全般性不安障害　うつ病　不眠症　治療のためにやってよかったこと③ 自律訓練法

前回の記事では全般性不安障害やうつ病、不眠症の改善に玄米食を始めた話とその効果について僕の体験を書きました。

今回紹介するのは自律訓練法というものです。これは、自己暗示によって心身をリラックスさせる瞑想のような方法です。

自己暗示・・・瞑想・・・な、なんか怪しい。
そう思ったあなた。
大丈夫です。決して胡散臭いものではなくて、ドイツの精神医学者が研究の末に編み出した技法なのです。＊こんな感じです

と言っても、僕は専門家でもなく特別なトレーニングを受けたわけでもないので、今日紹介するのは「なんちゃって自律訓練法」だと思ってお読みください。
ただ、僕はこれをやり始めて、心身が落ち着いたので騙されたと思って試してみてください。
今日からタダで始められて、ダメならいつでもやめられて、それでも効果があったらラッキーじゃないですか？

僕がこの方法と出会ったのは、仕事に関する別の技法（臨床動作法）を学びにいった時に紹介されました。

やり方は簡単。目を閉じて深呼吸しながら、7つの言葉を順番に唱えるだけ。僕は寝る直前、ベッドの中で7つの言葉（細かく言うと１３個）を頭の中で唱えています。
正式には言葉も決まっているようですが、僕は一言一句覚えられなかったので、意味を変えずに語尾などを変えて唱えています。

①「気持ちが落ち着いている」

②−１「右手が重た〜い」
②ー2「左手が重た〜い」
②ー３「右足が重た〜い」
②ー４「左足が重た〜い」

③−１「右手があったか〜い」
③ー2「左手があったか〜い」
③ー３「右足があったか〜い」
③ー４「左足があったか〜い」

④「心臓が静か〜に打っている」

⑤「呼吸が楽〜にできている」

⑥「お腹があったか〜い」

⑦「おでこが涼しくて気持ち〜」

この各言葉を頭の中で3〜5回ずつ唱えるようにします。その際、呼吸はゆっくり鼻から吸って、ゆっくり口から吐くようにしています。

すると、①の言葉を唱えると気持ちが穏やかに感じられ、②ー１の言葉を唱えると右手が実際に重たくベッドに沈むような感覚を味わえます。

とは言いつつ、僕は最初は全く重さも温かさも感じることができませんでした。
騙されたかな？僕には無理かな・・・と思いながらも１週間ほど続けると、右手の重さや右足の温かさを感じられるようになってきました。どうやら、僕の場合は利き手、利き足の方が早く感覚を掴めたようです。

ただ、最初にそれぞれの感覚を感じられないからと意地になって何回も唱えていると嫌になってくるので、感じられても感じられなくても3〜５回で次の言葉に移るようにしています。
このなんちゃって自律訓練法を始めて数年が経ちましたが、日によって感じ方が違います。全部上手く感じられる時もあれば、重さは感じないのに温かさは感じることができたり、唱えて次の言葉にうつってから遅れて感じられたり、特定の感覚は全く感じられなかったり・・・まあ、なんちゃってなんでこんなもんでしょう。

それで良いと思っています。
それは、この技法を行なっている間は深呼吸ができている。深呼吸を一定時間行うだけでもリラックス効果があると思っているからです。
そして、人間の脳みそは存外単純なので「右手が重た〜い」と唱えている間は、他のことが考えられません。つまり、不安な事柄を頭から追い出せるのです。

寝る直前の一定時間、深呼吸で体を落ち着け、不安を追い出すのは不眠にとっては大きな効果があると感じています。

ちなみに効果を感じるための僕なりの方法として、頭の中でその部位がある場所をイメージする・意識を向けると感じやすくなるような気がします。

「右手が重た〜い」と唱えながら、あ、右手はここにあるな、手のひらがベッドに触れているな、手のひらが触れているシーツはパリッとしているなそんな右手からの情報に集中すると「重さ」を感じやすくなると思います。

普段、自分の体の部位の細部に意識を向けることはないので、すごく面白い感覚を味わえます。
④のように自分の鼓動なんて普段意識しないですよね？でもそこに意識を向けてみると「あ、意外と早いな」「お、ちょっとゆっくりになったか・・・」と感じられたりして楽しいですよ。

僕は、言葉の力を信じているので、この自己暗示と言う方法も決して荒唐無稽なおまじないではなく、意味のある行為だと思っています。言葉にすることで実際に自分の体がそれに従うイメージです。

こっからは完全に僕のオリジナルなのでその点を考慮してお読みください。

言葉にすることで実際に体が変化する。もし、それが正しいなら、別の自己暗示も一緒にやっても良いんじゃないか？と思うようになり⑦の後に僕は自分なりの言葉を付け足しています。
例えば「胃がすっきりしている」「眠ーくなってきた」などその時になってほしい体の状態を唱えたりしています。

そして、必ず最後に唱える言葉を決めています。

それは

「僕はハッピーだ」

です。

この言葉を「なんちゃって自律訓練法」の最後に3〜5回唱えるようにしています。

つまり、僕は眠る直前「幸せだ」と唱えるのです。

日々いろんなことが起こります。嬉しいことも悲しいことも。でも、どんな時も1日の最後の言葉を「僕はハッピーだ」で終われたら、なんか良くないですか？

ということで、今日も僕は幸せに生きてます。

だからあなたも

今辛くても大丈夫。必ず良くなる。

今日のところは、ここまで。
最後までお付き合いくださいましてありがとうございました。