ダイエット総まとめ　これを読めば痩せられる

ダイエットについてこれまで１０個の記事を書いてきました。ここで一度、「これを読めば痩せられる！」というエッセンスを抽出、整理します。

全ては自分を知ること

ダイエットにおいて一番大事なことは、自分を知ること、つまり、日常生活で、どれだけカロリーを消費しているのか知ることです。この基準値を知ることで、カロリーが増えれば太る、減れば痩せる、ということさえわかっていれば、あとは食事管理、運動によるプラス、マイナスを行っていきましょう。ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を維持することですが、まずは消費カロリーを把握するところからはじめましょう。

まずはその日食べたもののカロリーを記録してみる。

まずは、今自分が一日あたり、どれくらいのカロリーを取っているのか知りましょう。現在の食事で体重が増えも減りもしないのであれば、そのカロリー値が基準になります。この基準値から食事制限によって摂取カロリーを減らす、運動面で消費カロリーを増やすことで、この基準カロリーを下回るようにすれば痩せることができます。

痩せない場合というのは、ほぼ間違いなくカロリー過多です。気がつくと結構カロリーを摂っているものです。まずは、自分がどれだけのカロリーを摂っているのか把握しましょう。

基準となるカロリー値を決めるにあたり、ネット上でもよく見かける「体重○○、年齢○○、性別○○の人の基礎代謝」などのデータを使う方法もありますが、食生活、運動習慣は人によって大きく異なります。そこでお勧めするのは「現在の生活を基準±○○kcal」というアプローチです。何をすべきか、簡単に把握することが出来ます。

この時便利なのが、My Fitness Palなどのアプリです。食べたもののカロリーを計算、記録するのに非常に便利です。コンビニなどのご飯もバーコードを読み取るだけで、カロリー、栄養素を記録してくれます。（海外でも使える優れものです！）

１キロ痩せるためには7,000〜7,200キロカロリー落とすことが必要！

一般的に脂肪１Kg落とすためには、これだけのカロリー減が必要とされます。例えば、1日500キロカロリー分食事を減らす、運動を増やす場合、500×30日で15,000キロカロリーになり、おおよそ2キロくらい減量出来ることになります。あとは目標期間、体重に合わせて、食事、運動を調整していきましょう。

※筋肉を維持しながら減量する場合、500キロカロリー以上を落とさない方が良いとされます。但し、それなりに脂肪が多い人、筋トレをはじめて月日が浅い方は500キロカロリーより減らしても筋肉は落ちないこともあり、場合によっては筋肥大も同時に発生するという論文も多くあります。

目標を立てよう！１ヶ月で何キロ痩せる？

したがって、1ヶ月に2キロ痩せたい人は14,000kcal、3キロ痩せたい人は21,000kcal分、上記で確認した基準値から減らす必要があります。1日にすると、それぞれ毎日500kcal弱、700kcalを減らす必要があります。

どうやってカロリーを調整する？運動？食事？

もちろん両方を組み合わせるのが早いですし、それも健康的で良い方法だと思います。ただし、日々の生活に運動を組み入れることが難しい方は、食事によるカロリー制限のみで十分痩せることが可能です。私自身、ダイエットの時に有酸素運動をしませんが、日本トップクラスのボディビルダーでも減量時に有酸素運動をしない人もいるくらいです。

また、有酸素運動によるカロリー消費量は、思いのほか少ないのです。体重によりますが、30分のランニングでも200㎉程度しか消費されません。時間がある人は良いですが、毎日の生活に30分のランニングを取り入れることは、気力、時間的に難しい人も多いのではないでしょうか。

＜有酸素運動による消費カロリー例＞
体重60キロの人が30分運動した場合ですが、以下のようになります。
ウォーキング　　約100kcal
ランニング　　　約250から300kcal
水泳（クロール）約250kcal

＜食材別の接種カロリー例＞
コンビニおにぎり　約200〜300kcal
コンビニのチキン　約200〜300kcal
カップヌードル　　約250kcal
スーパーカップ超バニラ　約380kcal

これを見て、例えば一日あたり500kcal減らしたい場合、どちらが簡単に見えるでしょうか？もちろん人それぞれですが、多くの人にとっては食事制限の方が簡単に感じるのではないでしょうか。

