寝るためのナイトルーティン

夜の過ごし方は、「睡眠」を最優先に考えて組み立てる。

睡眠が良く取れた日は仕事も捗るし、機嫌も良く過ごせる。

でも、ナイトルーティンはモーニングルーティンより難しい。

夜はどうしても意志の力が弱くなっているし、毎日同じ状況ではないから。

朝は割と毎日同じ状況だし、静かで自分の時間にしやすい。

そういう意味では、夜のルーティンは初心者向けではない気がする。

知るのは簡単だが、毎日続けるのは結構難しい。

でもナイトルーティンが上手く回るようになると、睡眠の質が良くなって人生の質が上がることは間違いない。

お酒を飲まないと眠れなかった自分が、熟睡できるようになってきた方法を紹介する。

寝る時間を固定する

毎日同じ時間に寝ていると、その時間に眠たくなる。

でも「この時間に寝よう」と思っても、すぐに寝れるものではない。

いつも25時に寝てる人が、22時に寝ようと思っても、なかなかすぐには眠れない。

最初は、起きる時間をリセットするほうが早い。

最初は眠いけど、無理やり起きる。

無理やり寝るのは難しいけど、意外とできる。

辛いけどね。

睡眠時間と起床時間から、ベッドに入る時間を逆算する。

自分は毎朝6時に起きる。

7時間半くらい睡眠したいので、起きる8時間前にベッドに入りたい。

という逆算をして、22時にベッドに入るようにしている。

いつも22時に寝ていると、22時が近づくにつれ眠たくなる。

食事は寝る3時間前には終わらせる

食べた物の消化にかかるスピードは2〜3時間程度と言われている。

次の見出しにあるように、寝る2時間前に湯船から出たいので、寝る3時間前には食事を終わらせると丁度いい。

空腹すぎても睡眠が浅くなるし、満腹でも睡眠が浅くなる。

22時に寝るので、18:30くらいに食べ終わるようにする。

そうすると、寝る時にお腹の具合が丁度良い。

寝る2時間前に湯舟から出る

睡眠の質を上げたいのであれば、入浴は大事。

自分は40度くらいのお湯に15分間入る。

22時に就寝するので、20時に湯船から出る。

その15分前の19:45に入浴開始。

入浴すると、体の内部が温まる。

人間は外側の体温と内側の体温が近づいた時に眠くなる。

体温は常に内側の方が高い。

よって、内側の体温が下がって外側の体温に近づくと眠くなる。

入浴により体の内部から温まると、人間の性質によって、90〜120分で内部の体温が下がる。

下がったタイミングが睡眠に一番良い。

なので、寝る2時間前に湯船から出る。

寝るときはスマホを別室に置く

寝る直前にスマホを見ると、眠れなくなる。

これはブルーライトの影響というより、次が見たくなるようなショート動画や、刺激が強いSNSによって感情が動かされるから。

要は、寝る前にドキドキしてしまうから眠たく無くなる。

寝る前に別の部屋にスマホを置いて、スマホのアラームじゃなくて目覚まし時計の音で起きるようにしている。

(本当は光目覚ましの方がいいと思う)

寝る前にスマホを見ないだけでかなりスムーズに入眠できる。

スマホがなくて暇な時間は小難しい本を読むと良い。

読めれば知識がつくし、読めなくても眠たくなって寝ることができる。

モーニングルーティンよりナイトルーティンの方が個人的には難しいが、

睡眠は人生の1／3を占めると言われているので、こだわっていきたい。

眠りたい時間に眠たくなるようにしていく作業がナイトルーティン。

最後まで読んで頂きありがとうございました。