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ランニング障害とオーバートレーニング

ランニングを行なっていると、この2つの問題が起きることがよくあります。それはランニング障害とオーバートレーニングです。

ランニング障害とは、簡単に言うとランニングにより起きるケガ(外傷は除く)ことです。

オーバートレーニングとは、厚生労働省が出したe-ヘルスネットを見てみるとオーバートレーニング症候群の症状をこのように記載していました。

競技成績の低下だけでなく、疲れやすくなる・全身の倦怠感や睡眠障害・食欲不振・体重の減少・集中力の欠如・安静時の心拍数や血圧の上昇・運動後に安静時の血圧に戻る時間が遅くなるなどの症状

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なぜランニング障害、もしくはオーバートレーニングを起こしてしまうのでしょうか?

まずランニング障害からは話をすると、ランニングを行う方の約50%のランナーがランニング障害を経験し、その障害の大半が膝の障害であると示した研究もあります。(Gent et al. 2007)

なので比較的簡単に、どこでもできるランニングですが、ランニング障害の起きる確率は以外と高く、ランニング障害に悩まされているランナーも多くいらっしゃると思います。

なぜランニング障害が起きてしまうのかというと、その原因はいくつかあります。

まず1つ目はランニングを行うことで身体への負荷が身体組織(筋肉、腱、骨、靭帯など)が耐えられる許容範囲を超えてしまうことが原因でケガを起こしてしまうと考えられます。(Load=負荷が原因)

また2つ目は、同じ動作を何度も繰り返し行われることが原因で起きてしまうランニング障害があります。(Repetition=反復が原因)。

最後の3つ目は、ランニングに必要な可動域(関節が動く範囲)に達していないことが原因で起きてしまう障害もあります。(Range of motion=可動域)

ランニング障害の難しいところは、大抵原因が1つではありません。複数の色々な原因が合わさってランニング障害を起こしてしまいます。もっとランニング障害について知りたい方、もしくは現在ランニング障害に悩まされている方は、私のRUN Physioのフェイスブックページをご覧下さい。ランニング障害に悩むランナーを減らし、一人でも多くのランナーが一生ランニングを楽しめることを目的とし色々情報を提供しています。https://www.facebook.com/runphysio.jp

それではオーバートレーニングはなぜ起きるのでしょうか?

それでは、『スポーツの実施などによって生じる生理的な疲労が、十分に回復しないまま積み重なって起こる慢性疲労状態』が続くことで発生します。(厚生労働省e-ヘルスネット引用

それではどのようにしたら、ランニング障害とオーバートレーニングを予防することができるのでしょうか?

ランニング障害に関しましては、自分の身体の状況をしっかり管理することが重要で、ケガの兆候を見極めることが非常に重要になります。

身体組織がランニングの負荷に耐えられなくなると悲鳴をあげます。

その悲鳴は、”ランニング中の痛み”、”ランニング後の痛み・腫れ”、”翌朝の身体のこわばり”などになります。

なので、このような兆候が出た場合には、無視せず何らかの対応をすることが重要です。早めに対応すれば、故障・障害に至らずランニング障害を予防することができます。ランニング障害の大半はランニングの負荷を上手に管理することでケガは予防できるので、もし痛みが出た場合には『ランニングフォームが悪いからケガをしたのでは』とか『もっとクッション性の良いシューズを履けばケガが治るのでは』というような科学的証拠もない対応をするよりも、再度ランニングのトレーニング量、ランニング以外の身体活動などを再度考慮して、トレーニングの量を調整することが必要です。

徐々に身体を負荷に慣らしていけば、身体は適応します。そこで良く使われているのが10%ルールというものがあります。

10ル-1

週の走行距離の10%ずつ距離を伸ばしていく方法です。

ただし、距離が短い場合は10%増やしてもそれ程変わらないので、10kmまでは30%、10〜20km未満は20%くらい増やしても大丈夫なのではないかと考えられます。

ちなみにこれはあくまでも安全にランニングの強度を上げていく方法なので個人差があります。

次はオーバートレーニングです。

オーバートレーニングを避けるにはどのようにすれば良いのか?

オーバートレーニングをせずにパフォーマンスアップを目指すには何を指標にしてランニングを行えば良いのか?

この件に関しましては、元パラソニック女子陸上部所属、現在ウルトラマラソンランナー、ランニングコーチ(Stride Performance Center)、そして鍼灸あん摩マッサージ指圧師(Treat)の矢田 夕子さんが8月8日(土曜)の朝8時より「ランニングパフォーマンスの指標」についてお話頂きます。

オーバートレーニングを避け、効率的なトレーニングを行うにはランニングパフォーマンスの指標を知り、それをしっかり管理できるようになるには見逃せいないセミナーです。

セミナーの詳細はこちらをご覧下さい:https://spos.online/

他にも、ランニングエコノミーの博士 丹治先生より

「効果的に長距離走パフォーマンスを向上させるトレーニング戦略:カギはランニングエコノミーの改善」

海外カナダからの講師としてランニングによる膝の障害で博士を取られたJF・エスキュリエ先生からはランニングシューズの真実について。

「大手企業のマーケティングに騙されるな!科学的研究で証明されるランニングシューズの真実とエビデンスが推奨するシューズ選び」

そして、日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士の田中 絢さんからは

「ランナーの健康を守るための食事戦略」

をお話頂きます。

滅多にないこのチャンスを是非お見逃しなく!

日時:8月8日(土) 午前8:00〜午後1:15
定員:80名
詳細・ご登録: https://spos.online/

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それでは何かご質問等ございましたら、お気軽にコメント下さい。

最後まで読んで頂きありがとうございます!

かず

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✅教育学部卒業 ✅英語0からスタートしIELTS7.5(一番最初は4)✅2009年🇨🇦に移住トレーナーとして6年 ✅カナダで理学療法大学院卒業 🏃‍♂️現在ランニングクリニック講師・翻訳 😱白血病診断😄無事復活 👉ランニングとマインドセットについての情報を配信します