食事によるカロリー調整

ポイントは脂肪を減らすこと

同じ量でも、食材によってカロリーが異なるのは言うまでもありません。これは食材に含まれる３つの栄養素、炭水化物、たんぱく質、脂質の量が異なり、それぞれのカロリーが異なるためです。
炭水化物　　1g = 4kcal
たんぱく質　1g = 4kcal
脂質　　　　1g = 9kcal
これを見ていただくとわかりますが、明らかに脂質はカロリーが高い栄養素です。また炭水化物、たんぱく質と比較して、脂質を減らした場合の方が、デメリットが小さいため、脂質を減らすダイエットが推奨されるのです。
※ケトジェニックダイエット（いわゆる糖質制限ダイエット）という炭水化物を制限する方法もありますが、手軽さ、食費を考えると、脂質を減らしたカロリー制限が万人向けといえます。

※極端に脂質を抜くと、ホルモン分泌量が減少するなどのデメリットもあります。また、他と比較して、脂質には腹持ちが良いという利点もあります。

たんぱく質は減らさない

筋肉をつけたい、維持したいという人はもちろんのこと、美容の観点からもたんぱく質は重要です。たんぱく質は肌、爪、髪などの材料にもなるのです。
たんぱく質の接種量は、筋肉量の増加、維持を狙う場合は、体重×2グラム（体重60Kgの人は1日120g）、それ以外の方は、体重×1グラム（体重60Kgの人は1日120g）程度が適切とされています。

ダイエットにおススメの食材

炭水化物：オートミール、ソバ、パスタ

炭水化物の摂りすぎにより、痩せらない、太ってしまうことが多く、炭水化物のコントロールは、カロリー制限ダイエットのキーポイントになります。一方、エネルギー源となる炭水化物は生活していく上では欠かせません。では何をとるのが良いでしょうか。 

何度も書いていますが、オートミール、そば、パスタがお勧めです。これらは、白米、食パンなどと比較して、GI値が低く、食後の血糖値の推移が穏やかです。そのため、満腹感が長く続きます。また白米などと比較して脂肪がつきにくいという説もあります（真偽不明）。 

別記事にも書きましたが、一緒に水分を取ることができ、食物繊維が豊富なオートミールがイチオシですが、パスタ、そばも悪くありません。パスタの場合、ソースが気になりますが、市販のソースにはいろいろ種類がありますが、～200㎉程度のものが多いように思います。つまり、パスタと合わせて一食500㎉程度です。結構優秀だと思います。

補足：オートミールの素晴らしさ

オートミールの素晴らしい点①　一食あたりのカロリーが低い

オートミールがダイエット向きである理由として、一食あたりのカロリーが低いことがあげられます。同じような炭水化物と比べてみます。
●オートミール1食分（40g） …約152kcal
●白米1食（150g/炊飯後）　 …約250kcal（カロリーは玄米も同様）
●食パン1枚　　　　　　　 …約175～225kcal

ご飯一合は、おおよそ炊く前は150ｇ、炊いた後は350ｇ程度と覚えておきましょう。白米をオートミールに替えるだけで、100㎉減らすことができます。

オートミールの素晴らしい点②　食物繊維が豊富／腹持ちが良い

オートミールの特徴として、腹持ちが良いことが上げられます。

①食物繊維が豊富
食物繊維にも複数の種類（水溶性、不溶性）がありますが、細かいことを置いておくとして、オートミールは食物繊維量が多く含まれています。玄米と比較して、一食あたり3倍の食物繊維が含まれているとされています。
後述しますが、食事の絶対量が減りがちなダイエット時に、食物繊維がとれるオートミールは有難い存在です。

②水をたくわえやすく、カサが膨らむ
食物繊維の特徴でもありますが、オートミールは水を吸い、膨らみます。食べているときの満足度も、そして満腹感も大きくなります。私はオートミール40グラムに対し、300ｇのお湯を掛けていますが、それだけで結構なボリュームになります。お腹の調子が良くなり、おつうじにも期待できます。

③GI値が低い／血糖値の上昇・下降が穏やか

オートミールの特徴として、GI値が低いことがあります。GI値が高い炭水化物は、接種後の血糖値の上昇が早く、また下降が急です。血糖値の急上昇・下降は、空腹感を感じさせ易く、また眠気を誘発しがちです（昼食に白米を食べ過ぎると眠くなる原因はここから来ています）。また、低GI値の食品から接種したカロリーの方が、脂肪になりにくいという説もあります。

