何を食べるべきか？
けいすけです。
ずっと健康でいたいと思いませんか？
新型コロナウイルスが世界中で猛威をふるっておりますが、死者数で言うと4月3日時点で日本国内では累計75人です。
しかし、日本国内では1日3700人(病死、事故死全て含めて)の方がお亡くなりになっています。
勿論、コロナウイルスの対策も重要ですが、長期的に見た場合、他の病気を予防したほうが健康でいられる確率はあがります。
そこで、食事について何を食べていけばいいのか考えてみました。
玄米
白米と玄米の一合あたりのカロリーと糖質を比較してみると
白米：537kcal 糖質115.6g
玄米：530kcal 糖質70g
あまり大差はありません。
しかし、ビタミンB1が100gあたり0.36mg(白米0.09mg)含まれております。
ビタミンB1は糖が燃焼してエネルギーを出す過程に必須です。不足すると疲れ、食欲不振、神経炎、心臓の肥大の脚気がおこります。
一方白米はエンプティーカロリーと呼ばれ食べてもカロリーや糖質が多く、栄養素は殆どありません。
食べれば食べるほど脳が栄養が足りていないと判断し、もっと食べろという指令を送ってしまいます。
その結果、肥満等の原因になります。
ビタミンD3
ビタミンD3を採ることによって防げることが多すぎますので採らない意味はありません。
・鬱病予防
・脳を酸化ストレスから解放する
・免疫力の増強
・心臓血管疾患の予防
・体の炎症を防ぐ
・骨を強くする
・インフルエンザや風邪等のウイルス感染予防効果
・癌の発生を抑制
どうやって採取すれば良いかは下記の通りです。
・日光に当たる
・鮭や青魚を食べる
・サプリメントをとる
なかなか採るのが難しいと思いますのでサプリメントが効率的ではないでしょうか？
タンパク質
アミノ酸が多数結合した高分子化合物で、筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要なものです。
では、どうやって採るべきかというと鶏肉や魚、卵から毎食手のひら1枚分を採るのが理想です。
尚、豚や牛などの四つ足動物は腸内細菌を変化させて発がんリスクを高めてしまいます。
また、魚を最低週3日は採取するようにしましょう。しかし、マグロなどの大型魚類は水銀等の有害金属の暴露リスクを考慮して控えめにしたほうが無難です。
魚はオメガ3系脂肪酸と呼ばれるDHAやEPAなどの脂肪酸を豊富に含み炎症を抑制する働きがあります。
その他、アルツハイマー、鬱病の予防にも繋がります。
面倒なときは缶詰でも構いません。
ちなみに炎症からなる病気はこれらがあげられます。
・歯周病
・関節炎
・膠原病
・アトピー性皮膚炎
・肝炎
・腎炎
・動脈硬化
・認知症
・がん
野菜を一日4色以上食べる
野菜を食べることで主にビタミンやミネラル・食物繊維を摂取することができます。
その中でも特に抗酸化ビタミンのビタミンＣやビタミンＥ、カリウムやカルシウム、そして食物繊維などの摂取は現代注目されている生活習慣病、さらには循環器疾患やがんの予防に効果的に働くといわれています。
そこで下記に例えるように4色以上の野菜を食べましょう。
赤：トマト、唐辛子
黄：タマネギ、トウモロコシ、黄色のパプリカ
紫：ナス、赤キャベツ、赤しそ
緑：ピーマン、ホウレンソウ、小松菜、春菊、キャベツ、抹茶
橙：かぼちゃ、にんじん、但し糖質が多いので食べ過ぎには注意
白：大根、キャベツ、ニンニク、長ネギ、ブロッコリー
黒：ごぼう、ジャガイモ
ココナッツオイル
ココナッツオイルを採ることにより脳のコンディションのアップに繋がります。
詳しく書くと、ココナッツオイルは腸管からすぐ血液中へ吸収され肝臓で代謝されます。肝臓で代謝されるとケトン体と呼ばれる物質に変化し、脳に運ばれて神経細胞のエネルギー源として利用されるのです。
また、ココナッツオイルは下記の効果が見られます。
・アルツハイマーの予防
・空腹感が抑制される
・免疫力がアップ
また、選ぶ際は低温圧搾法(コールドプレス)抽出したココナッツオイルを選ぶことがオススメです。高温抽出だと有害なトランス脂肪酸が混入してしまうこともあります。エクストラバージンの表記があればＯＫです。
具体的にはこんな感じで摂取しましょう
・朝のコーヒーに入れる
・スクランブルエッグに入れる
・カレーの風味付けに
・野菜の炒め油に使用
・ヨーグルトにひと垂らし
鉄とビタミンBをチャージする
体の全細胞を動かすエネルギー源(ATP)産生の鍵となります。
この二つがないと生産性がストップして疲労感や怠さが取れなくなります。
また、こんな方はビタミンBが不足しがちです
・糖質摂取量が多い人(糖の代謝に使用される)
・頭脳労働をしている人(脳からの情報を神経に伝える働きを正常化したり、情報伝達物質の合成サポートをする働きを担っている)
・便通が不安定な人(腸内細菌からも供給される。そのため腸内細菌の乱れからビタミンB群の供給が低下すると不足を起こしてしまう)
ビタミンBは豚肉、鶏のレバー、鮭、いわし、さんま、シジミ、アサリ、かき、玄米、卵、タマネギ、海苔等から取ることが出来ます。
里芋と大和芋を食べる
粘り気のある芋類には男性ホルモンの原料となるDHEAが多く含まれています。
男性ホルモンの低下によるリスクは下記の通りです。
・メンタルや体力がダウンする原因になる
・心臓血管疾患のリスクを低減できる
また、DHEAにはこんな効果もあります。
・健康長寿者のDHEA血中濃度が高い事も判明しておりアンチエイジング効果も明らか
・骨を強化する働きもある
・骨粗しょう症のリスクを下げ同時に筋力を増強できる