一緒に学ぶ栄養講座 初級編⑤実際の食事 ～どんな食事がいいのか？～
こんにちは！かなとです！
今回は初級編⑤実際の食事 ～どんな食事がいいのか？～という事で説明していきます！
前回の①②③④の記事をご覧になっていない方はこちらから↓
今回は実際の食事編です。
それぞれの栄養素の知識はついてきたと思いますが、実際にどんな食材や食事を取るべきなのか説明していきます！
食事バランスのおさらい（PFCバランス）
まずは、PFCバランスのおさらいをしていきましょう！
個人によって差がありますが、ざっくりこれくらいを意識して摂取してみましょう！
炭水化物：50～60％
タンパク質：13～20％
脂質：20～25％
その他の栄養素
今回は初級編ということで、炭水化物・タンパク質・脂質のみを解説しましたが、実際には以下のようにビタミンやミネラルなどの栄養素も重要になります。
これらの栄養素を満遍なく取ることが重要になります。
どんな食事がいいの？
では、それぞれの栄養素を摂る時は
定食になるべく近づけましょう！
このように定食に近づけた食事にすることで、栄養素を満遍なく摂ることができる。
図のように栄養素を細かく確認したい場合はカロリーSlismを使ってみてください。
食材とグラムを入力するだけで、各栄養素やカロリーなどが出てきます。
実際に見てみると、どのくらいの栄養素が不足しているかがわかるのでおすすめです！
自炊で気をつけること
炒め物・揚げ物を少なくすることが重要！
理由は脂質が過剰になりやすいためです。
代わりに焼く・茹でるなどの調理法を多くしてみましょう！
ですが、揚げ物や炒め物は美味しいですし、炒め物は簡単で良いですよね。
なので、完全に断ち切るのではなく、量を減らす・油を変えるなどの工夫が大事です。
第4回の脂質編でも説明した通り、サラダ油などの不飽和脂肪酸からバターやオリーブオイルなどに変更してみてください！
外食で気をつけること
外食の際にもなるべく定食を選ぶように意識してみましょう！
ファストフードなどは極力避けるようにしてください。
美味しいですし、すぐに食べられるので便利ですが、たまに食べる程度にしましょう！
コンビニで買う場合もPFCバランスを意識して、おにぎりや卵・魚などを組み合わせて食べるようにしてみてください！
最後に
第５回の実際の食事編は以上になります！
今回で初級編の全５回が終了になりました！
今回は初級編なので、本当に基本的な部分のみ解説していきました。
今後は徐々にテーマを絞った内容を説明していきたいと思います。
今後投稿していきたい内容
・ダイエットしたい方へ 〜食事内容と運動方法の実践〜
・スポーツ選手や筋トレしている方向け 〜食事とプロテインの知識〜
・生活習慣病にならないために 〜食事とNEAT〜
などを検討しています。
その他にも気になる内容があれば、コメントで教えてください！
理学療法士と臨床栄養医学指導士の資格を持つ私が解説します！
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