※細かい話をすると、GI値の高いものが有効な場面もあります。例えば、トレーニング中、直後に糖質を補給する場合、GI値が高いものの方が筋肥大効果を高めると言われることもあります。

オートミールの素晴らしい点③　栄養が豊富

上にも書きましたが、これ、結構重要なんです。身体は、炭水化物、たんぱく質、脂質が基礎となりますが、これらもビタミン、ミネラルが不足すると十分に吸収されにくくなったり、代謝されにくくなったりします。ダイエット中は通常時に比べて食べる絶対量が少なくがちですし、同時に食材数も減りがちです。

そんななか、特に食物繊維やビタミンB群、鉄分が多く含まれるオートミールは貴重な存在です（もちろん、三大栄養素あってのビタミン、ミネラルであることはお忘れなく！）。
※なお、私はビタミン・ミネラルを確実に確保すべく、マルチビタミンのサプリメントを摂るようにしています。ダイエット中、食事が偏りがちな人にはおすすめです。

オートミールの素晴らしい点④　食べ方

水や牛乳に溶かしたプロテインを掛けて食べる人やクッキーにして食べる人もいますが、私の場合、『お茶漬け』一択です。和風テイストでにおいしく食べられます。オートミールに、永谷園などのお茶漬けの素、そしてお湯を掛けるだけです。その後いい感じにふやけてきたら出来上がりです。簡単で、美味しくて、続けやすいです（塩昆布、ゆかりを入れてみるのもgoodでした）。

タンパク質：鶏胸肉、牛、豚のヒレ肉、卵、サーモン、（タラ）

筋肉、肌、髪、爪等の材料となるたんぱく質は欠かせません。タンパク質を取りはじめたことで、肌や爪がキレイになったという同僚女性もいます。基本的に、肉、魚から取れば良いのですが、部位によっては、脂肪を大量に含んでいるものも多く注意が必要です。

魚に含まれる脂質は、フィッシュオイルというサプリメントもあるように不飽和脂肪酸（オメガ3、DHAという言葉を聞いたことがある方もいるとおもいます）に分類され、中性脂肪の分解、健康に有益とされる脂質も含まれていますが、肉類については注意が必要です。

肉類については、鶏の胸肉やササミ、牛や豚のヒレなどは脂質が少ないことは周知の通りです。鶏胸肉はパサパサしがちですが、低温調理器（または、炊飯器の保温機能）を使えば、柔らかく仕上がりますし、時間がある方はぜひジップロックにオリーブオイルと塩をいれて、調理してみてください（電子レンジでチンするのみ、という猛者もいますが、私はすこし不安なので、一定時間加熱するようにしています）。

プロテインパウダー、いわゆるプロテインはどうでしょうか？余分な炭水化物、脂質をとらずに、タンパク質をとることができますし、他にも吸収も早いなど、多くのメリットがあります。一方、人間は食べたものを消化する過程でもカロリーを消費します（誘発性熱産生）この点において、プロテインパウダーではなく、肉、魚などの固形物でタンパク質をとるメリットがあります。満腹感を得やすいというメリットもありますね。

（筋肥大の観点では、トレーニング中・後の筋肉の合成（分解）が活発なタイミングに、血中のアミノ酸濃度を高めておくことが重要とされます。この点において、血中アミノ酸濃度を容易に高めることができ、また、トレーニング後に体内に取り入れやすいプロテインは有効です。）

おすすめだけど要注意な食材：アボカド、豆腐、ナッツ、フルーツ全般

これらはいずれも身体によいと思われている食品です。アボカドやナッツには良質な脂質が含まれていますし、豆腐にはイソフラボンが含まれています。但し、いずれも脂質の量が多いことには留意しなくてはなりません。身体によいとされる食材も、脂質である以上、9㎉／gのカロリーが含まれていることには変わりません。

食べ過ぎれば当然太るのです。フルーツも糖質（GI値も高めのものも多い）が含まれており、炭水化物を取っているのと変わりません。豆腐、フルーツを使った、置き換えダイエットをする人も多いですが、それぞれ脂質、炭水化物が多いことを加味しないと、痩せないどころか太る可能性があります。

