40歳になった8月の練習模様
トップ写真は、今回の記事とは関係ないが、宇治市の萬福寺という隠れ名観光スポットで行われたイベントの模様だ。
さて、8月20日に40歳になった。
全く同じ日に、元乃木坂４６の秋元真夏さんが30歳になったらしい。ちょうど10歳差か…。
ちなみに、この情報は昨日走っているときに聴いたラジオで知った。
普段は同世代〜少し年上の、主に内向的なタイプの方のラジオばかり聴いていて、シンパシーが感じられて心地よい反面、そればかり聴いていると時に気持ちが陰に入りすぎてしまうので、たまにはキラキラした人のラジオ番組を聴こう！…と、秋元さんのラジオを選んだのだけど、ちょっとキラキラが強すぎて10分くらいでギブアップしてしまった。
長い余談と言い訳でした。
40歳を迎えて、絶賛モヤモヤを抱えて生きている。それについては、別冊（？）の「40歳のキャリアデザイン」で書いていくつもりだ。
やはり、僕はこうやって自分の思いを言葉にすることは好きだ。手帳になぐり書きをすることもあるが、やはりこうして「誰かに伝える形」を取るとまた違う。
以前は承認欲求ゆえにブログを書いていた部分も多くあったが、結婚して子どもができて、承認欲求がずいぶん収まった今でも、たまにはこうして人目につく形で書きたいと思う。
さて、今回は元どおりランニングの記事である。
この７月８月はキツかった、というより現在進行系でキツい。
というのも、体調の管理が上手くいかないのだ。７月に酷く体調を崩して、それに伴って走力（特にスピード）が激減した。
そういう事態でもあったので、８月は「ランニングがんばり月間」と勝手に位置づけ、しっかりと練習を積んで秋以降につなげることを決めた。
特に今年は、初めて「丹後ウルトラマラソン（60kmの部）」にも出場するので、かなり早い時期にスタミナ強化が求められる。40歳初レースになるので、結果はともかく、できる限りの準備をして挑みたい。
で、どうするか。
何をというと、特に夏は怠惰な自分をである。
秋冬で走力と気持ちが乗ってきてからは練習意欲も高まるのだけど、夏場は「サボりたい」という気持ちが前面に出てきてしまう。
緻密な練習メニューを組んでも、仕事やら家族やら体調やら気分やらで予定通りこなせず、それがさらなるモチベーション低下につなかったこともあった。
そこで私は考えた。
「スケジュールを組む」のではなく「するべき練習をリストアップするだけ」にしてはどうか。
こなすべきメニューを並べて、それを自分の都合が良くて体力や気持ちが伴っているタイミングでこなすのだ。ランニング版TODOリストといったところか。
結論から言うと、かなり上手くいった！
実際のリストはこちらである。
結果的に、メニューは「30km走」を除いて、全てこなすことができた。ところどころ「おまけ」とあるのは、だいたい想像がつくと思う。
こうすることによって、「練習をやらされている」という感覚から「自主的に練習をこなしている」と感じられる。
コーチ不在なので、どちらにしても自分で考えて自分でこなすわけなんだけど、この発想転換は自分としてはなかなかの発明だと思っている。同じように自分でメニューを決めている市民ランナーさん（ほとんどそうだと思うが）は参考にしてほしいと思うくらいだ。
８月の練習で大切にしていたことは次のとおりだ。優先順位が上のものから書く。
１．まずは、ある程度まとまった距離のjogが基本。
とにかく、暑い夏場にロングjog（感覚としては90分以上）をある程度重ねておくだけで、涼しくなってからの走力につながる。
ランニング理論でいうと、毛細血管の発達といったところか。
それに加えて、今回は9月に60kmを走るわけなので、短く見積もって4時間走り続ける経験をしたかったので、例年はしていない3時間、4時間のLSDも入れた。（フルマラソンまでなら要らないと思う。）
２．次に、ペース走・距離走。
jogだけでも、ある程度は何とかなるが、そこからさらにもう一歩踏み出して、ペースを上げた練習をすると、秋の実りが全然違うと思っている。
僕は夏の走り込みのプラスαとして、ペース走or距離走をするのが自分に合っていると思う。
秋冬シーズンにも、同じような練習をするが、ペースはかなり落として実施している。
ペースの目安は、アーサーリディアードの言葉を借りると「最高安定速度」で、ギリギリしんどくないペース。それでも暑さの中でするとしんどいのだけど。
もっと具体的に言うと、キロあたり、10kmでフルマラソンペース＋10秒、20kmで＋20秒、30kmで＋30秒といったところ。夏場はこれで十分。
３．さらに、坂トレーニング
これは特に僕の課題なのだけど、脚筋力が弱い。それによって、フルマラソンで「呼吸は大丈夫だけど、脚が動かない」ということが起こる。たぶんウルトラだともっと顕著なんだろうな。
そこで、数年前から坂道トレーニングを週1〜2で取り入れてたところ、先程の課題はかなり改善された。
坂道トレーニングには、坂ダッシュ・坂バウンディング・階段トレーニングなどあるが、この夏は自分のスピード低下に少しでも抗うために、少しばかりのスピード強化効果も期待できる坂ダッシュを取り入れた。
残念ながらスピード強化されたという実感はあまりないが、体幹に安定感を実感できている。
４．スピード系のインターバル
これは、自分の中での優先度は低くて、スピードが低下した中で、リレーマラソンの参加が決まっていたので、悪あがきの感覚でメニューに入れた。
でも、終わってみて思うのは時期尚早だったなということ、リレーマラソンは散々だったし。もう少し、土台が築かれてからの方がよかったな。
ただ、400m✕10本、レストゆっくり200mjogというのは、レースシーズンでも「自分の調子を整える（だけの）練習」として行っているので、そういう目的なら夏場でも取り入れる価値はあると思う。
そんな感じで、８月の練習を終えた。
やりすぎてしまったのか、さらに二度体調を崩してしまったが、騙し騙し走力は少しずつ上がってきている気がする。
ちなみに、唯一できなかった練習を30km走を今朝行った。
本当はこれくらいの練習を３回くらいこなして仕上げたかったけど、まぁここまでやれたら怠惰な僕としては十分だろうな。
来週の丹後ウルトラマラソン、あくまで控えめに入るつもりだが、最後まで元気で走れるようがんばりたい！
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