【#7】食べる投資〜ハーバードが教える世界最高の食事術〜 満男 正
○私なりの結論
正しい食事こそが｢幸福｣という最大のリターンをもたらす最高の投資となる！
○｢現代型栄養失調｣とは
現代社会の利便性に乗じてコンビニやスーパーで気軽に食事ができるようになったことで、体にとって本当に必要な栄養素が不足して、不必要なものは過剰に状態のことである。
上記の12のチェックのうち、4個以上当てはまる場合は黄色信号、8個以上は赤信号である。
これにより、
・すぐに体調を崩して仕事に穴を開けてしまう
・気力が湧かず、やる気が出ない
・朝起きるのがやっとで会社でもぐったりしている
・集中力、注意力がなく、ミスを連発してしまう
などが起きやすくなる。
であるため、口にするものは全て自分への投資と捉え、意志を持って毎日の食事を選ぶ必要がある。
○現代型栄養失調の要因
・栄養を無駄に消費してしまうケース
栄養を得るための食べ物が、逆に栄養を消費してしまっていることがある。
その代表例が、玄米から糖をとった｢加工食品｣、
白米である。
玄米に変わって白米が普及した江戸期には、ビタミンB1が不足することで起こる｢脚気｣が大流行した。
また、ビタミンB1は、糖質を分解する過程で必須となるため、大量の糖質を摂ると不足する。
しかし、このビタミンB1は、玄米に元々豊富に含まれている栄養素であり、白米は人間がわざわざ｢加工｣してビタミン部分を削ぎ落としている。
この問題は砂糖や小麦など他の精製食品にも共通している。
・引き起こされる症状
①不定愁訴(めまい、立ちくらみ、頭痛、不眠）
②冷え症→肥満
③動脈硬化→脳卒中
④糖尿病→認知症
⑤免疫力の低下→がん
○食べる投資(何を食べるべきか)
①毎日、1パックの納豆を食べる
・感染症予防
・骨を丈夫にする
・動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞の予防
・炎症予防、アンチエイジング予防
②食物繊維でメンタル強化
食物繊維が腸内環境を整えることで、腸内細菌の作り出す物質が、うつ病や自閉症などの脳神経系の疾患に大きく影響を及ぼす。
食物繊維は、野菜や海藻類、きのこ類に多く含まれる。
外食が続くと不足しやすくなる上、これらを使うことは自炊時のハードルをあげがちになる。
また、さつまいもやじゃがいもなどの根菜類は糖質も多いため、取りすぎない程度が良い。
③魚のタンパク質を意識する。
タンパク質は肉、魚、卵、豆などからバランスよく取ることが重要である。
もっといえば、｢週の半分は魚を食べる｣ことが様々な疾患を防ぐ健康投資につながる。
魚介類は｢オメガ３系脂肪酸｣というDHAやEPAなどの脂肪酸を多く含み、慢性炎症を抑制する働きを持つ。
④｢1日4色｣の野菜で炎症を防ぐ
野菜を食べる時、｢赤、黄、橙、緑、紫、黒、白｣の7色を意識して、これから4色を一日のうちにとる、
というルールを定める。
これらの野菜には、それぞれに独特の香りが苦味があるがそれは｢ファイトケミカル｣という化学物質の特徴である。
ファイトケミカルは第6の栄養素と言われる食物繊維に続く第7の栄養素と呼ばれている。
ファイトケミカルは、自分で動くことが出来ない植物が天敵や紫外線等から身を守るために作りだした成分であり、それを食べた人間にも健康を増進する効果がある。
ベータカロテンやポリフェノールといった抗酸化物質もファイトケミカルの1種である。
⑤ココナッツオイルを常備する
・脳のコンディションアップになる。
・アルツハイマー病の症状を改善する可能性がある
・糖質制限を助けるアイテムにもなる。(糖尿病効果)
・選ぶ際には｢エクストラバージン｣の表記があるものにする
⑥3つの栄養素をサプリでとる
＊ビタミンD
・骨の健康を守る
・免疫増強作用
・動脈硬化、糖尿病予防
・筋力の維持
・脳神経機能の維持
＊亜鉛
・免疫力の低下を防ぐ
・細胞を酸化ストレスから守る
・視力や聴力を関わる
・DNAやタンパク質合成や性ホルモンの分泌
＊マグネシウム
・細胞のエネルギー源であるATP産生の補酵素
・カルシウム濃度のコントロール
・血圧のコントロール
・糖尿病、心臓血管病、骨粗鬆症、偏頭痛の予防
○食べない投資
前提として、現代人は糖質を取りすぎている。
高血糖や低血糖により、
・糖尿病
・動脈硬化
・肥満
・脳機能への影響
などが起きる。
①｢甘い飲料｣は飲まない
口にするのは、｢水｣、｢お茶｣、｢無糖のコーヒー｣の3択を基本とする。
②糖度の高い｢果物｣、｢野菜｣は避ける
どうしてもデザートが食べたい場合はお菓子よりもビタミン、ミネラルが豊富な果物を選ぶべきだが、パイナップルや桃、バナナには注意が必要。
③｢白い主食｣に別れを告げる
エンプティカロリーを呼ばれる白米や食パン、うどんなど白い炭水化物はビタミン、ミネラル、食物繊維を失い、ほぼ糖質だけになっており、現代型栄養失調に陥りやすい。
白い主食の代わりに玄米や雑穀米、ブランパンやライ麦パン、全粒粉を使ったものを選ぶ必要がある。
④食べる時間に注意する
人間の体にはリズムがあり、
午前･･･排泄を中心とした身体をリセットする時間帯
午後･･･消化力が高まりエネルギー消費が進む時間帯
夜･･･体が栄養素を吸収し、ため込みやすい時間帯
となっているため、朝食はあっさりと軽くつまむ程度、午後は栄養たっぷりのものをしっかり食べてエネルギーを補充し、夜間は空腹を感じない程度に軽めのものを食べるのが望ましい。
⑤トランス脂肪酸(植物油脂)
・排除する油
サラダ油やマーガリン、ショートニング、植物油脂
・選ぶ油
バター、ラードなどの動物性油脂、青魚、ココナッツオイル、オリーブオイル
⑥揚げ物など高温調理された食べ物
これらには｢AGEs(終末糖化産物)｣という物質が含まれており、体内の炎症の原因となる。
メニューで選ぶ時には、｢焼く｣より｢茹でる｣、｢炒める｣より｢煮る｣、｢揚げる｣より｢蒸す｣といった調理法を選ぶ。
あとは、
⑦食品添加物を避ける
⑧有害金属をなるべく避ける
⑨過度な飲酒、タバコを卒業する
⑩ファスティングを習慣化する
などが挙げられている。
○最後に
この本を読んで、これからの食事のあり方をとても考えさせられた。
前半部分の口にするもの全てが自分への投資という言葉はまさにその通りだと思う。
前に睡眠についての投稿をしたが、食事と睡眠どちらも適切に行うことこそが健康寿命を伸ばすことにも繋がり、｢#5｣で投稿した｢DIE WITH ZERO｣という幸せなお金の使い方にも繋がってくると感じた。
身体こそが最高の資本であり、そのために自分の体への自己投資は惜しみなくやっていこうと思う。
みなさん、この方を手に取って是非食事への意識を高めていって欲しい。
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