ボディーワーカーから見たZoom疲れの原因と対策（身体編）
自粛要請から2週間経った頃から、オンライン疲れの方を見かけることが増えました。中でも、私自身も自覚していたZOOMの長時間使用による疲れが症状化した方からの駆け込みご相談が急激に増えました。
自分でも講座やセッション、ミーティングで使用する機会が多く、その疲れをリアルに体験していることと、回りの方を見ていると、移動等がない効率の良さから、疲れに無自覚のまま長時間使用して体調を崩す方が多いこと、疲れのメカニズムを考えると、これを放置することが今後の、うつ等の発症の大きな下地となると考えられることから、今回この記事をまとめました。
ZOOMの使い方については、知見が蓄積されてきましたが、これからは「ZOOMを使う、自分の使い方」に長けていっていただきたいと思います。
ここでは「ボディーワーク」を仕事とするボディーワーカーという立場から見たZOOM疲れの原因と対策についてまとめたいと思います。
ボディーワークとは、身体への働きかけを通して、身体のみならず「心」と呼ばれるような領域を含むその人の全体に働きかけるワークの総称で、わたしは特に神経システムへの働きかけを重視しています。
わたし自身についてはこちらをご覧ください。
大前提と考え方
まず一言で言いますと、ZOOMの疲れは、筋・骨格・内臓のような「身体のハードウェア」と、脳神経の「身体のシステム（ソフトウェア）」の両方に負担がかかります。
ですから対策もこの両面から行うことがポイントとなります。
「負担」とはどういうことかというと、人間の本来の設計の想定外の使い方をしたときに起こるシステム障害、のように捉えていただけたら良いと思います。すみません、元システムエンジニアなのでこのような説明にが増えますが^^;、何がいい悪い、をご自身で判断する材料としてこの「人間全体をシステムとしてとらえた時にこの使い方は本来的か否か」という視点は役立つことが多いはずですのでぜひ覚えておいてくださいね。
よって、ZOOMを使うの際の注意点は、「なるべく生き物として不自然な使い方をしないように工夫すること」と「こまめなリセット」となります。
以下ひとつづつあげていきます。出来るだけ分かりやすく書きますのでがんばってついてきてくださいね！
超絶に長くなってしまったので、多分3部作＋まとめの全4記事を予定して、まずは「ハードウェア」に起こる問題の【身体編】をお届けいたします。
人体の「ハードウェア」に起こること
再度、ハードウェアとは、筋・骨格・内臓を指しています。（対となるのは、脳神経の「身体のシステム」です）
負担がかかる場所は主に「首」「あご」「背骨」です。
（連動して、横隔膜、骨盤底、股関節、等も疲れますので、影響は全身に及びますが、なるべくとっかかりやすいところを説明します）
ZOOMミーティングの際の標準的な身体環境を見てみますと、
・PC前で長時間正面を見続ける
・座りっぱなしになる
・視覚情報に頼る
・過集中になる
ということが起こっています。
本来のリアル空間でのミーティングであれば、3人以上ならまずテーブルを囲むような形になりますから、横を向いたり、斜めを見たり、あるいはホワイトボードを見たり、という身体や首を回旋させる（ねじる、ひねる）という動作がありますが、ZOOMだとこの回旋の動きがなくなります。
私たちの姿勢は、24個の「椎骨（ついこつ）」と呼ばれる小さな円柱状の骨の連なりによって形成される背骨によって支えられています。そのてっぺんに、スイカほどの重さのある頭を載せています。
ねじる、ひねる、横を向く、後ろを向く、等の動作のとき、これらの椎骨が回転し、それにくっついている筋肉たちが伸びたり縮んだりして多様な動きを作り出しています。
回旋の動きがないということは、ねじったりひねったりする動きでストレッチされる筋肉たちが、全く動かず頭の重みを支えっぱなしで固まっている状態です。動くことで私たちは内側からマッサージされて身体が柔軟であり続けるので、この「まっすぐ正面を向きっぱなし」ということだけでも相当に不自然なわけです。
肩や首がバリバリになるのも当然です。
さらに、これは「システム」の方にもからみますが、長時間、無自覚に画面に集中していると呼吸が浅くなります。認識・集中、のような作業をするときは呼吸を抑制するという神経支配になっているためです。
簡単にいうと、呼吸を浅くしてしまうので、肋骨やお腹（横隔膜）のあたりも緊張してこわばる、ということが起こっています。同時にあごも緊張します。食いしばったあとのようなあごの疲れを感じることがありませんか？
首・肩の疲れはこの「実は知らないうちに息を詰めて画面を見ていた」ことによっても起こっています。ダブルで負担！ほんとうにお疲れさまです。
（だがほんとうの疲れはシステム編で明らかになるのであった）
