市民ランナーが5000m15分32秒で走れた時の練習メニュー③／松井一矢

【2021年03月13日(土)】
通称 : ATT と呼ばれている
アマガサキタイムトライアル
という市民ランナーのための
陸上競技5000m走 記録会に参加。

結果が
1km 3'11"
2km 3'11" (6'22")
3km 3'10" (9'32")
4km 3'06" (12'38")
5km 2'54" (15'32")
【5000m 15分32秒】

という成績でゴールできた。

【結果報告】ATT 5000m走15分32秒で走れました＊松井一矢｜鉄人☆松井一矢☆ウルトラマンになりたい日本人 @kazura555bw #note https://note.com/kazura55bw/n/n165221e2e1ee

【5000m15分台という世界】
5000m走で15分台突入する！！
という領域は、5000mを走り始め
最初にクリアをしたい目標であり、
手が届きそうで、届きにくい領域。

ちょっと頑張らないと到達不可能。
この「ちょっと」の頑張りをするのが
できるか or できないか が大事なところ。

普通に練習をしているだけだと
16分30秒くらいまでは走れます。
我流でインターバル走をしていても
雑な走り方、メンタル状態であっても
到達ができるんじゃないかなと思います。

ですが15分台突入という世界は
「ちょっと」耐える場面があったり
「ちょっと」スパートが必要だったり
「ちょっと」継続力が必要になります。

【松井理論の練習メニュー】
私は高校3年生の10月になって
初めて15分台で走れるようになり
社会人になってからも15分台突入が
1つの目標で、私なりに必死でした。

社会人2年目~現在9年目までの期間、
いろんなパターンで15分台に突入し、
15分で走る方法に関しては掴みました。

なので15分台に突入する為の方法論は
どんな角度からアプローチをしても、
到達できる！ということを知ってます。

そのいろんなパターンについて、
note で紹介したいと思ってます。

今コラムでは①②を書きました。
松井理論についても記載しました。
もしよかったら見てみてください。

市民ランナーが5000m走を15分32秒で走れた時の練習メニュー公開します①【松井一矢】｜鉄人☆松井一矢☆ウルトラマンになりたい日本人 @kazura555bw #note https://note.com/kazura55bw/n/n9dc12cc19091

市民ランナーが5000m15分32秒で走れた練習メニュー公開②／松井一矢｜鉄人☆松井一矢☆ウルトラマンになりたい日本人 @kazura555bw #note https://note.com/kazura55bw/n/n228d1d3793ba

【短距離と長距離の違い】
長距離走と短距離走と比べた時、
走り方が明らかに違いがある！！
というのはみなさんご存知と思います。

短い距離ならスピードに乗れるけど
300mを越える距離になってくると、
スピードを持続するのが苦手です~
という悩みを持つ人は少なくないかも？

短距離走は地面との反発力を受けて
最大限に力を伝達し、前に進みます。
なのでスピードが出せる走り方だけど
その分、体力の消耗が激しくなります。

一方、長距離走では体力温存しながら
出力を調整しながら走り続けていきます。

この2つの領域のバランスを鍛える上で
2種類の走り方を学び、使い分けていく!
という考え方を、私は持っています。

【ラストスパートで生きた力】
今回のLAPタイムだけを見てみると
ラスト速いね！体力温存してたの？
と思われがちな部分があると思います。

実際のところ、ラストスパートは
ラスト600mからスピードを上げて
走り方を長距離 → 短距離 に切り替えて
走った結果、速くなったのが正解です。

平均的にペースアップした訳でなく
足の運び方、接地時間、腕振り、呼吸…
それらすべてを切り替えた動きをする。
そうすることで「ラストスパート！」
と呼ばれるペースアップが可能になる。

長距離走に挑んでいても、その一瞬為に
短距離走の動きも身体で体得しようと
努めることは大事なんだ！と思いました。

【切り替えろ!と叫ぶ指導者】
ラストスパート、残る力を振り絞る、
ライバルと切磋琢磨、優勝or準優勝…
ペースアップして欲しいと願う時、
指導者は「切り替えろ！」と叫ぶ。
(そんな人もいます。私も言っちゃいます。)

私は長距離走の走り方から
短距離走の走り方に変える!
という意味合いで捉えています。

すると乳酸が溜まり始めるまでは
スピードを上げることができます。
ラストスパート可能な時間について
私の感覚では、最大で40秒間です。

その出力で走れる限界時間。
出力100%を絞り出せる時間。
それがどれくらいの時間なのか。
それがどれくらいの距離なのか。

感覚的な要素が強くなりますから
練習で自分を試す必要があります。

【短距離の走り方って何?】
ここが一番の疑問点だと思います。
この短距離走の走り方の習得には
「ドリル」と呼ばれる動きをして
身体の使い方を感覚的に掴みます。

「ドリル」の動きが練習や試合の時、
実際に走った時。どのタイミングで
どの瞬間、どの一瞬、どの１コマで
同じ動き、似た動きをしているのか？

自分の感覚で気付き、身体を動かし、
試合に生かしていけると良いですね。
これにはイメージと感覚の直結が重要。

何度も何度も自分を試す。
何度も何度も繰り返し行い、
継続をして、神経を繋げる。

すると走り方を理解できます。
何度も何度も自分を試さないと
掴むことは、ほぼ不可能ですから
「足が速くなりたい!」と願うなら
自分の可能性や感覚を試していこう!

自分がどう動いているのか？
わからない時は、ビデオ撮影したり、
我々ランニングコーチに依頼したり、
陸上競技会にも出場をしているチームに
声掛けをして所属をしてみたりすると、
どんどん改善を図ることができますね！

… その際、学ぶ姿勢と素直さは必須条件です。

【まとめ】
長距離走の人も、短距離走の技術は
習得しようと努めて損はしません！

私も現在、勉強中です。
私も現在、試行錯誤中です。

もしよければ、
ぜひ共に学びませんか？

ランニングクラブ
神戸えーしー (神戸AC)

神戸の鉄人☆松井一矢