ココナッツオイル、MCTオイル、フィッシュオイル等はどう考える？

これらも上記と同じです。健康に良いとされていますし、優れた効能があるとされていますが、油である以上、多量のカロリーを有していることを忘れてはいけません。以前流行したバターコーヒーダイエット（朝食の代わりに、MCTオイル、グラスフェッドバターを入れたコーヒーを飲むダイエット）も飲み過ぎれば当然太るのです。

食べたいもの、満腹感（空腹感）との兼ね合いで考えよう。

後はこれらをどのように組み合わせるかが問題です。ポイントは、いかに空腹感を感じないようにするか？です。サシが入ったサーロインステーキを食べても、他の食事で脂質の摂取量を調整すれば良いのです。実は、脂質も結構ポイントだったりします。というのも脂質は腹持ちが良いのです。次の食事まで時間がある場合に、脂質が多めのものを食べることが有効です。

 夜食べても太らない？　一日、一週間の総摂取カロリーで考えよう

これは諸説ありますが、一般的に寝てる間は活動量が低下し、カロリー消費量も下がるため、消費されていないエネルギーが脂肪として蓄えられやすいとされています。なので、ダイエットだけを考えれば、夜、特に就寝前に、炭水化物、脂質は控えめにしたいところではあります。但し、空腹感を感じていると中々眠れない場合もあり、自分にあった食事のタイミングを見つけることをおススメします。

一方、夜に筋トレした人は、個人的には、夜でも炭水化物も摂取した方が良いと思います。（減量中のボディビルダーには、筋トレ後でも淡水化物をとらない人もいます）。筋肉の成長に炭水化物がどこまで重要かは意見が割れるところですが、少なくとも身体の回復には炭水化物は重要です。

大事なのは、一食一食のカロリーではなく、一日単位、一週間単位のカロリーコントロールです。食べ過ぎた日があれば翌日、または翌日と翌々日の二日で調整すれば良いのです。それが継続するコツです。

ダイエットに適した運動について

タバタ式トレーニング／HIITについて

数年前から知名度が高まりつつあり、今一気に注目度が上がっているのが、タバタ式トレーニング、HIIT(High Intensity Interval Training)です。めちゃくちゃキツイですが、10分程度の短時間で、長時間の有酸素運動に匹敵する脂肪燃焼効果があるとされ、そして自宅内で出来るプログラムも多いことから、今注目されています。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングですが、30～40秒間キツイ、ほぼ無酸素運動を行うことで一気に心拍数を上げたのち、20秒くらい休憩、また30～40秒間キツイ全身運動を…というのを繰り返すトレーニング方法です。トレーニング後もしばらく脂肪燃焼効果が継続することから、ダイエットに効果があります。

私が言葉で説明するより、動画を見ていただくのが早いです。HIITについては、Fitness MateさんのYouTubeチャンネルが至高だと思いますので、ご興味がある方はぜひ。ただ、めちゃくちゃきついので注意です笑

筋トレとダイエットの相性は最高

筋トレもダイエットには有効です。筋トレ自体のカロリー消費は大したことはありませんが、筋トレ＝無酸素運動を行うことで、筋トレ後も脂肪燃焼が継続します。特に、脚や背中など、大きな筋肉を動かすことが有効です。「ランジのススメ」も読んでくださいね。

良く知られていることですが、筋肉がつくことにより基礎代謝が上ります。とはいっても実は筋肉が1㎏増えても、一日当たりのカロリー消費量は50㎉しか増えず、一日あたりのインパクトは然程大きくはありません。それでも積み重ねの効果はバカにならず、1年で脂肪2.5キロ分にもなります！（30歳にもなってくると、いやでも日々の脂肪の積み重ねの大きさを体感できます笑）

減量中に筋肉を落とさないためには筋トレは必須です。外から取りいれるカロリーが減り、エネルギー不足になると、身体は筋肉を分解することで、エネルギーを調達しようとします。これに対抗し、少しでも筋肉の分解を防ぐためには、筋トレが必要です。筋トレをすることで、脳から筋肉の合成を促すシグナルが発せられ、これにより、筋肉の分解作用を軽減することができるのです（もちろん程度の問題もありますので、筋肉を維持したい場合、カロリー摂取量を基礎代謝より落とさない。タンパク質量を体重×２～2.2g程度確保することも重要です）。

ではでは。