追い込み過ぎに注意しよう（今日から筋トレ、ダイエット♯5）

最近ダイエット、筋トレについて、相談をいただくことが多くあります。英語学習、文書作成も合わせて、オンライントレーナー業、コーチング業でも開業しようかな？と思うほどです（ご希望の方はご連絡ください。プロテイン代でOKです）。今回は、最近筋トレをはじめたばかりの初心者の方にアドバイスした「追い込みすぎない方が良いですよ」という話です。

結果を出すためには継続が重要

ダイエット、筋トレ、語学学習…、これらで結果を残すためにもっとも重要なのは「継続すること」です。
ダイエットの場合、基礎代謝が1日1,500㎉の人が、一週間何も食べない生活をしたところで、カットできるカロリーは10,000～15,000㎉、つまり脂肪2キロ落とせるかどうか、という程度ですし、痩せる前に倒れてしまいます。

一方、1日あたり500㎉減らした場合、1か月続けるとマイナス15,000㎉、3か月では4,500㎉つまり6キロ分の脂肪を燃やすことができます。1日500㎉なら続けやすい範囲内かと思います。

筋トレも同じです。1か月間、毎日2時間頑張っても残念ながら見た目の変化はほとんどないでしょう。また毎日2時間続けるのは、多くの方にとって、精神的、時間的に難しいと思います。

一方で、平日1回、週末1回でも3か月続けたら、確実に身体はかわります。私も、はじめは50キロしか上がらなかったペンチプレスが、週2回を１年続けていたら、100キロ上がるようになりました。

成果を出すためには、長期的な継続が不可欠かつ非常に重要なのです。

追い込みすぎは良くない／長期的に考える

では、成果を出すためにどうすればよいでしょうか？「追い込みすぎない」ことが実は重要です。

筋トレの場合、「追い込む」ことは美徳とされがちですが、必ずしも「追い込む」＝「疲れるまで続ける」ではありません。

筋肉を成長させるには、筋肉に負荷をかけなくてはなりません。そのため、「追い込む」ことは必要ですし、追い込んだ「結果として」疲れることが多いのも事実です。しかし、疲れるまで追い込むことが、必ずしも良いこととは限らず、むしろ追い込みによるデメリットもあります。

例えば、ベンチプレス50キロを10回できる人がいるとします。この人が、50キロ×10、9、8回、40キロ×10、9、8回、30キロ×10、9、8回、というトレーニングをした場合、筋力向上、筋肥大などの効果を得られるでしょう。

ただし、30キロ以下のセットは、筋持久力の向上にこそ繋がりますが、筋力向上・筋肥大への貢献度は小さいと考えられます。なにより、とても大きな疲労を残しているはずです。

極度の疲労は、回復までに長い時間を要するため、結果として、次のトレーニングまで時間が空くことになり、これがマイナスに働くのです。

回復期間を考えた場合、毎回追い込みすぎないトレーニングを積み重ねた方が、結果としてトレーニングボリュームも増え、質の高いトレーニングができる可能性が高いのです。
（仮に、Aさんが50キロ×5セットを週2回、Bさんが50キロ～30キロ×各4セットを週1回の筋トレをした場合、一週間のトレーニングボリュームはAさんが500キロ、Bさんは480キロとなります。）

ダイエットの場合、極端なカロリー制限をすると、リバウンド、体調不良、摂食障害など、筋トレ以上に大きな障害が出る可能性があります。やはり、極端な追い込みは避けるべきです。

追い込むとメンタルが続かない

もう一つ忘れてはいけないのが、メンタル面への影響です。限界まで追い込むようなトレーニング、食事制限は、終わった直後こそ達成感がありますが、どうしても億劫になりますし、結局長続きしない要因となります。

特にはじめたばかりの人、初心者の方は、気合が入り、ハードなトレーニング、ハードな食事制限をしがちですが、気合が入れば入るほど、これまでの生活とのギャップが大きくなりますし、メンタル的にしんどくなります。その結果、続かない人が多いのです。なので私はいつも「肩の力を抜いて頑張りましょう」と伝えるようにしています。

「特別なこと」という意識を持たないレベルから

競技者、また時間的制約がある人以外は、長く続けること、ルーティン化を目指しましょう。ルーティン化さえできれば筋トレ、ダイエットは8割方成功したと言えます。

ではどうすればルーティン化できるでしょうか？「特別なこと」と思っているうちはルーティン化はできません。「新しい習慣を取り入れる！」と気合を入れすぎるより、「お風呂に入る前に腕立て20回だけでもやっておくか」くらいの方が、生活に定着しやすいですものです。

まずは続けることを目標に、肩の力を抜いて、頑張りましょう。

スキ、フォロー、感想、メールなど随時お待ちしております。
ではでは。

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夏本番まであとすこし。筋トレ、ダイエットの成果は３か月で出るのか？という観点からまとめてみました。また、筋トレを１０年以上続ける中で、エッセンスだと感じている部分を改めて整理してみました。