#16　眠れてますか？

寝苦しい暑さが続いてますが、寝れてますか？

もう既に真夏のように暑いですが、ぐっすりと眠れていますか？

まず、睡眠はとても重要なのは皆さんご存知だと思いますが、しっかりと睡眠を確保できてますでしょうか。睡眠時間は世界的に減っています。特に日本は世界的にみても睡眠時間の短い国のようです。

これは、社会的に睡眠が取りづらい環境になってきたことが原因のようです。

テレビなどのメディアからいつでも視聴が可能なNetflixなどのオンラインでの動画コンテンツやSNS、またライト・電気などの環境、さらにカフェインを日常的に多く摂る食生活、また不安症などのメンタルヘルスやストレスなどの影響が引き金になっているようです。

睡眠は生きていくうえでとても重要で、必須なものです。

人間の機能、免疫やホルモンバランス、記憶や学習、認知など多くの重要な機能に影響を与えます。ホルモンにより代謝や体つくりにも影響します。

脂肪減少を目的としてトレーニングする方は、睡眠はしっかり摂るのはマストです。

さらに仕事などのパフォーマンス・生産性も低下させてしまうため、これは経済的にも大きな損失につながります。

ぐっすり眠るためのポイント

睡眠不足は多くの事に関してマイナスな影響を与えてしまいます。下記の5つのポイントを意識して眠れない方は良い睡眠を、そして眠れている方はより質の良い睡眠を獲得してください。

1　規則性

寝る時間と起きる時間を常に同じにします。これは、出来るだけ平日でも週末・休日でも同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにします。

2　部屋を暗くする

遮光カーテンの使用や電化製品のライトなどを隠したりして、部屋を暗くします。安全性を確保した上で、部屋を出来るだけ暗くします。

また、寝る1時間前から部屋や家全体を段々と暗くするようにします。そうする事で、身体は段々と寝る準備に入り、入眠を助けます。

3　室温

部屋を涼しくします。（快適に感じる温度で）涼しい環境が深い眠りへと導きます。

4　頑張らない

眠れない時は、無理に寝ようとしないで、ベットから出てリラックスする。

リラックスする方法は、読書をしたり、ストレッチをしたり何でも構いません。ただし、仕事をしたりするのは避けてください。

5　カフェイン

カフェインの摂取は午後2時以降は避けるようにします。カフェインレスやディカフェにしたりしましょう。

アルコールの摂取にも気を付けて下さい。寝る時間の近くでの飲酒は、睡眠の質を下げてしまいます。

【夏場】

暑い夏場は、水分をしっかり摂る必要はありますが、寝る直前に大量に摂るのではなく、日中からしっかりと水分を補給します。また、寝る前にはコップ一杯程度にして下さい。

エアコンや扇風機を使用して、寝室を涼しく保って下さい。もちろん扇風機やエアコンの冷気が直接身体に当たるのは避けます。

寝つけない、寝れないときはどうすれば？

どうしても寝付けなかったり、夜中に起きてしまうこともあると思います。そんな時は下記の方法を試してみて下さい。

30分ルール

夜中に起きてしまったり、ベッドに入ったが眠れない時は、一度ベッドから出て何かをしましょう。

30分以上眠れない時（ベットの上でゴロゴロしたり、考え事をしたり）は、一度ベットから出て他の部屋に行って何かします。

ストレッチをしたり、本を読んだり、リラックスします。この時に何かを食べたり、仕事をしたりするのは避けます。また眠くなったらベッドに戻ります。

瞑想

次にリラックスすることと似ていて、瞑想をしたり呼吸に集中するのもいいです。

日頃から寝付けが悪かったりする方は、寝る前に瞑想をしたり、呼吸に集中する時間を設けるのもストレスを低減させて、心を落ち着かせて、より良い睡眠へと繋がります。

メンタルウォーク

睡眠の専門家である、マット・ウォーカー氏はメンタルウォークというのを一つの方法として紹介しており、これは詳細を考えながら頭の中で歩くことです。

散歩のコースや通勤時の道なりを詳細を考えながら頭の中で歩いてみることです。

例として、家を出て、家の前の道を左に向かい、3軒隣のコンビニの横の道に入って・・・などのように、頭の中で考えることです。

羊を数えても意味がないとも言われています（^^)

深く考えない！

眠れなくてもこんな日もあるなと深く考えず、眠れないけど横になって目を瞑ってゆっくり休もうと切り替えます。眠れない、眠れないと考えるだけで、どんどん眠れなくなってしまいます。

さらに、夜中に起きても時計を見るのはやめましょう！身体がその時間を学習して、その時間に起きるのを記憶してしまいます。気がついたらいつも同じ時間に目が醒めるなんてことありませんか？起きても時計を見るのを避けます。

カフェインについて

上記でカフェインについて言及しましたが、カフェインの摂る量とタイミングには気を付ける必要があります。

カフェインは刺激物です。

カフェインは大体5-6時間でも半分の効果があり、摂取から10-12時間経ってもまだ1/4の効果は残っています。

例としては、12時に摂ったカフェインがまだ深夜の段階でも少し身体の中に残っていることになります。（もちろんカフェインの代謝には個人差があります）

その為、なるべく午後の遅い時間帯以降のカフェインの摂取はお勧めしません。

中にはコーヒーを飲んでも眠れる！という人もいらっしゃると思います。自分も昔は一日中コーヒーのブラックを飲んでいても、夜には普通に眠れていました。（睡眠の質が良かったかはわかりませんが…）

ただしわかっていることは、150-200mgのカフェイン（1.5カップの濃いコーヒー）で深い眠りを15-30%カットしてしまいます。深い眠りはとても重要な睡眠であるので、注意が必要です。

お昼以降は、デカフェやカフェインレスをお勧めします。また、カフェインはコーヒー以外にもお茶などにも含まれますので、ご注意ください。

昼寝

次に、昼寝です。昼寝には良い効果もありますが、寝過ぎてしまうのも注意が必要です。

20分以上の昼寝は深い眠りに入ってしまうので、昼寝から起きてからの生産性が低下してしまいます。また、午後の遅い時間の昼寝はしないほうがいいです。夜眠れない方も昼寝はしないほうがいいです。

最後に

睡眠は身体の健康にとても重要であり、メンタルや心にも影響します。さらに仕事などのパフォーマンスにも大きく影響を与えます。

あまりぐっすり眠れてないと思う場合は、上記のポイントをチェックして、実践してみて下さい。また、今眠れているという方は、睡眠の質に着目してみるのも良いと思います。

睡眠は人間の機能の基礎であり、大変重要なものです。より良い睡眠を確保しましょう！