ではどうするか（ハードウェアの疲れへの対処）
「カラダや首をねじりましょう」
「しっかり深呼吸をしましょう」
「固まりっぱなしの背骨を動かしてあげましょう」
「スルメを食べましょう」
首を回す、左右をゆっくり見る、なども有効ですし、しっかりやるなら
ヨガのポーズやツイスト系のストレッチが有効です。
（首の動かし方についてはこの記事の最後の方で改めて触れます）
こんな感じとかですね。ヨガだったらこんなアサナとか。
前屈、後屈など、お腹や背中を伸ばして背骨に動きを入れてあげる動きも良いですし、呼吸が浅くなると骨盤底も固くなりますので、股関節、骨盤を動かす動きもよいでしょう。そう思うとヨガの太陽礼拝は比較的最強クラスのシークエンスだと今さらながらその叡智に感謝！という気持ちになります。
太陽礼拝をしっかりやっておけば、いろんなエクササイズをちまちまする必要がないとさえ思えるほど必要な動きがカバーされています。
わたしの好きな、TOKYO VEGE LIFEさんの動画などをご参考になさってください。（ハードルを下げるために基本の太陽礼拝Aをシェアしていますが、出来る方は股関節の動きがあるBをおすすめします）
呼吸については、無限に語りたいところですが、「ひとまずしっっかり深呼吸しよう！」とシンプルにお伝えしておきます。肋骨（あばら）の動きを感じながら、しっかり大げさなくらいのアクションで、しっかり吸って、しっかり吐き切る、これを5-10回やってみてください。ミーティング終了後に歩きながらやると良いです。連続してしまうミーティングの合間、ストレッチする時間がとれないときなども、この「しっかり深呼吸」をするだけでも疲れが違うはずです。呼吸は内側からのマッサージです。腰痛の防止にもなりますよ。
呼吸が浅くなることや首の緊張に伴って起こるあごの疲れには、口内マッサージ等も有効ですが「かみごたえのあるおやつを食べる」ことをおすすめします。リモートワークおやつ御三家、と私が名付けているおやつは以下のとおりです。
するめ
りんごまるかじり
ドライフルーツ（白いちじくなど固くてよい！）
あごを動かすことで緊張をほぐします。ガムを噛む方はガムもいいかも知れませんね。このお話をしたら、そういえば最近急にスルメが食べたくなってかったところ！というクライアントの方がいらっしゃいました。きっとあごの緊張を緩めたくてカラダが選んだのでしょうね、ステキ、身体のインテリジェンス♥
首のエクササイズについて
これは次の、神経系についてまとめる【システム編】でも触れますが、ZOOMは通常のPC作業に比べると、首の奥がこります。
後頭下筋群と呼ばれる、目の運動や首の微細な動きと関連する筋肉たちが一番悲鳴を上げるパートだと実感しています。（わたくしも、この時期オンラインミーティングや講座が増えているので実感しています。一日最大6ミーティングしたときはいい人体実験になりました💦）
首の筋肉なのですが、多くの方はおそらく「首」と認識していないような、両耳の穴を水平に結んだラインのあたりにあります。
首をゆっくり回したりすることも効果的ではありますが、両耳を結んだラインの軸をゆっくり左右にふるような動きがおすすめです。
ここに首の一番上の骨があります。ここを動かしたい！のですが、雑に首を動かすとだいたいもっと下の方の動きしか使いません。ていねいに、このラインがある面をスライドさせるイメージで、ゆっくりと、ゆっくりと、出来たら、ふぅ・・・っとため息をつきながら、右に左に、首を振ってください。
アレクサンダー・テクニークというボディーワークの吉田篤司先生が動画にしてくださっていました。
こちらをお手本に、先程の左右に首をゆっくりふる動きの他に、同じく両耳をつないだラインを軸として首（あご）を上下に動かす運動もしてください。ちょっといつもの首の動きと違う、首の奥というか頭の中でジョリジョリした感じがあって、今までストレッチされたことがなかったようなところが伸ばされる感じがあったらたぶん合っています！
無理していきなりグイグイやると、神経が刺激されて気持ちが悪くなったりする方もいらっしゃると思いますので、身体の声を聞きながら、やさしくやってくださいね。
タオルやホットパックなどで温めるのもオススメ。
小豆が入っていて、レンジで温められるアイピローを愛用していますが、これを温めて持ってベッドに入って、目を温めがてら、首の下にも入れて温めると良いですよ。
次は、主に目を通した神経システムの疲れについて【システム編】でお届けします。
疲れてるな、と思ったら、あるいは負担をかけているな、と感じていたら、ぜひプロの力も使ってくださいね。オンラインセッションや、ZOOMミーティングの出張指導などもしています。
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