つ目では、上体を起こすようなスクワットを行います。ゴブレットスクワットなどの前でツールを持つスクワットを行います。
改善方法６：サポートを利用
6つ目は、何かサポートを使ってスクワットをします。
これは運動経験があまり無い人に見られることがありますが、椅子やサスペンショントレーナーというツールをサポートにしてスクワットをすると深くしゃがむことが出来ます。これは身体が何かしらのサポートを得ることで、安心感が出て動かしやすくなることも一つの理由です。
スクワットを行なっていて、何かしっくりこない感じがしたり、どこかあまりいい感じがしないなどの課題があるようでしたら、上記の改善方法を実践してみてください。すぐに変わるものから時間が必要なものまでありますが、是非試してみてください！
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